Du får i deg mer omega-3 ved å:

  • Spise mer fet fisk som ansjos, sild, makrell, ansjos og laks
  • Ta tilskudd med fiskeoljer. 1 g EPH+DHA daglig er anbefalt
  • Bruke kaldpresset rapsolje, valnøttolje og linfrøolje i maten
  • Velge kjøtt og meierivarer fra beitedyr

Kroppen trenger fett, men det er ikke likegyldig hvilken type du tyr til.

Mens noen typer fett er livsviktige for en sunn og frisk kropp, er andre rett og slett skadelige.

Sliter du for eksempel med plager i muskler og skjelett, skal du ikke se bort fra at det er fettet som skaper problemer for deg.

Noen slemme og noen snille

Fett er nemlig en litt finurlig del av maten, for mens enkelte typer fett virker betennelsesdempende er det andre som trigger betennelser i kroppen.

- Årsaken er stoffer som kalles eikosanoider eller lipidhormoner. Disse er potente triggere til inflammasjon. Det finnes mange slike eikosanoider, noen slemme som intensiverer inflammasjonen og noen snille som dreper den, sier Dr. Fedon Lindberg.

Han påpeker imidlertid at kroppen trenger begge typene eikosanoider for å fungere optimalt, men at det må være balanse mellom dem.

Forvirrende navnebrødre

Fettsyrene omega-3 og omega-6 er delvis skyld i forvirringen.

For kroppen er fettsyrene nemlig ikke på langt nær så like som navnene antyder.

Plager med feil fett

RETT FETT: Ved å spise laks, får du i deg det rette fettet. © Foto: Thinkstock

Omega-3 er ikke alene om å dempe betennelse. Det gjør også:

  • Frø og nøtter
  • Antioksidanter i form av frukt og grønt med sterke farger.
  • Mørk sjokolade
  • Grønn te
  • Vannløselig fiber fra bønner, grønnsaker og havre
  • Protein - og da spesielt myseprotein fra for eksempel yoghurt, kesam og skyr
  • Curcumin, som er fargestoffet i gurkemeie. Dette kan tas som kosttilskudd i form av ekstrakt
  • Ingefær
  • Hvitløk

- Betennelsesfremmende og -dempende eikosanoider i kroppen dannes fra fettet vi spiser. Omega-3 fra valnøtter, linfrø, fet fisk og tran danner grunnlaget for betennelsesdempende stoffer, mens omega-6 fra de fleste vegetabilske oljer kan øke betennelsesnivået. Unntaket er olivenolje og rapsolje, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.

Mer omega-3 og mindre omega-6

Mye avhenger derfor av å øke omega-3-inntaket på bekostning av omega-6, og i dagens moderne samfunn krever dette et fokus både på innkjøp og matlaging.

- Husk at mange ferdigprodukter er rike på omega-6. Det gjelder for eksempel kaker, kjeks, en del pålegg, frityrmat og potetgull, sier Arsky.

Ved å lage mer mat fra bunnen, bruke oliven- eller rapsolje samt spise mer mat med mye omega -3 vil du kunne merke det på leddene.

Omega-3 tåler mindre

- For hver omega-3 fettsyre cellene forbruker, ønsker de to til fire omega-6 fettsyrer. Dette gir oss moderne mennesker en utfordring. I et gjennomsnittlig kosthold i dag mangler gjerne cellene omega-3 mens de overøses med omega-6, sier overlege og forfatter av boken "Mat med mer" Berit Nordstrand.

Du finner omega-6 i blant annet:

  • Fett fra svin, okse, kylling og egg om dyrene har fått omega-6-rike planteoljer i foret
  • Oljer og margariner fra soya, solsikke, mais og peanøtter. Velg heller jomfrupresset olje fra oliven eller raps eller bruk litt ekte smør
  • Ferdigmat og posemat
  • Potetgull
  • Kaker og kjeks
  • Frityrstekt mat
  • Kjøpebrød

Noe av årsaken er at vi spiser for lite fisk, men ubalansen skyldes også at omega-3 tåler mindre enn omega-6.

- Så selv om maten vi spiser inneholder omega-3, får ikke cellene nyte godt av fettsyrene hvis de er ødelagt under bearbeiding til moderne ferdigmat, sier hun.

Betennelse gir flere plager

Fettsyrens betennelsesdempende effekt er for øvrig bare en av mange gode grunner til å få i seg nok omega-3.

Et høyt nivå av betennelsesstoffer i kroppen kan nemlig føre til mye mer enn smertefulle muskler og skjelett.

- Studier viser at det kan være forbundet med utvikling av både overvekt, muskel- og skjelettplager, diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft. Slike betennelsesstoffer kan også tære på overskuddet ditt og gi diffuse plager, sier Nordstrand.

Da fisk og sjømat både inneholder omega-3, selen og B-vitaminer, som demper slike betennelser, er dette gode matvalg både til middag og som pålegg.

Omega 3 har for øvrig også vist seg å være positiv for optimal hjernefunksjon.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!