Vi skal se nærmere på løsningene for å unngå klassiske feil når du løper.

Torunn Hammersland vet at god teknikk gjør at du kan løpe raskere uten å bruke mer krefter.

Hammersland er gründer og trener på DRIV trening på Skøyen i Oslo. Hun har gått Befalsskolen for Sjøforsvaret, og jobbet som instruktør på Sjøkrigsskolen.

Hun har også en mastergrad med fordypning i idrettspsykologi og coaching fra Norges idrettshøgskole. Hun har jobbet som trener i 8 år, og personlig trener i 3 år. Hammersland er ekspert på riktig løpeteknikk og har lagt merke til at det er noen feil som går igjen.

Her er hennes råd:

1. Fotisett

Typisk feil: Du setter foten din foran hofta di i det du lander. Når foten din møter bakken, vil du bremse farten, og du vil løpe saktere. Dette kalles ofte for stem.

Løsning: Land med foten rett under hofta di. På den måten unngår du å stemme imot fartsretningen, og du vil kunne holde en jevn fart fremover uten for stor belastning på knær, hofte og rygg.

2. Hofteposisjon

Typisk feil: Du «sitter» når du løper. I det du lander har du en knekk i hofta di, noe som gjør det vanskelig å sette foten rett under hofta.

Løsning: Tenk at du skal skyte hofta di opp og fram.

3. Holdning

Typisk feil: Det er vanlig å lene seg for langt fram eller for langt tilbake når du løper.

Løsning: Stå foran et speil og len deg litt forover fra anklene. Knær og hofter skal være strake. Dette er den optimale holdningen når du løper.

4. Roterer overkroppen

Typisk feil: Du låser armene og roterer overkroppen. Det gjør at du blir anspent i nakkemuskulaturen og ikke får utnyttet kraften fra armene.

Løsning: Tenk at skuldrene skal være løse og avslappet. Albuene skal pendle fritt.

5. Hendene ved hofta

Typisk feil: Du løper med hendene nede ved hofta. Dette kan også føre til anspent nakkemuskulatur, og hindrer armene å gjøre jobben sin, nemlig motvirke rotasjonen som bevegelsen av beina dine medfører.

Løsning: Trekk armene til deg og hold 90 grader i albuene.

=

© ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Teknikktrening

En tommelfingerregel når du trener inn ny teknikk, er å gjøre det når du er uthvilt. Varm opp med rolig jogg og bevegelighetsøvelser før du kjører i gang teknikktreningen.

Har du aldri gjort teknikkøvelser før, vil du kjenne at det også fungerer som styrketrening.

Et godt løpssteg er med andre ord et sterkt løpssteg! For å kunne trene seg opp til å løpe optimalt, vil det derfor være nødvendig å legge inn styrketrening av muskulaturen du bruker når du løper.

Styrketrening

Etter å ha gjennomført disse styrkeøvelsene kan du avslutte med teknikkdrag.

Løp ca. 100 m eller 20 sek i relativt høyt tempo. Fokuser på å skyte hofta fram, plassere foten rett under hofta, bruk armene aktivt og slapp av i nakken.

Med andre ord skal du fokusere på å løpe fort, men riktig! Gjenta 3-6 ganger.

1. Tåhev og småhopp

TÅHEV OG SMÅHOPP © Petter Berg HM Foto

Du trener: Leggmuskulaturen.

Slik gjør du: Stå oppreist og løft deg så høyt opp på tå som du klarer. Hopp deretter opp i luften, og prøv å peke hælene ned i bakken og tærne opp og ut til siden.

Hardere variant: Legge vekter på skuldrene.

Lettere variant: Ufør kun tåhev, uten hopp.

Repetisjoner: 20 x 3

2. Nordic hamstring

NORDIC HAMSTRING

NORDIC HAMSTRING © Petter Berg HM Foto

Du trener: Bakside lår.

Slik gjør du: Fest føttene dine i en ribbevegg, få en treningskamerat til å holde føttene dine eller bruk en benk eller trappetrinn. Skyt hofta fram og fall så rolig som mulig ned mot gulvet. Ta imot med hendene og bruk bakside lår til å trekke deg opp igjen.

Hardere variant: Øvelsen er beintøff, og hvor tung eller lett den er styrer du selv ved hvor tidlig hendene dine treffer bakken.

Repetisjoner: 10 reps. x 2-3 Husk: Hofta skal skyves fram gjennom hele øvelsen, og hold rygg og nakke i en nøytral posisjon hele veien.

3. Bekkenvipp

BEKKENVIPP

BEKKENVIPP © Petter Berg HM Foto

Du trener: Magemuskulaturen.

Slik gjør du: Rull sammen nederste del av en matte (eller noe annet som hever bekkenet ditt litt opp fra underlaget) og legg den i korsryggen. Ligg på ryggen med føttene opp mot taket.

Løft rumpa opp fra gulvet og brems på vei ned. Rumpa skal touche gulvet før du løfter hofta opp igjen.

Hardere variant: For å trene opp bekkenvipp er denne optimal. Gjør flere repetisjoner om du vil ha større treningseffekt, og vær obs på bekkenet ditt hele veien.

Lettere variant: Gjør samme øvelsen uten matte i korsryggen.

Repetisjoner: 12-15 x 3.

Husk: Gjør øvelsen så rolig som mulig uten å «kippe» med hofta.

4. Sprunglauf

SPRUNGLAUF

SPRUNGLAUF © Petter Berg HM Foto

Du trener: Hoftemuskulaturen og leggmuskulaturen.

Slik gjør du: Ta fart og strekk ut steget ditt. Du skal prøve å komme så langt som mulig per steg.

Hardere variant: Samme øvelse i motbakke. Aktiverer rumpa mer (for de som vil ha en ekstra bonus!)

Lettere variant: Utfallssteg med vekter.

Repetisjoner: 20 steg x 4-10 serier.

Husk: Også her kan du tenke at «bakken brenner». Løft blikket og bruk armene godt.

5. Sidehev

SIDEHEV

SIDEHEV © Petter Berg HM Foto

Du trener: Muskulaturen som stabiliserer hofta.

Slik gjør du: Ligg på siden på gulvet. Hvil hodet på overarmen og legg det underste benet på en forhøyning (stol, benk eller slynge). Løft hofta opp fra gulvet.

Hardere variant: Sett albuen i bakken og løft det øverste benet samtidig som du løfter hofta fra gulvet Lettere variant: Sett albuen i bakken og gjør øvelsen uten forhøyning.

Ha en 90 graders bøy i det nederste kneet.

Repetisjoner: 8 reps x 3.

Husk: Skyt hofta fram, slik at du er helt rett i kroppen. På samme måte som i øvelse 3 skal du være obs på bekkenet og hofta di, slik at hele kroppen er i en nøytral posisjon (på samme måte som når du løper).

6. Glute bridge

GLUTE BRIDGE

GLUTE BRIDGE © Petter Berg HM Foto

Maren Haugeto

Aldri mer skippertak

Når du har lest denne saken kommer du til å være en som trener regelmessig.

Du trener: Hovedsaklig rumpemuskulaturen.

Slik gjør du: Legg deg på ryggen på flatt underlag, men bena under deg. Leggen og hælen skal være rett under kneet. Hold tyngden på hælene hele veien, og kjenn at du aktiverer setet. Press deretter setet opp til du har kroppen i en nøytral posisjon. Hold i 2-3 sekunder på toppen, og tenk gjerne at du skal presse knærne lett utover.

Hardere variant: Gjør øvelsen på ett ben, hvor det ene benet er i bakken og det andre holdes strakt ut fra kroppen når du hever setet opp. Pass på å holde bekkenet stabilt, hofta skal ikke dra mot den ene eller den andre siden.

Lettere variant: Færre repetisjoner.

Repetisjoner: 12-15 x 3.

Når dette kjennes lett ut kan du prøve deg fram med den hardere varianten.

Husk: Pass på at det er rumpemuskulaturen du jobber med og ikke korsryggen.

Ikke ha en overdreven svai i topposisjonen, og kjenn at du slapper av i korsryggen når du gjør bevegelsen.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!

Effektiv trening

Aldri mer skippertak

Når du har lest denne saken kommer du til å være en som trener regelmessig.