Helse og trening:
Treningen som holder kroppen ung
Motvirker en rekke plager og aldringstegn.
Vonde knær, vonde hofter og verkende skuldre. Mange kvinner over 50 år merker kroppens «materialtretthet».
Den gode nyheten er at kroppene våre har godt av trening, selv om det gjør litt vondt.
- Særlig hos kvinner er knær, hofter, fingre og skuldre artroseutsatte ledd. I tillegg har mange degenerative endringer i kneet på grunn av skader i menisken, sier Karin Rydevik ved sykehuset og spesialistsenteret Hjelp24 NIMI Ullevål til Bedre Helse.
Som spesialist i idrettsfysioterapi behandler hun mange pasienter med smerter og minkende leddbrusk - på fagspråket kalt artrose, slitasjegikt eller forkalkningsgikt.
Blant menn kan artrose starte allerede i 40-årene, mens de vanligvis oppstår i 50-årene hos damer. Trolig skyldes denne forskjellen kvinners hormoner.
Urinsyregikt er ifølge eksperter - og pasienter - like vondt som å føde.
Dette skjer med brusken
Den glatte brusken som omgir leddene, er et par millimetre tykk og gjør det mulig for kroppens leddender å bevege seg fritt.
- Dessverre lever brusken sitt eget liv ved artroser. Når brusk brytes ned, finnes det per i dag ingen reparasjonsmuligheter. Mindre brusk øker trykket på leddene og gir smerter i området rundt, enten i leddkapsler, muskler, senefester eller slimposer, sier Rydevik.
- Det er dette området man kan påvirke positivt ved trening, sier hun.
Muskler beskytter leddene
Praktisk nok er det ett «materiale» som særlig bidrar til å beskytte leddet: muskler! Musklene kan vi faktisk trene opp og øke størrelsen på hele livet.
- Ved å trene opp muskulaturen rundt leddene, særlig ved styrketrening, oppnås økt stabilitet og bedre funksjon i leddet, noe som demper smertene. I tillegg vil trening stimulere produksjonen av leddvæsken som smører leddene våre. Økt leddvæske gjør leddene mindre stive, sier fysioterapeuten.
Merk også at kostholdet kan innvirke på leddsmerter.
Litt vondt er ok
- Mange har vondt når de trener. Er det da riktig å trene likevel?
- Det er både normalt og helt ufarlig å ha litt smerter under trening. Moderate smerter er ok. Men du skal ikke ha store smerter om natten eller dagen etter trening. Da har doseringen vært for stor og du bør ta et par dagers pause og heller prøve mindre belastning. Hvis du til tross disse tiltakene likevel får vondt etter trening, bør du vurdere å få en fysikalsk utredning, sier Rydevik.
Ifølge henne er feildosering et klassisk problem blant voksne som begynner å trene etter korte eller lengre pauser. På engelsk omtales fenomenet som «too much - too fast - too soon» (for mye - for raskt - for tidlig). Da kan veien til en behandlingsbenk hos fysioterapeut eller kiropraktor bli kort.
- Det er lett å bli for ivrig etter lange treningsopphold, men ingen kan og skal starte trening der man slapp for ti år siden. Kroppen må gradvis få venne seg til økt belastning, slik at musklene får mulighet til bygge seg opp, påpeker Rydevik.
Ikke alle tåler løping
Er du over 50 år og har ryggvondt, vonde hofter eller knær, er ikke løping det første du bør starte med. Unntaket er hvis du har løpt regelmessig gjennom mange år.
- Løping er altfor tøft for mange og gir faktisk en belastning på kroppen tilsvarende seks ganger egen kroppsvekt. Dette krever mye muskelmasse, som mange ikke har, i hvert fall ikke etter lange treningspauseropphold. De som ønsker å begynne å jogge eller løpe, får følgende startråd fra meg: Gå fem minutter, løp fem minutter og øk gradvis.
Blant treningsformene fysioterapeut Rydevik anbefaler, er mer skånsomme treningsformer som svømming, sykling, bevegelse i ulendt terreng og styrketrening.
- Stikkordet er nevromuskulær opptrening av indre muskulatur, slik at balansemusklene rundt kne og hofter styrkes, forklarer hun.
Vekt og artrose
Muskelstyrke er en ferskvare som stadig må holdes i aktivitet. Fordi muskelmassen avtar etter hvert som kroppen eldes, må du øke treningsdosen hvis du vil beholde samme muskelvolum.
- Heldigvis er det aldri for sent å begynne å trene. Man kan ha svært god effekt av trening lenge etter at man har passert 50 år, påpeker Rydevik.
Et annet naturlig kroppsfenomen som ingen av oss slipper unna, er at kroppens forbrenning går ned etter hvert som vi blir eldre. Vi må altså trene mer og spise mindre hvis vi vil holde kroppsvekten stabil.
Dette er artrose
-Artrose er den vanligste og mest utbredt revmatiske leddsykdommen i vår del av verden.
-Artrose er vanligst i hofter, knær og fingerledd, men kan forekomme i alle ledd.
-Artrose er hyppigst fra 45-50-årsalderen og oppover. Det kan være en flytende overgang mellom naturlig aldring og sykdom.
For å forebygge artrose, er vektkontroll viktig. Overvekt og gener er nemlig de to viktigste årsaksfaktorer som trekkes fram ved artrose i hofter og knær. Også anklene påvirkes når kroppsvekten blir høy.
Særlig blant pasienter med kneartrose ser fysioterapeuter og andre behandlere mye overvekt. Hva som kom først av overvekten og artrosen, er ikke alltid lett å si.
Ikke ødelagt
Som forskningsmedarbeider på kne- og hofteprosjektene i Norsk forskningssenter for aktiv rehabilitering (NAR), underviser Karin Rydevik mange pasienter på artroseskolen Aktiv med artrose ved Hjelp24 NIMI Ullevål.
- Mange pasienter snakker om ødelagte hofter og utslitte knær, men jeg er ikke så glad i uttrykk som «utslitt» og «materialtretthet». Det er ikke slik at kroppen blir utslitt av å bli brukt. Faktisk er den bygget for belastning og kan trenes opp, understreker Rydevik.
Fysioterapeuten kan også glede pasienter med denne faktaopplysningen: Det er etter lange perioder uten fysisk aktivitet at du kan regne med raskest fremgang og best progresjon. Du kan faktisk få bedre progresjon enn folk som trener hele tiden.
Topp 10 motivasjonsråd:
Cecilie Ystenes er Mentals trener for toppidrettsutøvere, ledere og medarbeidere i norsk næringsliv.
- Vi motiveres på ulike måter. Finn ut hva som er den sterkeste driveren for deg, sier Ystenes til ShapeUp.
Ystenes har ti års erfaring som instruktør i sportsbransjen, har Msc i organisasjon og ledelse, bachelor i psykologi, NLP MasterCoach, treningsveileder og gruppeinstruktør.
Hun har følgende mentale treningsråd:
1. Gulrot og pisk
Noen fungerer best med «gulrot», andre med «pisk». Eksempel på gulrot, altså positive konsekvenser av å trene: Trening gir meg en sunn og frisk kropp, mer energi og et bedre utseende. Eksempel på pisk, dvs. negative konsekvenser av å ikke trene: Trener jeg ikke blir jeg mer utsatt for helseplager, jeg blir slappere og svakere. Tenk gjennom og prøv å komme på hva som har fungert for deg før, hva som faktisk fikk deg til å gjennomføre noe som du ikke hadde lyst til, men som var viktig.
2. Tenk gjennom hva som er viktig for deg i livet
Hva ønsker du å se tilbake på når du blir gammel? Fysisk aktivitet er en nøkkel for å kunne oppleve og være til stede i livet. God og nok søvn, ernæring og fysisk aktivitet gir de beste fysiske forutsetningene for å leve bra og tenke bra. Når du innser dette kommer trangen til en sunn livsstil av seg selv.
3. Kunnskap og fakta
Øk kunnskapen din om de gunstige effektene av trening. Studier har vist at de som faktisk klarer å trene regelmessig, er de som har en genuin tro på at fysisk aktivitet er godt for dem. Søk informasjon og fakta om hvor viktig trening er for en god fysisk form, og hvor mye bra en god fysisk form vil føre til i livet ditt. Da får du et solid mentalt grunnlag for å ta de riktige beslutningene om trening.
4. Spør smart
Vær bevisst på hvilke spørsmål du stiller deg selv. Oppfatter du forskjellen på disse spørsmålene?: «Orker jeg å dra på trening akkurat nå, når jeg har kommer sliten hjem fra jobb og halve ettermiddagen allerede har gått?» og «Vil jeg sitte i sofaen med en deilig følelse i kroppen etter trening og kose meg med en velfortjent tv-pause før jeg legger meg, eller har jeg lyst til å sitte der og fortsatt føle meg sliten hele kvelden?»
5. Sikker suksess
Har du noensinne gått ut fra en treningsøkt og ikke vært fornøyd med at du gjennomførte den? Har du noen gang vært sint eller irritert på deg selv for at du dro på trening? Svaret på dette kan du minne deg selv om når dørstokkmila blir lang.
6. Trigg deg selv
Lag deg påminnelser eller «triggere» som kan minne deg på hva du egentlig har lyst til. Har du satt deg et mål og vet hvilke prioriteringer du vil gjøre, tar du utgangspunkt i det. Når du så står overfor et valg kan det være nok med noen nøkkelord eller mentale bilder («triggere») for å gjøre det riktige. Se for eksempel for deg at du løper over målstreken i et løp, at du står på toppen av Kilimanjaro hvis det er målet, eller tenk på hvor bra du følte deg sist du klarte å trene kontinuerlig over lengre tid.
7. Våg å bryte ut
Bygg tro på at du kan, og få høyere selvtillit. Det gjør du ved å gjøre ting du ikke er vant til.
Vi liker trygge vaner, og det kan være litt skummelt å endre på rutinen. Men bryter du handlingsmønstre, bygger du deg opp en tillit til at du mestrer å tre ut av komfortsonen. Når du så møter på vanskeligheter, for eksempel knyttet til trening og motivasjon, har du bedre forutsetninger for å komme deg gjennom dem.
8. Sett rådene i system
Sett deg mål og sett rådene dine i system. Hva er målet du jobber mot? Hvilke hindringer vil du møte på veien? Hvilke løsninger skal du bruke for å komme deg gjennom disse? Har du dette klart for deg, kommer du i forkant av de vanskelige valgene.
Skriv gjerne ned hva du har bestemt deg for, eller fortell til noen at du skal klare å trene tre ganger i uka eller ta et visst antall kilo i benkpress. Når du plutselig er midt i en situasjon med et vanskelig valg, har du tydelig for deg hva du vil og hvordan du skal få det til.
9. Ha ambisiøse mål
Ambisiøse og konkrete mål motiverer mer enn det motsatte, viser forskning. Sørg for at målene er attraktivt formulert. «Slutte å spise sjokolade» eller «gå ned 10 kilo» er for de fleste ikke like attraktive mål som «klare å løpe sammenhengende i en halvtime» eller «få en spenstig og definert kropp».
10. Finn balansen
Vær bevisst på at når du setter deg mål på flere områder (jobb, studier, trening, fritid) kan det gå ut over den totale balansen i livet.
Skal du prestere på ett område, må du gjerne ofre litt på et annet. Setter du et ambisiøst mål på trening, bør du senke kravene litt til noe annet. Men er det en ting som gir energi på andre områder, så er det fysisk aktivitet og trening. Det får deg til å prestere i det lange løp. Og det er det du ønsker, ikke sant?
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
15 mellommåltider under 150 kalorier
Her er superprogrammet du gjør hjemme
Sjekklisten for deg som vil spise sunt
Forum: - Til dere muskelbyggere, trener jeg feil?
Denne saken ble første gang publisert 20/09 2013, og sist oppdatert 30/04 2017.