Plantebasert kost

«Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer»

Dette rådet er en helhetlig vurdering. Inntak av noen matvarer (for eksempel grønnsaker, frukt, bær, fisk og fullkornsprodukter) reduserer risiko for sykdom, mens et høyt inntak av andre matvarer (for eksempel rødt- og bearbeidet kjøtt, matvarer med høy energitetthet, mye salt og sukker) øker risiko for sykdom, ifølge Helsedirektoratets kostråd.

Det er forholdet mellom matvarer som har en gunstig eller ugunstig helseeffekt i det samlede kostholdet over tid, som er viktig.

  • Et variert kosthold er den sikreste måten til å oppnå gunstige helseeffekter og et optimalt inntak av næringsstoffer.
  • Velg hovedsakelig matvarer som inneholder begrensede mengder fett, sukker og salt.
  • Velg matvarer som bidrar til å sikre tilstrekkelig inntak av næringsstoffer.

Energibalanse

«Det anbefales at man opprettholder balanse mellom energiinntak og energiforbruk»

  • Energiinntaket fra mat og drikke og energiforbruket gjennom fysisk aktivitet bør balanseres slik at vekten opprettholdes innenfor normalområdet.
  • Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde energibalansen. En stor andel av befolkningen har overvekt. Vektreduksjon ved overvekt bør kombinere økt fysisk aktivitet med energiredusert diett.
  • Inntak av matvarer med høyt energiinnhold bør begrenses.
  • Inntak av drikke med tilsatt sukker som brus og saft bør begrenses.
  • Innenfor hver matvaregruppe anbefales det at man fortrinnsvis velger nøkkelhullsmerkede matvarer siden disse har lavere innhold av fett og sukker og mer fiber enn sammenlignbare matvarer i samme matvaregruppe.

Opprettholdelse av en kroppsvekt innenfor normalområdet er en viktig måte å redusere risiko for flere kroniske folkesykdommer. Normalområdet for kroppsmasseindeks (BMI) for voksne er 18,5-24,9 kg/m2. Omkring 20 % av den voksne norske befolkning lider av fedme, og andelen er økende. Det er derfor inkludert et eget kostråd om energibalanse.

BMI er et nyttig begrep, men det har også viktige begrensninger. Alternative mål på overvekt er midjeomkrets og midje/hofte-ratio.

Helsedirektoratet har utarbeidet 13 råd om kosthold og fysisk aktivitet. To av rådene er basert på en helhetlig vurdering av kosthold og fysisk aktivitet. Her tar vi for oss de rådene som gis for sju spesifikke matvaregrupper.

- Følger vi disse rådene, får vi dekket behovet vårt for alle de vitaminene, mineralene, sunne fettsyrene, livsviktige aminosyrene og de kostfibrene vi trenger for å opprettholde god helse, sier Gunn Helene Arsky, klinisk ernæringsfysiolog.

Hun legger til:

- Med god helse kan vi både tenke her og nå; god fordøyelse, lyst til å være fysisk aktiv, godt humør, klar hud, blankt hår og godt immunforsvar - samt god søvn! På lang sikt oppnår du stabil vekt, du forebygger kreft, hjertesykdom og diabetes type 2.

De nye kostrådene er ikke ment å være behandling om du allerede er overvektig eller syk, men å skulle forebygge helseproblemer.

- Og selv om du skulle være hjertesyk allerede, bør du likevel følge rådene - for å forebygge diabetes, for eksempel. Du er jo ikke immun mot de andre helseproblemene, selv om du har fått en diagnose. Så alle bør gjøre sitt beste for å følge rådene så godt som mulig så ofte som mulig! Det er en billig, og smakfull, helseforsikring, sier Arsky.

Fem om dagen

1. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag

- Frukt, bær og grønnsaker inneholder fiber og mye antioksidanter. Et høyt inntak av frukt og grønt kan derfor bidra til å redusere risikoen for livsstilssykdommer. Dessuten inneholder de relativt lite kalorier per vekt/volum. Ved å spise mye frukt og grønt blir det mindre plass til de mer kaloririke matvarene, og dermed blir det enklere å unngå å gå opp i vekt (eller eventuelt gå ned i vekt), sier Kari Sellæg som er klinisk ernæringsfysiolog ved NIMI.

- Det aller beste er å spise et så variert utbud av frukt, bær og grønnsaker som mulig, og gjerne like mye av hver gruppe. Mange av oss synes nok det er enklere å få i seg frukt enn grønnsaker, så det er kanskje verdt å gjøre en ekstra innsats på grønnsaksiden? Om du i tillegg tenker på å få i deg frukt og grønt med ulike farger hver dag, er du garantert et bra inntak av ulike vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter, sier Gunn Helene Arsky.

Korn

2. Spis grove kornprodukter hver dag

- Vi bør spise 25-35 gram fiber hver dag, blant annet fordi dette sannsynligvis kan bidra til å redusere risikoen for hjerte-karsykdom og kreft i tykktarm. Grove kornprodukter inneholder mye fiber, og bør derfor inntas hver dag, sier Kari Sellæg.

- For å forstå hvorfor korn er sunt for oss, må vi først se på hva korn egentlig består av, mener Gunn Helene Arsky.

Innerst i kornet sitter en kime, og rundt kimen er det en kjerne av stivelse. Rundt dette igjen sitter kliet, som er et slags fiberskall.

- Kimen er fettrik og inneholder mye av antioksidanten E-vitamin. Stivelseslageret inneholder stort sett bare stivelse - lange kjeder av glukose - som er nyttig energi for oss. I og rett under kliet er det kostfiber, mineraler og andre vitaminer som er avgjørende for god helse, sier Arsky.

Når vi spiser hele korn, sikrer kombinasjonen av kostfiber og stivelse at vi får en rolig og stabil energitilførsel til cellene våre.

- Spiser vi bare stivelsesdelen, som i polert ris, hvitt mel i kaker, boller og loff, eller vanlig pasta, får vi i oss masse stivelse uten fiber. Dette skaper gjerne en ganske stor blodsukkerstigning, noe som ikke er så gunstig for helsen, sier Arsky.

Fisk

3. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg

- Ved å oftere velge fisk, reduserer vi inntaket av rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter. Videre er det viktig at minst 200 gram av fisken vi spiser er fet fisk, som laks, makrell, ørret og sild, for dette er viktige kilder til vitamin D og omega 3. Utskifting av mettede fettsyrer (som vi finner i kjøtt- og kjøttprodukter) med flerumettede fettsyrer reduserer risikoen for koronar hjertesykdom. Både fet og mager fisk er gode kilder til selen, og selenrike matvarer kan sannsynligvis bidra til å redusere risikoen for prostatakreft, sier Sellæg.

- Fisk er sunt, men spesielt når det gjelder bearbeidede fiskeprodukter som fiskeboller, fiskekaker, fiskepudding, fiskegrateng og fiskepanetter, kan kvaliteten variere enormt, understreker Arsky.

Derfor kan det være kjekt å se etter nøkkelhullsmerket på disse fiskemiddagene.

- Hvis du velger en fiskegrateng eller fiskekaker med nøkkelhull på, vet du at det er mer enn 50 % fisk i varen, at det maksimalt er 10 % annet fett enn fiskefett og at det maksimalt er 5 % sukkerarter i produktet, opplyser Arsky.

Vann

4. Velg vann som tørstedrikk

- Vann inneholder ingen kalorier, det skader ikke tennene og det er helt gratis!, sier Sellæg.

- "Drikk minst åtte glass vann om dagen" er blitt et slags mantra i populærpressen. Mange tolker dette slik at de skal drikke åtte glass vann på toppen av det de ellers måtte drikke av kaffe, te, juice og melk. Slik er det heldigvis ikke, og det finnes ikke noe enkelt svar på hvor mye vann man trenger hver dag, poengterer Gunn Helene Arsky.

Vannbehovet varierer mye fra menneske til menneske, og fra dag til dag, avhengig av hvor fysisk aktiv du er, og hvor varmt eller kaldt det er der du oppholder deg.

- Hos voksne med moderat fysisk aktivitet er omsetningen av vann omtrent 2-2,5 liter om dagen. Vi henter dette fra drikke (minst 1,5 liter) og mat (ca. 0,7 liter), men ikke minst fra noe som kalles metabolsk vann. Dette er vann som dannes når kroppen forbrenner energi (karbohydrater, fett og protein) i cellene. Dette utgjør ca. 0,3 liter, opplyser Arsky.

Kjøtt

5. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt

Rødt kjøtt er kjøtt fra storfe, svin, sau og geit, hvitt kjøtt er fjørfe, som kylling og kalkun.

- Fettet vi finner i kjøttproduktene er det mettede fettet, som blant annet kan øke risikoen for hjerte-karsykdom. Et høyt inntak av rødt kjøtt kan også gi økt risiko for kreft i tykktarm og endetarm, sier Sellæg.

Visste du at svinekjøtt nå er klassifisert som rødt kjøtt?

- Norsk svin har i flere tiår blitt avlet fram med helse i fokus: Slanke griser har levert oss mager skinke, koteletter med lett avskjærbar fettrand og så videre. Kjøttet har også blitt lysere i fargen, og nordmenn har fulgt rådene om å spise mer magert svinekjøtt, opplyser Arsky.

I de nye kostrådene er svinekjøtt likevel kommet med i kategorien rødt kjøtt - det vi skal begrense inntaket av.

- Grunnen er at svinekjøtt er slått sammen med rødt kjøtt i den vitenskapelige dokumentasjonen av de ugunstige helseeffektene av kjøtt. Det er godt mulig at norsk, magert svinekjøtt ikke er like uheldig, men det har vi altså ingen dokumentasjon på foreløpig. Det er satt i gang ny forskning på svinekjøtt her til lands, nettopp for å se om det er mulig å dokumentere at svinekjøtt er like bra for helsen som kylling og fugl, sier Arsky.

Fett

6. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør

- Da bytter du ut det mettede fettet, som blant annet kan gi økt risiko for hjerte-karsykdom, med det umettede fettet som ikke har denne negative effekten. Smør og smørblandet margarin inneholder dessuten transfett, sier Kari Sellæg.

I kostrådene står det ikke spesifisert hvor mye en porsjon matfett er, eller hvor mange porsjoner du bør spise hver dag.

- Det vi oppfordres til, er at fettandelen i kosten utgjør 25-35 prosent av det totale energiinntaket (E%), og at maksimalt syv-ti E% er mettet fett. I dag ligger vårt gjennomsnittlige inntak av mettet fett på omtrent 15 E%. Ved å gjøre noen enkle bytter i hverdagen, er det lett å redusere inntaket av mettet fett, mener Arsky.

På den andre side; en liten hollandsk studie har vist en mulig sammenheng mellom plantesteroler i margarin og risiko for hjertesykdom.

Meieriprodukter

7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet

- Fete meieriprodukter inneholder gjerne mye kalorier. Forskere ser generelt en sammenheng mellom inntak av mat med høy energitetthet og risiko for vektøkning, overvekt og fedme, spesielt når fettet kommer fra animalske kilder, sier Gunn Helene Arsky.

Men historien slutter ikke der.

- Et kalsiumrikt kosthold øker fettoksidasjonen (forbrenningen), i alle fall delvis fordi det senker behovet for utskillelse av paratyroidhormon. Økt fettforbrenning er gunstig for vekten. En liten studie utført på overvektige voksne, viste at de som fikk tre porsjoner yoghurt om dagen i tre måneder, gikk mer ned i vekt og bevarte mer muskelmasse enn de som ikke fikk yoghurt, opplyser Arsky.

- Meieriproduktene er en god kilde til kalsium, og bør derfor inntas daglig, men for å begrense inntaket av mettet fett er det viktig at vi velger de magre variantene, som skummet eller ekstra lettmelk, mager yoghurt, lettost, sier Sellæg.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

Derfor går du ikke ned i vekt

12 slankespørsmål du ikke tør å stille

Alt om lavkarbo

25 triks mot søtsug

Les mer om de syv kostrådene, og hvilken effekt matvaregruppene kan ha på på livsstilssykdommene kreft, hjertesykdom, overvekt og diabetes type 2:

Les hele saken

Se flere saker fra: Syv yoghurter får karakter 6

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!