Når vi driver intensiv styrketrening for å bygge muskler, øker musklenes behov for oksygen, og hjertet blir presset til å jobbe hardere og raskere.

Samtidig går kroppen tom for karbohydrater og begynner å brenne fett i stedet. Dette gjør at vi blir slitne.

- Under intensiv trening vil du oppleve total utmattelse, og også en mental uttømming. Du går tom for oksygen, som igjen gjør at kroppen ikke klarer å kvitte seg med melkesyren, og du får vondt i musklene. Vi vet også at du får mikroskader i muskelfibrene som gjør at du blir stiv og øm i muskulaturen, forklarer idrettslege Thor-Øistein Endsjø.

Styrketrening skal gjøre vondt

Det er vondt å trene hardt. Mange unngår å legge på en ekstra vekt under styrketreningen eller å ta i under kondisjonstreningen.

De velger å trene i komfortsonen og tenker at det må jo være bra, det også.

Problemet er bare at du ikke kommer i særlig bedre form med den tankegangen.

- Når det gjelder styrke, skal du ta i maksimalt. Når du først har innarbeidet en god teknikk, må du trene til utmattelse i hvert eneste sett, sier treningsekspert Yngvar Andersen.

Og Endsjø er enig i dette:

- Gjør du 15 repetisjoner hver gang på hvert sett, får du ingen fremgang. Gjør 15 repetisjoner som en oppvarming, så legger du på så tung vekt at du ikke klarer mer enn fire til fem repetisjoner. Da får du best effekt, sier Endsjø.

=

STYRKETRENING: Når det gjelder styrke, skal du ta i maksimalt. Når du først har innarbeidet en god teknikk, må du trene til utmattelse i hvert eneste sett. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

EKSPERTER: Idrettslege Thor-Øistein Endsjø (t.v.) og treningsekspert Yngvar Andersen. © BEGGE FOTO: Petter Berg/HM Foto

Det skal være tungt

Er du kommet på et nivå du ønsker å være på, bør du likevel fortsette med tunge løft.

- Du kan heller gå ned på treningsmengden, men styrketreningen skal være tøff uansett. Kjør på med tunge vekter, og hvis du bruker egen kroppsvekt, skal du gjøre det tungt for deg selv. Når du fint kan gjøre armhevinger med knærne i gulvet, skal du opp på tærne, og når du klarer mer enn 15 strake armhevinger, må du finne på andre måter å gjøre det tungt på. For eksempel å gjøre armhevinger med én fot i bakken, hoppe og så videre, sier Yngvar Andersen.

Ikke grusomt hver gang

Når det gjelder kondisjonstrening, trenger det ikke være grusomt hver gang du jogger, men skal du komme i form på kort tid, bør du få opp intensiteten og trene intervall.

Yngvar Andersen presiserer at du kan holde et moderat tempo på joggeturen, og likevel komme i form, men at det vil ta lengre tid.

Du sparer rett og slett tid om du intensiverer kondisjonsøktene dine.

Er du opptatt av raske resultater, må du altså trene med en viss intensitet. Trener du tre eller flere ganger i uken, må du imidlertid legge inn noen roligere løpeturer også, på grunn av restitusjon.

Restitusjon er viktig

Dette er i tråd med treningsrådene fra løpedronning Ingrid Kristiansen, som Klikk.no tidligere har skrevet om.

Hun anbefaler tre treninger i uka, for å komme i toppform. Da kan du få optimal hvile mellom hver gang du trener. Det er en fordel at du fordeler treningsøktene dine jevnt utover i uka.

- Det er viktig at du trener på forskjellige måter, som utfyller hverandre, gir variasjon og god fremgang, sier Kristiansen.

=

HØYINTENS: Med mer intensive økter sparer du tid, og du ser resultater raskere. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Men ikke press deg FOR hardt

Å bli sliten, andpusten eller stiv og støl når du trener, er ikke farlig. Enkelte signaler bør du imidlertid ta på alvor: Avslutt treningen og oppsøk lege om du under trening.

  • føler smerte eller får en pressende følelse i bryst, armer, nakke eller kjeve
  • føler deg svimmel, kvalm eller svak
  • blir kortpustet
  • får smerter i bein, legger eller i ryggen
  • får en ubehagelig følelse av at hjertet slår for fort

Kilde: Norsk Helseinformatikk, nhi.no

- Trener du intensivt, slik at du kjenner melkesyren hope seg opp, tar det normalt 48 timer å restituere musklene etterpå, sier Endsjø.

Han anbefaler også å dele opp kondisjonsøktene i én rolig joggetur, én tur med middels intensitet og én høyintensiv økt i uken.

Lapskaustrening

- Men jogger du rolig, og plutselig øker tempoet i oppoverbakken, omdefinerer du turen din. Dette kalles «lapskaustrening», og du kommer ikke i bedre form av det. Det er viktig at du definerer turen din på forhånd, sier Endsjø.

Andersen mener også det er lurt å fordele kondisjonstreningen på noen intensive og noen roligere økter:

- Rent mentalt sett er det lurt å ha en klassisk fordeling med noen vonde og noen komfortable løpeturer. Da unngår du å bli lei eller grue deg til treningen.

Sett deg konkrete mål

For det er svært viktig å holde motivasjonen oppe. Ser du ingen hensikt med treningen, kan det fort bli for tungt eller kjedelig.

VÆSKEBALANSE: Du må aldri trene hvis du er sulten og heller ikke uten at du har fått i deg nok væske. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Yngvar Andersen forklarer at du både bør ha kortsiktige og langsiktige mål, slik at du føler at det er en grunn til at du trener.

- Motivasjon for trening handler om to ting. Det er de kortsiktige målene som at du føler deg bra og blir i godt humør rett etter trening, skal være med i en konkurranse eller se bedre ut, og det er de langsiktige målene som handler om god helse. Du bør helst kombinere disse to for at du skal finne en hensikt med treningen. Det blir fort helt meningsløst å trene om du ikke har et bevisst forhold til dette, forklarer han.

Sparer tid

Og selv om du vet det kommer til å være vondt, kan du tenke at du da bruker mindre tid på selve treningen.

- Med mer intensive økter sparer du tid, og du ser resultater raskere. Det kan jo også være en motivasjon for mange, sier Andersen.

Endsjø har også noen tips til hvordan du kan få treningsøkten til å føles bedre for deg selv.

- Du må aldri trene hvis du er sulten og heller ikke uten at du har fått i deg nok væske. Med god væskebalanse tåler du hard trening mye bedre.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!