Drømmer du om å komme i knallform, men vil ikke bruke mange tusen kroner på en personlig trener?

Du kan gjøre jobben selv, ifølge treningsekspert Maren Haugeto.

Her er hennes åtte råd for hvordan du kan bli din egen ekspert og motivator.

1. Sett deg mål

- Det første en personlig trener vil spørre deg om, er hva som er målene dine. Når du vet hva du jobber for, blir det også lettere å skreddersy treningsopplegget ditt. Og ikke minst blir det lettere å måle fremgangen din, noe som er god motivasjon underveis, sier Haugeto.

Vær obs på treningstabbene du bør unngå.

Som en tommelfingerregel bør målene dine være «SMART»:

Spesifikke, Målbare, Attraktive, Realistiske og Tidsbestemte.

Eksempler på mål som oppfyller disse kriteriene kan være:

Å kunne løpe en bestemt rute/distanse på en bestemt tid, innen en gitt dato.

Å klare å gjennomføre et bestemt styrkeprogram med en gitt belastning, innen en gitt dato. (F.eks. 8 repetisjoner av x antall kilo i markløft og benkpress, samt x antall pull-ups og x antall minutter i planken.)

Å klare å løpe en time uten å føle seg utkjørt (litt mindre håndfast, men like fullt målbart i forhold til deg selv).

Å gå ned et visst antall kilo - et typisk mål for mange. Men vit at vekten ikke alltid forteller deg sannheten. Du kan gå ned i fettprosent og opp i muskelmasse, og likevel veie det samme som før. Men du ser selvsagt sprekere og mer trent ut.

Trener og eier av treningssenteret Mykjemeir på Lysaker, Ronny Døhli, anbefaler nybegynnere å være ærlig med seg selv.

- Vær realistisk med tanke på hvor mange økter det er mulig å få til i uken og hvor lang tid det vil ta å nå dit du vil. Du må være innstilt på at det i perioder koster en del å holde deg i gang, men det er definitivt verd det, sier han.

Treningsprogrammer:

Å finne øvelser er enkelt. Det finnes masse ressurser på nett, både gratis og betalte tjenester, som viser deg treningsprogrammer.

Bruker du engelske søkeord finner du mange fine treningsinstruksjonsvideoer på YouTube. Eller prøv for eksempel treningsakene på klikk.no/helse eller exerto.no (treningstimer på nett, betalt tjeneste).

2. Eliminer hindere

- Prøv å analysere hva som kan bli hindere på veien til å nå målene dine, råder Haugeto.

- Har du et lite lystbetont forhold til trening? Er du flink innimellom, men sliter med å få kontinuitet? Har du lyst til å trene, men vet ikke helt hvordan du gjør det? Eller føler du at treningen din har stagnert? Ha dine spesielle utfordringer i bakhodet når du legger opp et treningsopplegg, sier hun.

Se flere råd for hvordan du kan nå treningsmålene dine.

Døhli mener treningen bør være nøye gjennontenkt.

- Generelt kan jeg si at de fleste av dem som begynner å trene etter sommeren eller jul slutter etter en relativt kort periode. Men hvis de virkelig har bestemt seg og har en god plan for gjennomføring av trening over lengre tid, går det bra, sier han.

3. Mål deg selv

Kartlegg nivået ditt når du starter treningsperioden.

- Cirka hver fjerde uke kan du gjennomføre en test og finne ut hvor du befinner deg i forhold til målet ditt, sier Haugeto.

- Har du ikke kommet noe nærmere målet etter en måned, bør du revurdere treningsformen din. Kanskje du ikke trener effektivt nok? Husk også at dagsformen har mye å si, sier hun.

- Hvordan du yter den dagen du måler, kan av og til gi et feil bilde av hvor du er. Hvis du føler deg sliten, kan det være lurt å dobbeltsjekke ved å måle igjen en annen dag, legger hun til.

Mann tar push ups

PLAN: Skal du bli din egen personlige trener, trenger du en plan for hvordan du skal motivere deg selv og hvordan du skal legge opp treningen. © ILLUSTRASJONSFOTO: www.colourbox.com

Treningstips:

- Ikke hold deg til samme treningsregime for lenge. Kroppen tilpasser seg det den blir vant til, men fortsetter å bygge seg opp hvis du gir den utfordringer den ikke forventer. Varier øvelser, antall repetisjoner og intensitet.

- Overrask deg selv. Finn på noe nytt hvis du holder på å gå lei. Det viktigste er at du trener! Finn den balansen som funker for deg mellom faste rutiner og nye utfordringer. Husk at mange aktiviteter utenfor treningssenteret er sabla god trening, som for eksempel langrenn, klatring, roing, sykling

- Husk: At det føles tungt å gjennomføre treningen betyr bare at kroppen din blir utfordret til å realisere en sprekere og mer atletisk utgave av seg selv. Jo mer det svir, jo mer høster du.

- Loggfør treningen. Mange har stort utbytte av å føre en treningsdagbok og følge med på utviklingen. Loggen bør inneholde dato, hva du trente, antall repetisjoner og belastning, varighet og gjerne en kommentar om hvordan du følte deg, og om du burde øke belastningen til neste økt.

- Bli motivert av andre. Hvis du får en treningsavtale med en venn, i alle fall en gang i uken, hjelper det på å holde motivasjonen ved like.

Kilde: Treningsekspert Maren Haugeto

4. Skap deg rutiner

Haugeto anbefaler å etablere en fast treningsrutine.

- En fast plan for hver treningsdag, er en meget god start. Det er behagelig å slippe å finne opp kruttet hver gang du skal på trening. Når du på forhånd vet hva du skal gjøre, er det også lettere å ta seg selv i nakken og få det gjort, sier hun.

Hun mener det er lurt å bestemme hvor mange dager i uka du har mulighet og er villig til å sette av tid til trening.

- Husk at mye trening kan gjøres på stuegulvet, og en effektiv økt trenger ikke å vare lenger enn 30-40 minutter. Hvor ofte du bør trene, kommer an på utgangspunktet ditt. Og igjen: Vær ambisiøs, men realistisk, sier Haugeto.

Med det mener hun ikke å planlegge trening seks dager i uka når du er vant til én.

- Men de fleste mosjonister bør ha tre treningsøkter i uka, sier hun.

Det kan også være lurt å velge trening etter hvilken døgnrytme du har.

Etter hvert som du blir sprekere, må du gjerne øke på med flere treningsdager. Da må du også være oppmerksom på å få den restitusjonen du trenger.

Ha minst 48 timers opphold mellom tung belastning på samme muskelgruppe. Tren variert, veksle mellom harde og lette økter, og mellom kondis og styrke.

- Når du trener tre økter i uka eller mindre trenger du ikke å ta spesielle hensyn til restitusjon, sier hun.

Hvis du skal trene tre dager i uka, og målet er knyttet til å stramme opp og bli sterkere, anbefaler Haugeto at du for eksempel trener styrke to dager og kondis én dag.

Del gjerne kroppen inn i to soner og ha ulike styrketreningsprogram for de to dagene. Tren for eksempel styrke på bein og biceps den ene dagen, styrke på mage, rygg, bryst og triceps den andre dagen, og kondis den tredje dagen.

På styrketreningsdagene, velger du til sammen 5-7 øvelser som du hver gjør 3-4 sett av.

- Øvelsene skal være tunge, og du skal føle at du får tatt skikkelig godt i. Men det skal ikke gjøre vondt noe sted. Og melkesyre telles ikke som vondt, understreker hun.

5. Tren tungt nok

Etter hvert som du blir kjent med rutinen din må du ta skrittet videre. Både for ikke å gå lei og fordi du utvikler deg fortere om du trener variert.

- Som et minimum bør du endre treningsprogrammet ditt hver 6.-8. uke. Da trenger du ikke å bytte ut alle øvelsene, men det kan være en kombinasjon av å endre noen øvelser og antall repetisjoner, sier Haugeto.

- Du kan for eksempel gå fra 15 repetisjoner per sett til 8 repetisjoner. Da må du selvsagt også øke belastningen, altså bruke tyngre vekter eller gjøre øvelsen tyngre på annen måte. Hovedregelen er at du skal være utmattet på den siste repetisjonen, poengterer hun.

For kondistrening gjelder det samme prinsippet om variasjon: Endre fart og varighet, og alterner gjerne treningsformen.

Du kan veksle mellom for eksempel løping, sykling, svømming, ellipse eller hva som er praktisk for deg. Og varier gjerne mellom intens intervalltrening og langkjøring.

Det finnes noen smarte grep du kan gjøre for å få superkondis.

- Selve treningsformen du velger deg, kommer an på målet ditt. Du må selvsagt øve på det du vil bli god på, så om hovedvekten av treningen ligger på kondis eller styrke kommer an på hva det er du vil oppnå, sier hun.

- Men uansett mål er det smart å få inn et element av både kondis og styrke i løpet av treningsuka, legger hun til.

Det er forsket på hva som er best mot magefettet; kondis eller styrketrening.

Personlig trener og livsstilscoach ved Gympartner, Line Mario Nielsen, minner om hvor viktig det er å øke belastningen med jevne mellomrom.

- Du er nødt til å presse deg selv litt ekstra, for uten progresjon i treningen vil du stå på stedet hvil, understreker hun.

Se hva som er Marit Bjørgens beste treningstips.

6. Øk din egen ekspertise

Tilegn deg mer kunnskap om trening ved å snakke med andre treningsinteresserte. Du kan også bruke internett til å skaffe deg informasjon, ifølge treningseksperten.

- Der flommer det over av treningstips og apper. Selvfølgelig er ikke alle råd på internett like gode. Mange treningsblogger har for eksempel et overdrevent utseendefokus og usunne idealer. Så velg dine kilder med omhu. Uansett funker ikke alt like bra for alle, så det blir din jobb å prøve ut hva som er bra for deg, sier hun.

7. Boost motivasjonen

En av de viktigste oppgavene til en personlig trener er å hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe og ikke gi deg før du har nådd målet ditt. Og den aller beste motivasjonen får du av å se resultatene av hardt arbeid.

- I starten krever det gjerne ren viljestyrke å komme seg på trening - men tenk fremover. Holder du deg til planen, vil du snart merke forandringer i formen din, og det er da det for alvor blir gøy å trene, mener Haugeto.

Hun peker på at hvis du skal få gode resultater av treningen, må du ta skikkelig i.

Jo mer det svir i musklene, og jo mer du tar deg ut, jo raskere vil du nærme deg treningsmålene dine.

Legg opp et løp som du kan stå ut, og bruk noen uker på gradvis tilvenning.

- Det er det riktige både for kroppen og for motivasjonen, sier eksperten.

Etter en til to måneder med standhaftig trening vil du garantert kjenne at du har blitt sprekere, lover hun. Da er det tid for å feire delseieren, og ta treningen til neste nivå. Hvis du fortsetter med det samme treningsprogrammet og den samme belastningen, er det fort gjort å stagnere.

Ta deg selv i nakken og ta i litt hardere enn du er vant til.

- Nå er du nemlig sterk nok til å gjøre det! Da vil motivasjonen øke enda mer, og du vil nærme deg målene dine med stormskritt, sier hun.

Kanskje får du også motivasjon av å se hvordan kjendisene trener.

8. Hold avtaler

Et supertriks som kan ta rotta på treningsvegring, er å ha avtaler.

Når du har en personlig trener, betaler du flere hundre kroner for en trening, og da er det klart at du møter opp.

- Men forpliktelse og faste avtaler er også noe du kan skape med deg selv. Det er kun du som bestemmer om en avtale med deg selv er like forpliktende som en avtale med andre, sier Haugeto.

- Hvor seriøst tar du deg selv? Hvis du i tillegg kan få deg en treningspartner som du fungerer bra med, er det en superbonus. Da kan dere dra hverandre opp av godstolen, sier hun.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

11 tips som gjør deg raskere

Slik lykkes du med styrketreningen

7 tips som knuser dårlige vaner

Slik blir du kvitt grevinneheng

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!