Mange har for vane å spise et restitusjonsmåltid rett etter trening, men dette er kun et poeng for dem som trener mer enn en time av gangen, eller mer enn 4-5 ganger i uka, ifølge professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole Truls Raastad.

Trener man mindre enn det, trenger man ikke restitusjonsmåltid.

- Den beste måten å bygge muskler på, er å få i seg 20 gram høyverdig protein til hvert måltid, fire ganger om dagen, sier Raastad.

Det vil for eksempel si å spise 100 gram med rent kjøtt eller fisk eller drikke en halv liter melk.

- De fleste får i seg nok proteiner til lunsj og middag. Jeg vil tro at utfordringen for noen er å få i seg nok til frokost og kveldsmat. Men hvis man drikker et glass melk eller to til annen mat, har man kommet langt, som til en brødskive med ost og skinke, sier han.

Du blir også slank med proteiner.

Restitusjon eller ikke?

Trener du mer enn en time av gangen eller mer enn 4-5 ganger i uken, kan du ha bruk for et restitusjonsmåltid. Det bør du få i deg 1/2 til 1 time etter trening, og det bør inneholde 30-50 gram karbohydrater og 10-20 gram proteiner.

Alle som trener mindre enn dette, får god nok effekt av treningen ved å ha et sunt kosthold med 20 gram proteiner fordelt på fire måltider.

Kilde: Olympiatoppen

Melk er best

Melk er altså best å bruke for å bygge opp muskler etter trening.

Det vanligste proteinpulveret som selges, er laget av myse (whey på engelsk), den ene av de to proteintypene som finnes i melk.

- Det er mye som tyder på at kombinasjonen av proteinene myse og kasein, som finnes i melk, er spesielt gunstig til muskelbygging, sier klinisk ernæringsfysiolog Ellen Hovland.

Hovland er fagsjef innen ernæring i Animalia, og har tidligere jobbet i melk.no.

- Årsaken er at myse tas lett opp og er effektivt til å bygge muskler. Mens kasein fordøyes litt langsommere, slik at kroppen får tid til å utnytte alt det verdifulle, forklarer hun.

Yoghurt og ost

Alle typer melk inneholder samme mengde protein. Også yoghurt har samme fordeling. I ost er fordelingen litt annerledes, med mest myse i brunost og mest kasein i gulost.

- Det er ikke gjort forskning med ost eller yoghurt som proteinkilder. Det er nok fordi det er enklere å få i seg den nødvendige mengden melk. En halv liter yoghurt er litt mye, sier Ellen Hovland.

- Men som et alternativ til en halv liter melk, kan man jo spise et beger med yoghurt og drikke ett glass melk, sier Hovland.

People drinking protein shake=

MELK: En halv liter melk eller et glass melk og en yoghurt er det lureste du får i deg etter treningsøkten. © Illustrasjonsfoto: Thinkstock

Så mye protein trenger du:

- Mosjonist, trening en time 3 ganger i uken: 0,8-1 g protein per kilo kroppsvekt per dag.

- Utholdenhet, moderat treningsmengde: 1,2-1,6 g protein per kilo kroppsvekt per dag.

- Utholdenhet, stor treningsmengde: 1,6 g protein per kilo kroppsvekt per dag.

- Styrke/kraftidretter: 1,2-1,8 g protein per kilo kroppsvekt per dag.

- Unge utøvere i vekst: 2 g protein per kilo kroppsvekt per dag.

Kvinners proteinbehov antas å være 10-15 prosent lavere.

Kilde: Olympiatoppen

Skjokolademelk i vesken

Så lenge man spiser et skikkelig måltid innen to timer etter en trening trenger man altså ikke et restitusjonsmåltid, enes ekspertene.

- Jeg er helt enig, men hvis man har lang vei hjem kan det være lurt å ha noe i veska som man kan spise før man får et skikkelig måltid. Sjokolademelk inneholder en god fordeling mellom proteiner og karbohydrater, og egner seg godt etter trening, sier Hovland.

- Eventuelt yoghurt med korn, eller kornblanding med melk. Et par skiver grovbrød med omelett vil også ha samme effekt, ifølge Hovland.

Det er også viktig å ikke trene på tom mage.

Fyller opp lagrene

Et restitusjonsmåltid har som hensikt å fylle opp igjen karbohydratlagrene i kroppen og sette i gang andre viktige restitusjonsprosesser. Når disse lagrene akkurat er tømt, er de mest mottagelige for å bli fylt opp.

Det betyr at påfyll av næring vil gå raskest hvis det skjer inntil en time etter trening.

- Men for alle som ikke trener flere ganger om dagen, vil de fylles fint opp gjennom vanlige måltider, understreker Hovland.

- Og det vil ikke ha noe å si for vanlig aktivitet at lagrene ikke er fulle. Det er kun ved fysisk anstrengelse man vil merke det, sier hun.

muskler

MUSKLER: Mange bruker proteinpulver for å få store muskler. © Illustrasjonsfoto: Thinkstockphotos

Dette gir ti gram proteiner:

3 dl lettmelk

3 dl yoghurt

4 skiver hvitost

80 g cottage cheese

1 stort egg

50 g fiskefilet

40 g kyllingfilet

50 g filet av kjøtt

40 g tunfisk på boks

3 skiver fullkornbrød

100 g kornblanding

220 g kokt pasta

340 g kokt ris

100 g bønner/linser

200 g tomatbønner

120 g tofu

50 g nøtter eller frø

3 dl soyamelk

Bruker proteiner til energi

- Årsaken til at du trenger mer proteiner når du trener, er at en del av proteinet brukes til energi. For å erstatte det proteinet som er brukt til energi og til å bygge opp muskelstrukturer, trenger vi inntak av proteiner, forklarer Raastad.

Med riktig mengde proteiner og god stryketrening, vil musklene bli litt sterkere enn det de var i utgangspunktet.

Har man et godt kosthold med nok proteiner, vil man altså få optimal effekt av styrketreningen. Med dårlig kosthold kan man risikere å trene uten å få så mye mer styrke.

Høyverdige proteinkilder

Når man skal undersøke kvaliteten på protein, kan man bruke en metode som heter «Protein digestibility corrected amino acid score» (PDCAAS), der en score på 1 er det høyeste og 0 er det laveste.

PDCAAS beregnes ut fra optimal sammensetning av essensielle aminosyrer i forhold til kroppens behov, og beregnes i sammenheng med hvor stor andel av proteinet som blir tatt opp når vi spiser disse matvarene. I dette systemet har eggehvite, melkeprotein og soyaprotein en score på 1,0. Kjøtt og fisk har en score på rundt 0,9 mens de fleste kornvarer ligger på 0,4-0,6.

- Det er verdt å merke seg at selv om soyaprotein er et høyverdig protein, så ser det likevel ut til å ha mindre effekt på muskelmasse enn de animalske proteinkildene, sier Raastad.

Sjekk om du får i deg nok proteiner.

Slik bygger du muskler effektivt

Skal du begynne å trene styrke, og vil ha maks effekt av treningen, anbefaler Raastad følgende:

- Spis fire måltider godt spredt utover dagen, og pass på å få minst 20 gram med høyverdig protein til hvert måltid.

Proteinet i egg, meieriprodukter, kjøtt, fisk og soyabønner inneholder en sammensetning av aminosyrer som vi trenger for å bygge muskler. De blir derfor kalt høyverdige proteinkilder.

- Tren styrke tre ganger i uken den første perioden. Alle store muskelgrupper må trenes i hver økt. Du må trene en halv til en time hver gang, avhengig av hvor mange øvelser du legger opp for å få trent hele kroppen.

- Etter ti-tolv uker vil de fleste ha fått god fremgang, og kan ha fått to kilo mer muskelmasse. Hvis målet ikke er at musklene skal fortsette å vokse, kan man nå vedlikeholde musklene ved å trene styrke en gang i uken.

Få flere tips til muskelbygging her.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

Slik finner du din biologiske alder

Dette gjør du feil når du vasker hendene

Syndene som gir deg tynt hår

Slik avslører du en psykopat

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!