Norge er kjent for å være en fiskenasjon, men det er bare halvparten av oss som spiser så mye fisk som anbefalt. Vi ser nærmere på det tredje kostrådet.

Frisk som en fisk

Det er vanlig å skille mellom mager, halvfet og fet fisk, og mellom ferskvanns- og saltvannsfisk. Hvor mye fett det er i fiskekjøttet, og hvor fisken har vokst opp, spiller en rolle for hvilke næringsstoffer og andre stoffer vi kan få i oss når vi spiser fisk.

Næringsstoffene i fisk

Det er svært mange gode grunner til å ha fisk på menyen regelmessig, rent bortsett fra hvor utrolig godt det smaker og hvor mange ulike retter man kan lage av fisk. De aller beste grunnene er bygget inn i fiskekjøttet og dreier seg om næringsstoffene vi finner. Her får du et utvalg:

Protein: Fisk inneholder omtrent like mye protein som kjøtt, ca. 20 prosent i rene, rå fileter. Sild og annen ekstra fet fisk har noe lavere innhold. Proteinet er førsteklasses og gir kroppen alle byggesteiner den trenger for å danne sitt eget protein. Forskere studerer nå om protein fra fisk har en spesielt gunstig helseeffekt på blant annet livsstilssykdommer.

Fett: All fisk inneholder litt fett. Hos mager fisk sitter fettet rett under skinnet og i leveren, mens det hos fet fisk er fordelt i selve fiskekjøttet. Fettet fra fisk er umettet, mykt, og bra for hjertet, hjernen, kroppsvekten og humøret. I fettet finner vi de fettløselige vitaminene A og D.

Omega-3: En livsviktig og spesielt gunstig fettsyre som det er mye av i fet fisk. Omega-3 virker betennelsesdempende, senker blodtrykket, øker blodgjennomstrømmingen i hjernen slik at du tenker bedre, er forebyggende mot hjertesykdom og virker mot depresjon. Fet fisk er en av de beste kildene til omega-3. Mengden kan imidlertid variere - villfisk har gjerne mer omega-3 enn oppdrettsfisk.

D-vitamin: Solvitaminet er i en særstilling blant vitaminene. Vi danner det selv når solen skinner på huden, men de fleste av oss er også helt avhengige av å få D-vitamin via kosten. Fet fisk er en av de få naturlige kildene til vitaminet. D-vitamin sørger for at kalsium får gjort jobben sin i skjelettet og blodet.

A-vitamin: Fet fisk, og spesielt fiskelever, inneholder mye retinol, altså ferdigdannet vitamin A. Dette er nyttig for oss - det forebygger kreft, infeksjoner og sørger for normal celledeling og godt nattesyn, men vi trenger ikke altfor store mengder. For eksempel skal gravide være varsomme med rognspostei og rogn til middag, på grunn av A-vitaminnivåene.

Vitamin B12: Dette essensielle vitaminet fines bare i fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter. B12 er blant annet viktig for dannelsen av røde blodlegemer, og for lite inntak kan føre til anemi.

Kalsium: Ansjos, sardiner og annen fisk du spiser beina på, gir deg et fint tilskudd av kalsium.

Jod: Sjømat er en av få gode kilder til jod. Dette sporstoffet har med energiomsetningen i kroppen å gjøre og inngår i de to hormonene tyroksin og trijodtyronin. Uten jod blir forbrenningen nedsatt.

Selen: Nok et sporstoff som det er få andre gode kilder til i kosten, annet enn fisk fra havet. Selen er en viktig antioksidant i kroppen.

Kjøttfaktoren: Dette er en liten proteinbit (et peptid) som har en evne til å påvirke kroppen til å øke opptaket av jern fra kornvarer og grønnsaker. Kort fortalt: Spiser du grovbrød med makrell i tomat på, vil fiskepålegget gjøre at mye mer av jernet i brødskiven blir tatt opp i tarmen. Dette er lurt for jenter og kvinner med menstruasjon, for de trenger alt det jernet de kan få tak i.

Hvor mye er en porsjon fisk?

Det anbefales at man spiser omkring 300-450 gram fisk i uken. Dette tilsvarer 2-3 middagsporsjoner i uken, når én porsjon er 150 g ren råvare. Fiskeboller og fiskepudding inneholder lite fisk, så her må du eventuelt trekke fra de andre ingrediensene for å finne ut hvor mye fisk du egentlig har fått i deg.

Hvis du skal bytte ut en middagsporsjon med fisk på brødskiven i stedet, er det vanlig å regne at seks brødskiver med fiskepålegg tilsvarer én middagsporsjon.

Hva slags fisk skal jeg velge?

Du bør spise så variert som mulig, også når det kommer til fisk. Det betyr at både mager, halvfet og fet fisk kan inngå, men det anbefales at minst 200 gram av inntaket bør være fet fisk.

  • Fet fisk (mer enn 8 % fett): Laks, ørret, makrell, sardin, ansjos, sild, ål, kveite
  • Halvfet fisk (2-8 % fett): Tunfisk, piggvar, steinbit, uer, sjøørret, horngjel, sik
  • Mager fisk (under 2 % fett): Torsk, sei, hyse, rødspette, gjedde, abbor

Nøkkelhullsmerket

Fisk er sunt, men spesielt når det gjelder bearbeidede fiskeprodukter som fiskeboller, fiskekaker, fiskepudding, fiskegrateng og fiskepanetter, kan kvaliteten variere enormt. Derfor kan det være kjekt å se etter nøkkelhullsmerket på disse fiskemiddagene.

Hvis du velger en fiskegrateng eller fiskekaker med nøkkelhull på, vet du at det er mer enn 50 % fisk i varen, at det maksimalt er 10 % annet fett enn fiskefett og at det maksimalt er 5 % sukkerarter i produktet. Hel filet, kvernet fiskekjøtt og utbenet fisk av alle slag kan bære nøkkelhullsmerket, enten det er ferskt, fryst eller tint. Det er opp til produsenten å sette på merket.

Uheldige stoffer

Miljøgifter har en lei tendens til å ende opp i havet, og mange av miljøgiftene er fettløselige. Det betyr at de over tid oppkonsentreres oppover i næringsskjeden og til slutt ender opp i kjøttet på fet fisk som ørret og laks, sild og makrell.

Det er ingen generell helserisiko forbundet med dette, slik forbruket av fisk er i dag. Likevel har helsemyndighetene bedt Vitenskapskomiteen for mattrygghet å vurdere konsekvensene av et stort fiskeinntak. De konkluderer med dagens nivåer av dioksiner og PCB i havet, vil det kunne være forbundet med en viss økt risiko å spise mer enn to middagsporsjoner fet fisk i uken.

Det er viktig for alle å holde seg innenfor de tolerable daglige inntakene av miljøgifter, men det er ekstra viktig for unge jenter og kvinner i fruktbar alder. Skal kvinner og jenter være forsiktige med fet fisk? Ikke hvis man er en gjennomsnittlig jente eller kvinne, for disse spiser i snitt bare en halv porsjon fet fisk i uken. Med andre ord: Også denne gruppen i befolkningen trenger å spise mer fisk generelt, og mer fet fisk spesielt.

Norske fiskevaner

Til tross for vår langstrakte kyst og eldgamle tradisjoner som fiskerinasjon, har fiskeforbruket vært svært varierende opp gjennom tidene. Hvor mye fisk man spiser, har også variert med hvor i landet man bor. Dette kom tydelig til syne da man begynte å studere forekomsten av struma på bygdene rundt Mjøsa i 1913. Her viste det seg at folk hadde et kronisk lavt inntak av sporstoffet jod, noe som resulterte i en forstørret skjoldbruskkjertel og dermed struma. Jod er ett av flere viktige næringsstoffer vi får fra fisk.

Fisk mot de fire livsstilssykdommene

Det er den spennende kombinasjonen av næringsstoffer i fisk som i gjentatte studier har vist seg å ha positive helseeffekter.

Overvekt

Det er foreløpig ikke veldig mye dokumentasjon på at fisk i kosten forebygger overvekt og fedme. Norske forskere ved NIFES i Bergen studerer for tiden effekten av hydrolyserte fiskeproteiner, for å se om disse kan forebygge eller behandle overvekt.

Hjertesykdom

All fisk - selv mager - bidrar med omega-3-fettsyrer som er vist å ha positiv effekt på hjertet og blodkarene våre. Omega-3 virker avslappende på musklene i blodåreveggen, noe som reduserer blodtrykket og dermed også risikoen for slag.

Innholdet av B12 og B6 i fisk er også med på å holde homocysteinnivået lavt, og dette senker risikoen for hjerteinfarkt og slag. Fet fisk har også vist seg å redusere risikoen for fatal hjertearytmi.

Diabetes type 2

Omega-3 fra fet fisk senker innholdet av fettstoffet triglyserider i blodet. Høye nivåer av dette fettet henger gjerne sammen med insulinresistens, metabolsk syndrom og til slutt diabetes type 2.

Kreft

Selen og B12 fra fet fisk har vist seg å forhindre utviklingen av tykk- og endetarmskreft. Kanadiske forskere har også studert sammenhengen mellom et høyt inntak av fisk og lav risiko for leukemi, multippel myelom og non-Hodgkins lymfom. Det ser også ut til å være bra for nyrene å spise fisk - det reduserer risikoen for den vanligste varianten av nyrekreft.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

Derfor går du ikke ned i vekt

12 slankespøsmål du ikke tør å stille

Alt om lavkarbo

25 triks mot søtsug

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!