Slik fikser du den tredje løpeformen

Går det an å leke seg til å bli en løpedronning? Ja, faktisk! Legger du inn fartslek i løpeøktene blir det både lettere og morsommere å komme i knallform.

Det krever selvsagt en viss innsats, men hvis du vil bruke høsten på å bli skikkelig sprek, er fartslek tingen.

Men hva er fartslek, egentlig? Det er improvisert intervalltrening der variasjon og uforutsigbarhet er poenget. Du finner på intervallene underveis, rett og slett.

- Du kan spurte fram til neste lyktestolpe, for deretter å senke tempoet og jogge eller gå litt, før du tar et langt drag opp neste bakketopp, sier Helle Bornstein, personlig trener og daglig leder av Smart Trening.

Ingen fasit

- Det er ingen fasit på hvor lang eller rolig pause du tar, men målet er at pausene skal være kortere enn dragene totalt sett i løpet av økta. La omgivelsene og dagsformen avgjøre intensiteten. Å la treningen være friere kan virke mer motiverende enn å gjøre en fastsatt intervalløkt. Løper du med en venn kan dere konkurrere og ha det moro underveis. Er dere i ulik form, kan den i dårligst form få et lite forsprang på dragene, foreslår Bornstein.

Selv om fartslek skal være improvisert, er det likevel lurt å ha en skisse for økta, mener Christine Thune, fagsjef for trening hos treningssenterkjeden Stamina HOT.

- Ved fartslek kan du gjøre lange drag på flere minutter, korte drag på noen få minutter, harde - og rolige perioder, temporykk og sprint. Det viktigste er at du løper drag på totalt 12-20 minutter i løpet av økta.

- Veksle steglengde og frekvens i dragene. Økt steglengde krever mer kraft og øker dermed puls og intensitet. Da får du også styrketrening av beina. Økt frekvens får deg ut av komfortsonen, og det må til for å få fremgang, sier Thune.

Så ofte bør du løpe

Hvis målet er å bli i bedre løpeform bør du løpe minst tre ganger i uka. Da kan du legge inn fartslek i en av øktene.

Fem løpeøkter i uka er optimalt for deg som vil prøve deg på konkurranser og løp, men det anbefales ikke for nybegynnere.

- Er du nybegynner eller ikke har løpt på en stund bør du ikke løpe mer enn 30 minutter tre ganger i uka. Legg inn hviledag imellom for å sikre restitusjon og unngå skader. Ikke vær overivrig i starten, for da kan løpegleden få en bråstopp, sier Thune.

Hun anbefaler at du gradvis øker lengden på øktene fra 30 minutter til 45-60 minutter. I starten kan du godt veksle mellom å gå og løpe.

Avgjørende for en god løpeteknikk

Slenger du bare armene frem og tilbake?

- Om du vil trene mer, så kombiner løping med sykling, styrketrening, yoga/pilates eller raske gåturer.

Annonsørinnhold

Vårens fineste sneakers til dame

Så hard skal fartsleken være

Med tre løpeøkter i uka er det supert å legge inn fartslek i en av øktene.

- Hva slags intervall du velger er ikke så viktig som at summen av tid i hard sone, der du er kraftig andpusten og virkelig tar i, har en samlet varighet på 12-20 minutter, sier Thune.

Fartslek er mest effektivt om du kommer opp i en puls på 82-92 prosent av din makspuls.

Avhengig av alder og individuelle variasjoner vil dette ofte være puls mellom 155 og 175. Dette betyr at du trener mest aerobt, men med innslag av anaerobe energiprosesser, altså en intensitet der du ligger både under, på og over melkesyreterskelen.

- Det betyr at du i dragene blir godt andpusten, men ikke får blodsmak i munnen.

Du vil også kjenne det i beina, men du skal ikke stivne av melkesyre. Du skal ha mer å gå på. Hvis du må senke farten utover i økta, både i dragene og ellers, kjører du for hardt, forklarer Thune.

Hva med å la spillelisten på mp3-spilleren bestemme fartsleken din?

- En inspirerende og kul låt får oss til å gi på ekstra, uavhengig av tid eller lengde. Det kan være en veldig morsom og inspirerende måte å trene på. Kombiner energifull musikk med noen roligere varianter, eller øk tempoet i refrengene og ta det roligere i versene. Jeg tror mange kjører fartslek uten at de er klar over det når de trener med musikk, sier Bornstein.