Dette er powerwalk

  • Det betyr rett og slett å gå i raskt tempo, gjerne med overdreven armsving.
  • Tempoet bør ligge på syv til ni kilometer i timen, altså svært raskt til gange å være.
  • Du skal bli så andpusten at du ikke kan føre noen lang samtale, men du skal kunne kommunisere og snakke i korte setninger.

(Kilde: Sunn og frisk)

Snør på deg skoene, og begynn å gå! Om du tar en kjapp spasertur og spiser 500 kalorier mindre om dagen, kan du gå ned ett kilo i uken.

Det er billig, det er enkelt, det krever ingen opplæring, det kan gjøres hvor som helst og når som helst. Å gå en tur i raskt tempo, vil dessuten gi deg både bedre helse og en slankere kropp.

En halv kilo i uka

Nøyaktig hvor mye slankere du blir, er helt avhengig av hvor langt du går, hvor raskt og hvor ofte.

Som en tommelfingerregel kan man si at én til halvannen times rask gange om dagen, gjerne med mye oppoverbakke, vil kunne føre til at du går ned en halv kilo i uken, uten at du forandrer kostholdet.

Kutter du også ut ca. 500 kalorier om dagen (tilsvarende en halv plate med stor melkesjokolade), vil du kunne gå ned én kilo i uken.

Forutsetningen er at du går deg god og svett i et tempo som er i overkant av det man regner som normal gange.

Intensiv livsstilsforandring

- Det er vanskelig å si helt eksakt hvor mye man går ned i vekt ved gange, fordi det er avhengig av en rekke faktorer som hvor ofte, hardt og langt du går, og individuelle faktorer som blant annet fysisk form, gener og energiinntak, sier stipendiat ved Norges idrettshøgskole, Kjersti Karoline Danielsen, til Norsk Ukeblad.

Hennes doktorgradsprosjekt ser på effekten av en 10-14 ukers intensiv livsstilsforandring med stor mengde trening (minimum 90 minutter fem dager i uken) for personer med sykelig overvekt.

Flere av deltagerne har brukt gange for å redusere eller vedlikeholde vekten.

- Fordelene med gange er at det er billig og krever lite utstyr.

Men hun anbefaler at man investerer i gode sko med god demping.

- Det kan være belastende på knærne, særlig hvis man er overvektig. Da kan det være en fordel å gå med staver for å minske belastningen. En ekstragevinst er dessuten økt intensitet og, ikke minst, økt forbrenning, sier Danielsen.

Uke for uke

Personlig trener Kine Borge-Skar ved www.sunnogfrisk.no har utarbeidet et treningsprogram med tanke på personer som ikke har vært i aktivitet tidligere, og som er motivert for å komme opp i ganske mye aktivitet:

  • Første uke: Gå så fort du kan i 20 minutter tre ganger i uken.
  • Andre uke: Gå så fort du kan i 20 minutter fire ganger i uken.
  • Tredje uke: Gå så fort du kan i 20 minutter fem ganger i uken.
  • Fjerde uke: Gå så fort du kan i 30 minutter fem ganger i uken.
  • Femte uke: Gå så fort du kan i 40 minutter fem ganger i uken.
  • Sjette uke: Gå så fort du kan i 50 minutter fem ganger i uken.
  • Sjuende uke: Gå så fort du kan i 60 minutter fem ganger i uken.

SAMMEN: Det er lurt å finne noen å trene sammen med. Da er det vanskeligere å avlyse treningen. Det bør likevel ikke bare bli skravling mens man trener. Man bør gå såpass fort at man ikke kan ha de lange og dype samtalene. © ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Signe Narvesen

Søvn gir god forbrenning

Søvn påvirker muskelvekst og restitusjon, og sørger for at vi får god forbrenning.

- Deretter fortsetter du som i uke 7 fremover, og du vil oppnå en rekke helsegevinster, som lavere blodtrykk, redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og flere kreftformer, sier Borge-Skar.

Hun legger til at om du har revmatiske plager eller andre vondter i kroppen, kan dette også bli bedre.

- Og du vil få mer overskudd i hverdagen. I tillegg til at du kommer i bedre form, blir du sterkere i bena og strammere i kroppen, sier hun.

Tempoet du greier å holde, vil sannsynligvis øke i løpet av de første ukene. Pass på å kjenne etter om du går så fort du klarer. Det er lett å bli i det samme tempoet hele tiden hvis man ikke er bevisst på dette.

Borge-Skar understreker at hvis du går med staver, vil du forbruke flere kalorier enn ved vanlig gange. Hun anbefaler dessuten at man gjør styrkeøvelser i tillegg, slik at man får bygget mer muskler og unngår skader.

Ti minutter om dagen

Når motivasjonen svikter, kan du prøve følgende, sier Kjersti Karoline Danielsen:

Si til deg selv at du skal prøve å gå i ti minutter.

Hvis du fortsatt ikke har lyst etter ti minutter, kan du gå hjem igjen.

- Det vanskeligste er å komme seg ut. Så hvis du først er ute, skal det veldig mye til at du ikke fortsetter etter ti minutter. Dersom du fremdeles mangler motivasjon etter ti minutter, er du kanskje ikke helt frisk og bør droppe å trene denne dagen, sier hun.

- Finn en partner!

- Jeg anbefaler alle å finne noen å trene sammen med. Da er det vanskeligere å avlyse treningen, sier Danielsen.

Det bør likevel ikke bare bli skravling mens man trener. Man bør gå på såpass at man ikke kan ha de lange og dype samtalene.

- Det kan være lurt å avtale at man går og trener sammen først, og så setter seg ned og prater etterpå, anbefaler hun.

- Eller kanskje 20 minutter rolig oppvarming, hvor man også får pratet om det viktigste først, så «blåser man litt ut» på en halvtime litt hardere, og til slutt ti minutter nedtrapping hvor man går litt roligere, oppsummerer Danielsen.

I god form?

Er det mulig å komme i god form ved å gå?

- Hvis utgangspunktet er at du er utrent, vil intensiv gange øke kondisjonen, sier Danielsen.

Etter hvert som du blir i bedre form, kan du øke farten, og etter hvert kanskje innføre intervaller med jogging/løping.

- Ved å gå i motbakke, kan du også øke intensiteten, og dermed få bedre kondisjon, sier hun.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!