Derfor bør du drikke melk
«Voksne trenger ikke melk» og fem andre myter om melk
Derfor bør du sikre deg tre om dagen.
Eksempler på 3 om dagen
En porsjon kan for eksempel være:
- Et glass melk (1,5 desiliter)
- Et lite beger yoghurt
- To skiver gulost (20 gram)
- Kaffe med 1,5 desiliter melk
- Cottage cheese (300 gram)
- Et beger skyr
- Smoothie med 1,5 desiliter melk
- Et halvt beger kesam (150 gram)
- Et glass sjokolademelk (1,5 desiliter)
- Havregrøt laget på 1,5 desiliter melk
- Dip laget på et halvt beger kesam eller rømme (150 gram)
- En kopp kakao laget på 1,5 desiliter melk
- Fire skiver brunost (40 gram)
Så mye kalsium bør du få i deg hver dag
- Yngre enn 1/2 år 360 mg
- 1/2-1 år 540 mg
- 1-5 år 600 mg
- 6-9 år 700 mg
- 11-20 år 900 mg
- Eldre enn 20 år 800 mg
- Gravide 900 mg
- Ammende 900 mg
Ett glass melk gir deg disse næringsstoffene
- Proteiner
- Vitamin B12
- Vitamin B2
- Kalsium
- Fosfor
- Jod
Skjelettet fungerer som et kalsiumlager for kroppen. Får du i deg for lite kalsium, trekkes det ut fra skjelettet og inn i blodbanen.
- Kalsiumets oppgaver for nervesignaler og muskelsammentrekninger er viktigere for kroppen enn å ha et sterkt skjelett. Jo mindre kalsium du spiser, desto skjørere blir skjelettet. Og om det får gå riktig langt, er resultatet benskjørhet, sier ernæringsfysiolog i BAMA-Gruppen AS, Gunn Helene Arsky.
3 om dagen
Tre porsjoner med meieriprodukter hver dag kan ifølge Melk.no hjelpe deg med å sikre kalsiuminntaket ditt.
Velger du en sunn frokost, som for eksempel knekkebrød med to skiver mager gulost, en yoghurt og ett glass melk til frokost, har du allerede sikret deg disse tre.
I tillegg til å vedlikehold av skjelett og tenner bidrar kalsium blant annet til disse livsviktige funksjonene:
- Normaloverføring av nervesignaler
- Å stoppe blødninger
- At cellene i kroppen fungerer normalt
- At musklene fungerer som de skal
Melk er mye omtalt i media disse dager, og forrige uke kom det frem i en ny, svensk studie at det ikke er mye som tyder på at melk styrker skjelettet. Les mer om studien her.
Mat for skjelettet
- Skjelettet bygges opp og brytes ned i en kontinuerlig prosess gjennom hele livet. Før slutten av 20-årene kan det bygges stadig sterkere. For at skjelettet skal holde seg sterkt og sunt spiller kostholdet en stor rolle, sier Elisabeth Adolfsen Høisæther, klinisk ernæringsfysiolog i Opplysningskontoret for Meieriprodukter.
Blant annet er det nødvendig med nok kalsium og vitamin D. D-vitamin sørger for at kalsium får gjort jobben sin i skjelettet og blodet.
Melk og meieriprodukter er den største kilden til kalsium i norsk kosthold.
- I det norske kostholdet er melk og meieriprodukter en viktig kilde til kalsium og fettløselige vitaminer. Men hvis man er bevisst på å få dekket kroppens behov for dette gjennom andre matvarer kan man klare seg godt uten, sier allmennlege ved Centrum Fastlegegruppe, Birgitte Bjørntvedt Øie.
- Spiser du sunt og variert, og i tillegg får i deg tre porsjoner meieriprodukter daglig har du sikret anbefalt kalsiuminntak. Kilder til vitamin D i kosten er blant annet fet fisk og tran. Noen typer meieriprodukter er tilsatt vitamin D, som for eksempel ekstra lettmelk. I tillegg til et sunt kosthold er det viktig med fysisk aktivitet, sier Høisæther.
Anbefalt kalsiuminntak
Melk og meieriprodukter bidrar med nesten 70 prosent av kalsiuminntaket for oss nordmenn, ifølge kostholdsundersøkelsen til Norkost 3. Tar du bort meieriproduktene gir et gjennomsnittlig norsk kosthold cirka 300 milligram kalsium om dagen.
Anbefalt inntak for en voksen person er 800 milligram kalsium daglig.
- Du taper hele tiden kalsium via urin, avføring, blod, hud og ved graviditet og amming. Kalsiumtapet må erstattes med kalsium fra det du spiser, sier Høisæther.
Også som voksen
Kalsium er ikke bare viktig for barn og ungdom i vekst. Det stemmer at du bygger skjelettet ditt frem til slutten av 20-årene, men du må ikke glemme at skjelettet også må vedlikeholdes.
Med fysisk aktivitet og sunt kosthold kan du i ung alder bygge et så sterkt skjelett som mulig, for deretter å vedlikeholde det så godt som mulig etter fylte 30 år.
- Et skjelett som er godt vedlikeholdt kan redusere risikoen for benskjørhet, påfølgende brudd og mindre skader på skjelettet, sier Høisæther.
Nok kalsium uten kumelk
- De som ikke drikker melk eller spiser ost og yoghurt kan få i seg kalsium fra andre kilder. Soyamelk, mandelmelk eller rismelk er kalsiumberikede melkeerstatninger. Det finnes også soyayoghurter og andre erstatningsprodukter, sier Arsky.
Ellers er det lurt å spise masse grønnsaker. Spesielt brokkoli og spinat er gode kalsiumkilder.
- Sesamfrø kan også brukes, for eksempel i sesamdressingen tahini, som er kalsiumrik. Mandler er kalsiumrike i seg selv, og det anbefales å spise nøtter hver dag. Spiser du 50 gram mandler per dag, får du over 130 milligram kalsium bare derfra. Mandelmel er like kalsiumrikt, og det finnes i fettredusert versjon. Dette er smart til baking, sauser og supper.
Her kan du sjekke om du får i deg nok kalsium.
- Det går helt fint å fjerne melk fra kostholdet, men det tar gjerne litt tid å tenke nytt og finne gode alternativer. Heldigvis finnes det gode substitutter som kan brukes i stedet for de produktene man må unngå, sier rådgiver, lærer og administrator i nettstedet Utenmelk.no, Hege J. Fledsberg.
Hun sier seg enig i alternativene Arsky nevner ovenfor.
- Man bør ikke kutte ut melk og meieriprodukter fra kostholdet med mindre kroppen sier ifra om at du ikke tåler det. Poenget er at du klarer deg fint uten, da det finnes gode erstatninger. Melk har dog noen næringsstoffer disse erstatningene ikke har, slik som selen, men dette kan man få tak i på apoteket, sier Fledsberg.
- Kalsium og vitamin D kan du få nok av fra andre kilder enn melk, bekrefter hun.
Seks myter om melk
Klinisk ernæringsfysiolog Høisæther og allmennlege Birgitte Øie forklarer hvorfor disse mytene om melk ikke stemmer.
«Voksne trenger ikke melk»
Fakta: Vi trenger kalsium gjennom hele livet, og melk og meieriprodukter er den viktigste kilden til kalsium i kostholdet vårt.
Klinisk ernæringsfysiolog Høisæther og allmennlege Birgitte Øie kommenterer:
Birgitte Bjørntvedt Øie:
- Voksne trenger ikke melk. Dette er et faktum. Men i det norske kostholdet er melk en viktig kilde til kalsium og fettløselige vitaminer, slik at hvis man ikke drikker melk må man være bevisst på å få i seg dette på andre måter.
Elisabeth Adolfsen Høisæther:
- Uten melk og meieriprodukter i kostholdet vil du bare få dekket rundt en tredjedel av behovet for kalsium. Frem til slutten av 20-årene bygger vi skjelettet som vi skal leve med hele livet, og ved hjelp av fysisk aktivitet og riktig kosthold kan vi få et så sterkt skjelett som mulig. Når vi fyller 30 er skjelettet ferdig bygget, men det er fortsatt mye vi kan gjøre for å vedlikeholde det, også her ved hjelp av fysisk aktivitet og sunt kosthold. Ved godt vedlikehold av skjelettet kan vi redusere risikoen for å få osteoporose, også kalt benskjørhet, og unødvendige brudd og skader på skjelettet. Derfor er det smart å få i seg nok kalsium også i voksen alder, noe du enkelt kan klare ved å spise og drikke tre porsjoner med meieriprodukter hver dag.
Les også:
Seks grunner til å drikke melk
Dette trenger de eldre av næringsstoffer
Sjekk om du trenger kalsiumtilskudd
«Jeg blir tjukk av melk»
Fakta: Visste du at skummet melk er fettfri?
Klinisk ernæringsfysiolog Høisæther og allmennlege Birgitte Øie kommenterer:
Birgitte Bjørntvedt Øie:
- Dette er avhengig av typen melk. Man tror at inntak av mye fettholdig melk kan gi vektøkning. Det ser imidlertid ut som dette stemmer i mindre grad enn man har trodd tidligere. Noe av forklaringen kan kanskje være at melk gir en stor grad av metthetsfølelse
Elisabeth Adolfsen Høisæther:
- Melk og meieriprodukter har varierende innhold av fett og dermed kalorier. Men innholdet av andre næringsstoffer vi får fra melken, som proteiner, kalsium, jod, vitamin B2 og B12 og fosfor, er stort sett det samme uavhengig av fettinnhold. Skummet melk gir deg altså få kalorier og lite fett, men alle næringsstoffene som vi finner i melk. Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak av magre meieriprodukter, og ved hjelp av Nøkkelhullet kan du få vite hvilke meieriprodukter som inneholder mindre fett. Se på fettinnholdet i meieriproduktene om du ønsker et lavere inntak av fett og kalorier.
Les også:
Derfor er det blitt mindre fett i melken
Denne sjokolademelken er sunnest
«Jeg tåler ikke melk»
Fakta: De som ikke tåler melk har som regel laktoseintoleranse eller melkeproteinallergi.
Klinisk ernæringsfysiolog Høisæther og allmennlege Birgitte Øie kommenterer:
Birgitte Bjørntvedt Øie:
- Dette er genetisk betinget hos dem som mangler laktase. På verdensbasis er dette vanlig, men det gjelder kun for en liten del av den etnisk norske befolkningen.
Elisabeth Adolfsen Høisæther:
- Melkeproteinallergi rammer hovedsakelig små barn, og de fleste vil ha vokst allergien av seg før de begynner på skolen. Blant voksne er det under en prosent som har melkeproteinallergi. Laktoseintoleranse oppstår derimot tidligst i tre-femårsalderen, og ofte senere. Blant voksne i den etniske norske delen av befolkningen er det to-tre prosent som har laktoseintoleranse. Kostrådene ved melkeproteinallergi og laktoseintoleranse er for øvrig helt forskjellige.
Les også:
Det finnes flere typer melk enn du tror
Derfor skal du elske dine tarmbakterier
«Nordmenn drikker mest melk i verden og har mest benskjørhet»
Fakta: Norge har høy forekomst av benskjørhet, og det samme har de andre nordiske landene.
Klinisk ernæringsfysiolog Høisæther og allmennlege Birgitte Øie kommenterer:
Birgitte Bjørntvedt Øie:
- Dette er tilfelle, men man vet ikke helt hvorfor det er slik. Det er nylig publisert en svensk studie som blant annet viste at et høyt inntak av melk kan være assosiert med økt risiko for hoftebrudd hos kvinner. Dette er noe vi foreløpig ikke vet nok om.
Elisabeth Adolfsen Høisæther:
- Benskjørhet er en sammensatt sykdom, og faktorer som gener, levealder, kosthold, fysisk aktivitet og røykevaner kan påvirke risikoen. I Norge har vi et relativt høyt inntak av melk. Når vi ser på samlet inntak av melk og meieriprodukter, blir imidlertid bildet et litt annet. I Norge spiser vi lite meieriprodukter som ost og yoghurt, sammenliknet med en del andre land. I Frankrike for eksempel, spiser de mer ost og yoghurt enn vi gjør her til lands. Regner vi om inntaket av ost og yoghurt til antall liter melk det går med til å lage disse produktene og summerer dette med drikkemelken, er faktisk totalt inntak nesten 70 liter høyere i Frankrike enn i Norge per person.
Les også:
Melk kan gjøre at du dør tidligere
«Jeg får nok kalsium fra andre matvarer enn melk og meieriprodukter»
Fakta: I det norske kostholdet bidrar melk og meieriprodukter med nesten 70 prosent av kalsiuminntaket, ifølge kostholdsundersøkelsen Norkost 3.
Klinisk ernæringsfysiolog Høisæhter og allmennlege Birgitte Øie kommenterer:
Birgitte Bjørntvedt Øie:
- I Norge er melk den viktigste kilden til kalsium, slik at man må være bevisst på å få dekket kroppens behov for kalsium gjennom andre matvarer dersom man ikke drikker melk eller spiser meieriprodukter.
Elisabeth Adolfsen Høisæther:
- Andre kilder til kalsium i kostholdet vårt er blant annet brød, grønnsaker, frukt og bær.
Les også:
Seks grunner til å drikke melk
La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet
Sjekk om du trenger kosttilskudd
«Pasteurisering og homogenisering gir melken lavere næringsinnhold»
Fakta: Pasteurisering innebærer at melken varmes opp til 72 grader i 15 sekunder.
Klinisk ernæringsfysiolog Høisæther og allmennlege Birgitte Øie kommenterer:
Elisabeth Adolfsen Høisæther:
- Melken pasteuriseres for å fjerne potensielt skadelige bakterier og andre uønskede mikroorganismer i melken. Pasteurisering gir meieriproduktene lengre holdbarhet, og reduserer risikoen for at produktene kan gjøre oss syke.
I melk som ikke er homogenisert vil melkefettet flyte opp og danne et lag av fett på toppen av melken. Homogenisering gjøres for å sikre at du skal få meieriprodukter av samme kvalitet hver gang du kjøper dem, og innebærer at det skjer en liten endring av strukturen til melkefettet.
Forskning viser at hverken homogenisering eller pasteurisering gir betydelige endringer i innholdet av de viktigste næringsstoffene i melk. Tvert i mot har pasteurisering av melk ført til betydelig redusert risiko for sykdom som følge av inntak av meieriprodukter, spesielt blant utsatte grupper som små barn, gravide, eldre og kritisk syke.
Birgitte Bjørntvedt Øie:
- Dette vet jeg ikke nok om, men det man kan si er at man da får melk som er trygg og med et fortsatt høyt næringsinnhold.
Les også:
Sjekk om du trenger kosttilskudd
Derfor er det blitt mindre fett i melken
Seks grunner til å drikke melk
Denne saken ble første gang publisert 17/11 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.