Selv om vi ikke kan unngå å krympe når vi blir eldre, kan vi begrense krympingen betydelig gjennom å forebygge beinskjørhet eller osteoporose.

- Ordet osteoporose betyr porøse bein, og porøse bein skyldes for lite mineraler i skjelettet. Denne tilstanden rammer dessverre altfor mange, men det er mulig å forebygge den, sier lege Berit Nordstrand.

I likhet med huden, synet, tennene og muskulaturen, avslører høyden og benbygningen din hvor gammel du er.

Spis riktig

- En viktig faktor for krymping med alderen er kostholdet. Vi blir dessuten mindre aktive med alderen, noe som gjør at vi trenger færre kalorier. Da gjelder det å kutte ut de rette byggeklossene, slik at vi sitter igjen med nødvendige mineraler, vitaminer og proteiner for et sterkt muskel-skjelettsystem, sier hun.

Både omega-3-fettsyrer, proteiner og fosfor er nødvendige for å dempe krympingen, og eldre trenger mer proteiner enn yngre for å beholde muskelmassen.

Når kroppen krymper

Hvorfor?

Skjelettet med sine 33 ryggvirvler og sterke muskler og sener holder oss oppreist og rett i ryggen. Mellom hver ryggvirvel er det en pute som kalles mellomvirvelskive. Etter hvert som vi blir eldre, mister virvlene beintetthet, skivene blir slitte, og både virvler og skiver synker da litt sammen. Avstanden mellom andre ledd som i hofter og knær kan også bli mindre på grunn av slitasje.

Hvor mye?

Skjelettet er på sitt sterkeste når vi er 25-35 år gamle, men fra vi passerer 30-40 år krymper vi med omkring et centimeter hvert tiende år. Dette betyr at vi taper omkring fem centimeter høyde mot en alder av 80-90 år.

Kilder: Overlege Berit Nordstrand og dr. Fedon Lindberg

Overvektige mindre utsatt

- En viss høydereduksjon på grunn av slitasje er uungåelig, men et kosthold med tilstrekkelig protein av høy kvalitet, nok kalsium, magnesium og vitamin K kan forebygge beinskjørhet. Trening, og da særlig styrketrening, samt nok sol som gir vitamin D er kjempeviktig. De fleste får ikke nok av dette vitaminet fra september til juni og trenger derfor tilskudd, sier dr. Fedon Lindberg.

Han legger til at overvekt generelt er forbundet med mindre risiko for beinskjørhet, men minner om at stor fedme belaster både ryggen, hoftene og knærne.

Gode riktig

- Dessverre synes søtsuget å øke med alderen slik at prioriteringene ikke alltid blir optimale. Man kan falle for fristelsen til å spare inn nyttige kalorier i fett og protein i bytte med søte karbohydrater, sier Nordstrand. Er du avhengig av godteri og søte saker bør du altså være på vakt.

Fordi eldre gjerne tar opp næring fra maten dårligere, stilles det ekstra store krav til kostholdet etter hvert som vi blir eldre.

- Mangel på nødvendige byggeklosser kan gå ut over både hukommelse og psyke i tillegg til høyde over havet, sier hun.

MINDRE UTSATT: Generelt krymper menn mindre enn kvinner. Menn har sterkere skjelett og mister mindre beinmasse fordi har høyt testosteronnivå. © Illustrasjonsfoto: Thinkstock

Slik forebygger du krymping

- Spis ren fisk, rent kjøtt, meieriprodukter og egg

- Forsøk soyaprodukter i hverdagsmaten - slik som tofu

- Velg alltid grove kornprodukter, gjerne med nøtter og frø

- Kos deg med en håndfull rå, usaltede nøtter og litt mørk sjokolade hver dag

- Spis mer mørkegrønne grønnsaker som spinat, brokkoli og grønnkål

- Spis grønnsaker, frukt og bær i alle regnbuens farger

- Spis fet fisk 2-3 ganger i uken og ta omega-3 tilskudd daglig

- Slutt å røyke og begrens alkoholinntaket

- Sørg for å få en passe dose sol for å opprettholde D-vitaminproduksjon i huden

- Vær fysisk aktiv. Husk også styrkeøvelser

Kilde: Overlege Berit Nordstrand

Velg rent

Riktig mat er altså helt avgjørende, men hva skal man så velge?

- Vi må sørge for å spise mat med de byggeklossene som trengs i kombinasjon med mat som øker mineralopptaket, sier hun.

Nordstrand mener blant annet at det er enklere å sikre seg det nødvendige antall byggeklosser om du velger rene råvarer. Rent kjøtt og ren fisk er alltid et bedre alternativ enn bearbeidet mat. Også for deg som vil unngå å krympe unødvendig mye.

Husk å trimme

- I tillegg må fysisk aktivitet til for å bygge matens mineraler inn i skjelettet og proteiner i musklene. Vi begrenser derfor også krympingen ved å være fornuftig fysisk aktive, sier overlegen. Hun understreker at alle monner drar, så du trenger ikke å melde deg inn på et treningsstudio eller delta på organiserte aktiviteter.

- Også en spasertur er flott, især dersom du legger til noen få styrkeøvelser på toppen. Bestem deg for å ta noen situps, ryggøvelser og armhevinger foran TV-en til nyhetene hver dag, så får du det gjort, sier hun.

Kvinner krymper mest

- Generelt krymper kvinner mer enn menn. Dette skyldes flere forhold. Menn har sterkere skjelett enn kvinner, og mister mindre beinmasse på grunn av at de har høyt testosteronnivå. Dette er et hormon som virker positivt både på skjelett og muskler, sier Lindberg.

Legens råd for å forebygge beinskjørhet og krymping er derfor enda viktigere for kvinner enn menn.

- Reduksjon av høyde vil skje gradvis. Den setter imidlertid fart etter menopausen da østrogenproduksjonen går brått ned hos kvinner, sier han.

Likevel blir vi høyere

Og la deg ikke lure at av nordmenn flest er høyere enn de fleste andre nasjonaliteter.

- Nordmenn er i dag av ulike årsaker blant verdens høyeste. Gjennomsnittshøyden på norske soldater i førstegangstjeneste har økt med hele ti centimeter siden 1900, forteller Nordstrand.

Bedre kosthold, mindre infeksjonssykdommer gjennom oppveksten og mindre belastende kroppsarbeid, er faktorer som har bidratt til denne endringen.

Krymper likevel

Det er nok likevel ikke grunn til å tro at vi krymper mindre enn før. Vi troner fortsatt på verdenstoppen i forekomst av beinskjørhet, og tall fra Folkehelseinsituttet viser at om lag annenhver kvinne og hver fjerde mann i Oslo får minst ett brudd etter fylte 50 år på grunn av beinskjørhet. Og det til tross for at svært mange av oss har verdens beste forebyggende medisin i umiddelbar nærhet.

- Tenk at resepten mot krymping kan ligge i nydelige, rene råvarer og turer i skog og mark, sier Nordstrand.

Matvarene som hjelper

Ifølge dr. Fedon Lindberg er det visse matvarer som sikrer at du lettere får i deg de næringsstoffene som holder kroppen høy og rank:

- Kalsium: Spis yoghurt, skyr, kesam, ost og drikk melk.

- Magnesium: Spis nøtter, frø, belgfrukter, fullkorn og grønnsaker.

- Vitamin K: Spis grønne grønnsaker.

- Vitamin D: Vær ute i solen når du kan og ta tilskudd i den mørke årstiden.

PS. To av disse fire næringsstoffene har også en slankende effekt, og det kan jo være en ekstra bonus.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!