Vi kan ikke unngå at kroppen vår blir eldre - alternativet er i så fall ganske trist, men det er mulig å forsinke og forebygge en god del når vi snakker om å ta best mulig vare på kroppen; på skjelettet og muskulaturen vår.

I likhet med huden, synet, tennene og muskulaturen, avslører høyden og benbygningen din hvor gammel du er.

Starter i 20-årsalderen

Ved økende alder reduseres bentettheten og muskelmassen hos alle, og dette starter allerede i 20-årsalderen.

- Fysisk aktivitet forsinker denne prosessen. Alle former for trening/aktivitet har en svært positiv innvirkning på skjelettet og muskulaturen, sier professor ved Rikshospitalet og leder av Norsk Fysioterapeutforbunds Faggruppe for Idrettsfysioterapi Inger Holm.

Skjelettet er på sitt sterkeste når vi er 25-35 år gamle, men fra vi passerer 30-40 år krymper vi med omkring et centimeter hvert tiende år.

- Trening og fysisk aktivitet bør også være førstevalg i behandling av slitasjeforandringer i hofte- og kneledd, ved ryggproblemer og kroniske tilstander i skulder, sier hun.

Kondisjonstrening

I tillegg kan det nevnes at styrketreningens beste venn er kondisjonstrening. Disse to utfyller hverandre.

- Kondisjonstrening er avgjørende for overskudd, forbrenning, å holde alderskiloene unna, sove godt om natten, sunn appetitt, og forebygging av en mengde sykdommer, sier trenings- og motivasjonsekspert på vektkonsulentene.no Jill Jahrmann som også er leder for avdeling for livsstil og forebyggende helse ved Synergi helse.

Styrketreningen opprettholder muskler og skjelett, sørger for at man holder seg sterk og uavhengig langt opp i livet, og hindrer balansetap, noe som er helt avgjørende for å unngå fall med bruddskader.

Mye beinskjørhet

Norge har også noen av de sprøeste damene i verden, for å sitere Jahrmann. Det vil si at vi har mye beinskjørhet.

- Trening og bevegelse motvirker tap av både ben og muskler. Kort sagt kan man si at vi er underlagt «use it or loose it»-prinsippet. Om man belaster muskler og ben bygger de seg opp for å tåle belastningen, men om man ikke belaster vil kroppen bygge ned til et minimum, sier Jahrmann.

Heldigvis kan dette endres raskt. Det skal ikke mange ukene med trening til før kroppen responderer med bedre form og sterkere muskler.

Støtbelastning eller styrketrening

- Den beste treningen for å beholde skjelettet sterkt er enten trening med støtbelastning (hopp, løp) eller styrketrening. Man kan egentlig si at viktigheten av styrketrening øker proporsjonalt med alder, fortsetter Jahrmann.

Dette både fordi styrketrening styrker skjelettet, og fordi det vedikeholder muskelmassen. Om vi ikke utfordrer musklene vil det bli stadig mindre av dem.

Effekten av mindre muskler er lavere forbrenning, dårligere balanse og mindre ork til daglige gjøremål. Forskning viser faktisk at styrketrening for godt voksne/eldre øker det generelle aktivitetsnivået, så man kan godt si at man styrketrener for livet.

Forsinker aldringsprosessen

Så disse rådene kan altså sies å være svaret på spørsmålet «Hvordan forsinker jeg den prosessen med at bentettheten og muskelmassen reduseres, samt forebygger muskel- og skjelettplager?»

- På en måte kan du si det. Det er klart at prosessen vil gå sin gang uansett, men at man ved å være fysisk aktiv allikevel påvirker muskler og ledd på den mest optimale måten, sier Holm.

Dette både fordi regelmessig fysisk aktivitet hindrer overvekt (som er belastende for kroppens ledd, særlig hofte og kne) og at jevnlig bevegelse hindrer ensidig belastning på muskler og ledd.

- Bygg gode vaner fra ung alder. Trening er en vane som helst skal vare hele livet. Styrketrening og balansetrening blir dessuten stadig viktigere med økende alder, sier Jahrmann.

Slik tar du best mulig vare på kroppen:

Husk at det er et skille mellom hverdagsaktivitet og trening. Begge er viktige!

Bestem deg for å bli et aktivt menneske som alltid går når det er mulig, som tar tappen, går tur i stedet for å sitte ved et kafébord, og som ikke kvier seg for aktivitet. Da er mye gjort.

I tillegg kan det være smart å legge opp til 2-3 skikkelige treningsøkter hver uke.

Det aller beste er en blandingsøkt med både kondisjon og styrke:

GOD FYSIKK: Trening og bevegelse motvirker tap av både ben og muskler. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Kondisjonsintensiteten skal være slik at man blir andpusten og sliten, men uten blodsmak i munnen, og styrkeøvelsene skal være såpass tunge at man må ha en pause etter 15 gjentagelser.

  • Vær fysisk aktiv minst en halv time hver dag (gå tur med hunden selv om du ikke har hund!).
  • Varier aktivitetene, turgåing, jogging og ski er lett tilgjengelige og lite tidkrevende aktiviteter som inkluderer kroppens store muskelgrupper.
  • Styrketrening styrker skjelettet, musklene og leddene, forebygger belastingsskader og gir deg en bedre holdning.
  • Sitter du mye, ta små hyppige pauser og beveg deg litt.
  • Unngå overvekt, da skåner du de vektbærende leddene for store belastninger.

Kilde: Professor ved Rikshospitalet Inger Holm og trenings- og motivasjonsekspert på vektkonsulentene.no Jill Jahrmann

LES OGSÅ:

Slik finner du din biologiske alder

Sjekk om du har tegn på beinskjørhet

Slik blir du kvitt pigmentflekkene

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!