Frisk, slank og sprek hele livet

Disse helseproblemene bør du se opp for

Sjekk hvilke utfordringer som venter helsa di i årene som kommer.

FRISK HELE LIVET: Her er gode råd for deg som er i 30-, 40-, 50- og 60+-årene. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

FRISK HELE LIVET: Her er gode råd for deg som er i 30-, 40-, 50- og 60+-årene. ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Publisert Oppdatert

En frisk, sprek og slank kropp. Energi og over­skudd nok til å leve et godt liv. Hele li­vet. Hvem øns­ker seg ikke det?!

Føl­ger du rå­de­ne fra kvin­ne­le­gen, er­næ­rings­fy­sio­lo­gen og tre­nings­eks­per­ten om hva du ge­ne­relt bør hus­ke på og hva du spe­si­elt bør pas­se på i din al­der, er du godt på vei.

Her er gode råd for deg som er i 30-, 40-, 50- og 60+-åre­ne.

Saken er hentet fra Hjemmet uke 43/2015.

Huskeliste for alle aldre

Kvin­ne­le­gen:

  • Vær klar over at de fles­te ku­ler i brys­tet opp­da­ges av kvin­nen selv. Så sjekk brys­te­ne dine en gang i må­ne­den, helst rett et­ter men­strua­sjo­nen (mens du ennå men­stru­e­rer). Fra du er 50–70 år, vil du også bli inn­kalt til mam­mo­gra­fi an­net­hvert år. Be­nytt deg av det­te til­bu­det!
  • Inn­til du når 70 år, får du også til­bud om å få tatt en cel­le­prø­ve av liv­mor­hal­sen hvert tred­je år. Ikke hopp over den­ne. Å opp­da­ge en cel­le­for­and­ring på et tid­lig sta­di­um kan ut­gjø­re for­skjel­len mel­lom liv og død.
  • Hvor­dan står det til med blod­tryk­ket ditt, dine ko­le­ste­rol­ver­di­er og ditt blod­suk­ker? Fra 40-årsal­de­ren bør du sør­ge for å få sjek­ket dis­se ver­di­ene hos fast­le­gen med jev­ne mel­lom­rom.

Er­næ­rings­fy­sio­lo­gen:

  • Øk inn­ta­ket av frukt og grønt. Spis frukt og grønt til alle mål­ti­de­r. Ikke bare gjør det vel­dig godt i seg selv, men de som spi­ser mye plan­te­fôr, spi­ser også litt mind­re søt­sa­ker, litt mind­re kjøtt og litt mind­re pas­ta og ris, noe som også gir en god hel­se­ge­vinst
  • Spis litt sunt fett hver dag. Kos deg med en li­ten neve nøt­ter, en halv avo­ka­do, og ring­le gjer­ne litt god oli­ven­ol­je over sa­la­ten.
  • Spis des­sert! Ikke is og pud­ding, med frisk frukt og bær med skyr, ma­ger ke­sam el­ler yog­hurt. Med en sånn søt av­slut­ning på mid­da­gen er det mye let­te­re å unn­gå skap­sni­king om kvel­den.
  • Spis fisk — helst av det fete sla­get — 2–3 gan­ger i uken. Får du ikke til det, så ta et til­skudd.
  • Mi­ni­ma­li­ser inn­ta­ket av suk­ker.
  • Husk at det er guns­tig for alle å be­gren­se inn­ta­ket av sik­tet hve­te­mel. Når det kom­mer inn i krop­pen opp­fø­rer det seg som suk­ker; det gir en rask blod­suk­ker­stig­ning og mi­ni­malt med næ­ring.
  • Fo­ku­ser på alt det er smart å spi­se mer av i ste­det for det som er «nei» og «fy».
  • Det er lov å kose seg innimellom! Dårlig samvittighet har aldri gitt noen bedre helse.

Tre­nings­eks­per­ten:

  • Vær fy­sisk ak­tiv minst 30 mi­nut­ter 5 gan­ger i uken. Gå ut i ly­set, trekk inn den fris­ke luf­ten, vær i be­ve­gel­se og kjenn at du har et hjer­te som slår. Det er gra­tis, en­kelt og all­tid til­gjen­ge­lig. Og ge­vins­ten er for­mi­da­bel. Opp­fyl­ler du det­te min­ste­må­let, har det ef­fekt på over 30 for­skjel­li­ge syk­dom­mer og pla­ger og du kan se frem til åtte fris­ke­re år enn om du er in­ak­tiv.
  • Tren styr­ke to gan­ger i uken. Ta i så du vir­ke­lig kjen­ner det. Selv 90-år­in­ger har godt av det.
  • Re­du­ser sit­te­ti­den. Voks­ne sit­ter i snitt 9 ti­mer om da­gen. Det er alt­for mye. Det øker ri­si­ko­en både for overvekt, diabetes, hjerte- og karsykdom og en­kel­te kreft­for­mer. Reis deg opp en gang i ti­men. Strekk på deg. Ta noen skritt. Det gjel­der også deg som er fy­sisk ak­tiv i fri­ti­den.
  • Tips: Nye puls­klok­ker kan gi deg en på­min­nel­se hver time om at det er på tide å rei­se seg. Det kan være både be­visst­gjø­ren­de og in­spi­re­ren­de.

I Helseleksikonet vårt kan du lese om overgangsalder.

30-årene

Kvin­ne­le­ge Helena Enger: I 30-åre­ne har ikke alle fun­net sin part­ner ennå. Har du hatt ube­skyt­tet sex og byt­ter part­ner er det vik­tig at du sjek­ker deg for sek­su­elt over­før­ba­re syk­dom­mer som for eksempel klamydia. Det er en syk­dom som gir få symp­to­mer, men som ube­hand­let, over tid, kan gjø­re deg ste­ril. En an­nen trus­sel er HPV-vi­ru­set. Det over­fø­res også sek­su­elt og kan føre til cel­le­for­and­rin­ger i liv­mor­hal­sen. Det­te er ikke far­lig om det opp­da­ges tid­lig. Der­for er det vik­tig å gå til kon­troll og få tatt en cel­le­prø­ve hvert tred­je år. Et tegn du må være opp­merk­som på — også i 30-åre­ne — er unor­ma­le blød­nin­ger. Det kan være tegn på in­fek­sjon, en hor­mo­nell for­styr­rel­se el­ler cel­le­for­and­rin­ger. Ved­va­rer en slik blød­ning, bør den kon­trol­le­res av lege.

Er­næ­rings­fy­sio­lo­g Tine Sundfør: Man­ge plan­leg­ger å bli gra­vid i den­ne pe­ri­oden. Da er det eks­tra vik­tig å få i seg nok fo­lat. Det fin­ner du i rikt monn i grøn­ne grønn­sa­ker og litt i sit­rus­fruk­ter og gro­ve kornprodukter. Et til­skudd an­be­fa­les også fra den da­gen du plan­leg­ger et svan­ger­skap.

Jern er noe an­net du bør ha fo­kus på. De bes­te kil­de­ne er gro­ve korn­pro­duk­ter, rødt kjøtt og le­ver. Til­skudd skal du ald­ri ta, før du har vært hos lege og even­tu­elt fått på­vist jernmangel.

For å øke opp­ta­ket av jern tren­ger krop­pen C-vi­ta­mi­ner. Å få i deg nok C-vi­ta­mi­ner fra kos­ten kan også ha en fore­byg­gen­de ef­fekt på in­fek­sjo­ner og for­kjø­lel­se, noe man­ge med små barn er eks­tra ut­satt for. 

Tre­nings­eks­per­t Christine Thune: I den­ne al­ders­grup­pen har de fles­te en bruk­bar form og få fy­sis­ke be­grens­nin­ger. Fy­sio­lo­gisk sett er du nå lett-trent og har høy­ere for­bren­ning enn se­ne­re i li­vet. Har du for­sømt deg i 20-åre­ne er ti­den nå inne til å ut­nyt­te de for­trin­ne­ne 30-åre­ne gir. Sam­ti­dig er det­te en hek­tisk pe­ri­ode for de fles­te, så pri­ori­ter hver­dags­ak­ti­vi­tet som lek og tu­rer med bar­na og den tre­nings­for­men du li­ker.

HUSK: Mus­kel­styr­ken er på topp når du er 25. Så be­gyn­ner ned­bry­tin­gen. Møt det­te med å trene styr­ke re­gel­mes­sig. En ti­mes egen­tid el­ler to pr. uke for en knall­økt med styr­ke og kon­di­sjon gjør su­sen for å hol­de for­men oppe og stres­set unna.

40-årene

Kvin­ne­le­ge Helena Enger: I den­ne pe­ri­oden be­gyn­ner krop­pen- og hor­mon­ba­lan­sen din å end­re seg. Du kan få ure­gel­mes­si­ge blød­nin­ger. Det kan bety at du nær­mer deg over­gangs­al­de­ren, men kan også være et tegn på at du har for høyt tem­po i hver­da­gen el­ler at du tre­ner for hardt. Vær også obs på at muskelknuter kan rote til blød­nings­møns­te­ret. ­Sli­ke knu­ter er ufar­li­ge i seg selv, men sli­ter du med vold­som­me blød­nin­ger på grunn av sli­ke knu­ter, kan du vur­de­re be­hand­ling me­di­ka­men­telt ­el­ler kir­ur­gisk. Får du mellomblødninger kan det også være smart å få sjek­ket stoff­skif­tet. Man­ge kvin­ner får pro­ble­mer med lavt stoff­skif­te i den­ne pe­ri­oden. Tegn du også bør være klar over i så måte er ved­va­ren­de trett­het og ned­stemt­het.

Er­næ­rings­fy­sio­lo­g Tine Sundfør: Nå be­gyn­ner for­bren­nin­gen å gå litt ned, du tar det kan­skje også litt mer med ro og da har ki­lo­ene let­te­re for å sni­ke seg på. Si­den pro­tei­ner er byg­ge­stei­ner i musk­le­ne våre er det nå smart å sør­ge for et høyt inn­tak av pro­tei­ner — og helst in­klu­de­re dem i hvert mål­tid. Egg, fisk, fugl, kjøtt, bøn­ner, lin­ser og nøt­ter er eks­emp­ler på gode pro­tei­ner. Å få inn sunn ko­se­mat er også et smart valg i den­ne pe­ri­oden. Bytt ut god­te­ri og chips med grønn­sa­ker og dipp, fris­ke bær, nøt­ter og litt mørk sjo­ko­la­de.

HUSK: Det grunn­laget du leg­ger som 40-år­ing har mye å si for hel­sen din som 70-år­ing. 

Tre­nings­eks­per­t Christine Thune: Fra 40-åre­ne re­du­se­res mus­kel­mas­sen mer merk­bart. Har du ikke pri­ori­tert styr­ke­tre­ning før, så gjør det nå. Mens gode ge­ner kan­skje har holdt ting på plass før, må du nå job­be mer for å hol­de krop­pen stram og kon­di­sen oppe. Så sett inn stø­tet. 30–40 mi­nut­ter med styr­ke­tre­ning to ganger i uken an­be­fa­les. Det sam­me gjør mi­ni­mum 30–40 mi­nut­ters tre­ning med høy puls to gan­ger ukent­lig. Yoga og pila­tes er yp­per­li­ge tre­nings­for­mer, men tøf­fe­re styr­ke og kon­dis er også vik­tig. Unn­gå at det blir så slit­somt å gå trap­per at du be­gyn­ner å ta hei­sen iste­den. El­ler å fal­le i 40-årskropps­kri­sen. Du kan bli sprek som en 20-år­ing, men legg et løp og en rea­lis­tisk plan som du kan hol­de og har gle­de av over tid.

HUSK: Er du en slapp­fisk som 40-år­ing, får du nep­pe mer ener­gi i 50-åre­ne. Keep Going Strong!

50-årene

Kvin­ne­le­ge Helena Enger: Så len­ge krop­pen din pro­du­se­rer øst­ro­gen, er du be­skyt­tet mot hjer­te- og kar­syk­dom. Når du er 50 + har øst­ro­gen­pro­duk­sjo­nen din av­tatt i stor grad, du har kom­met i over­gangs­al­de­ren og har ikke len­ger den­ne be­skyt­tel­sen. Men det er li­ke­vel mye du kan gjø­re selv, gjen­nom en sunn livs­stil, for å hol­de hjer­tet friskt. Sørg for å få sjek­ket blod­tryk­ket ditt hos fast­le­gen.

Et høyt blod­trykk gir få sig­na­ler, men for hjer­tet er det svært uhel­dig å pum­pe mot et høyt trykk.

Benskjørhet er en an­nen trus­sel mot hel­sen i den­ne ­pe­ri­oden. Få målt ben­tett­he­ten din og fo­re­bygg sprø knok­ler gjen­nom å være ak­tiv og trene jevn­lig.

Med øken­de al­der har du også økt ri­si­ko for kreft i liv­mor­hu­len. Får du en unor­mal blød­ning, bør det­te der­for sjek­kes. Har du ikke fått tatt cel­le­prø­ver fra liv­mor­hal­sen re­gel­mes­sig, vil noen også kun­ne opp­le­ve at den­ne kreft­ty­pen slår ut nå. Kreft i egg­stok­ke­ne er en an­nen trus­sel som kom­mer med øken­de al­der. Dess­ver­re gir eggstokkreft få el­ler in­gen symp­to­mer før den er kom­met i sis­te fase.

Man­ge kvin­ner fø­ler seg slit­ne i den­ne pe­ri­oden. Ikke så rart et­ter­som man­gel på øst­ro­gen kan gi både dår­lig søvn, ned­stemt­het og and­re hu­mør­end­rin­ger. Sli­ter du vel­dig, kan det være verdt å over­veie be­hand­ling med øst­ro­gen. Det be­skyt­ter mot hjer­te- og kar­syk­dom, re­du­se­rer ben­skjør­het og hjel­per på he­te­tok­te­ne. ­Ri­si­ko­en for bryst­kreft er tilstede, men med rett valg av me­di­ka­men­ter er den ikke stor.

HUSK: Det gir in­gen ga­ran­ti­er, men ved å gå til gy­ne­ko­lo­gisk un­der­sø­kel­se og få fore­tatt en ul­tra­lyd­un­der­sø­kel­se hvert an­net til tred­je år, kan even­tu­el­le for­and­rin­ger på egg­stok­ke­ne opp­da­ges på et tid­li­ge­re sta­di­um.

Er­næ­ringsfy­sio­lo­g Tine Sundfør: I 50-åre­ne øker ri­si­ko­en for å få høyt ko­le­ste­rol, noe som over tid kan til­stop­pe blod­åre­ne og øke ri­si­ko­en for hjer­te- og kar­syk­dom­mer. Så sats på hjer­te­venn­lig mat. Spis sunt fett som oli­ven­ol­je, avo­ka­do, nøt­ter og fisk og litt mind­re av den ty­pen fett du fin­ner i kjøtt og opp­blan­de­de kjøtt­pro­duk­ter. Hold blod­tryk­ket nede! Det gjør du ved å be­gren­se inn­ta­ket av salt. Det be­tyr først og fremst lite fer­dig­mat. Til gjen­gjeld bør du fråt­se i frukt og grønt — helst 5–7 por­sjo­ner dag­lig. Spi­ser du sam­ti­dig mag­re meie­ri­pro­duk­ter, kan det være like ef­fek­tivt for å sen­ke blod­tryk­ket som blodtrykksme­di­sin.

Et­ter­som overgangsalderen også tæ­rer på skje­let­tet må du sør­ge for et til­strek­ke­lig inn­tak av kal­si­um og vi­ta­min D. Tre en­he­ter ost, melk el­ler yog­hurt om da­gen gir deg til­strek­ke­lig meng­der kal­si­um. Vi­ta­min D fin­ner du i fet fisk og meie­ri­pro­duk­ter som er be­ri­ket med det­te vi­ta­mi­net. Et til­skudd kan imid­ler­tid være smart.

HUSK: Du får mind­re over­gangs­pla­ger om du sat­ser på et kost­hold rikt på plan­te­øst­ro­gen. Soya­bøn­ner og and­re belg­fruk­ter er et godt valg.

Tre­nings­eks­per­t Christine Thune: Pa­ral­lelt med ryn­ke­ne du har fått i fje­set, har du nå fått litt mer na­tur­lig sli­ta­sje i krop­pen. Det er ikke far­lig, men en eks­tra grunn til å hol­de krop­pen i gang. Har du fy­sis­ke pla­ger/vondter, så søk hjelp for dis­se slik at du ikke blir pas­si­vi­sert. Det er en myte at hel­sen og for­men «må» bli dår­li­ge­re. 50-åre­ne er sna­re­re en ny vår for man­ge. Nå har du tid til deg selv.

Det­te er tiåret for å kun­ne gjen­nom­fø­re sto­re ting. Så hvor­for ikke lære deg noe nytt, som å klat­re, pad­le el­ler an­net gøy!

Be­ve­ge­lig­hets­tre­ning som yoga og Pila­tes, dans og aero­bic er su­per tre­ning som smø­rer led­de­ne og gjør deg smi­di­ge­re, og hol­der ryt­men og ba­lan­sen i hevd.

Styr­ke­tre­ning er minst like vik­tig som før. To gan­ger i uken med real styr­ke for hele krop­pen, med 8–10 øv­el­ser i 2–3 se­ri­er med 8–12 re­pe­ti­sjo­ner. Og tre­ner du jevn­lig vil du bli sterk, stram og flott. Sli­ter du med over­gangs­pla­ger så bruk tre­ning som me­di­sin, det gir mind­re pla­ger.

HUSK: I det­te ti­å­ret tre­ner du for hel­sen din, for å kun­ne ha fri­het til å gjø­re det du vil frem­over.

60-årene

Kvin­ne­le­ge Helena Enger: Nå skal du ikke len­ger ha blød­nin­ger. Kom­mer det en, bør var­sel­lam­pe­ne lyse og du skal søke lege. En blød­ning i den­ne fa­sen kan nem­lig være et tegn på al­vor­lig syk­dom i un­der­li­vet og skal all­tid sjek­kes. And­re ne­ga­ti­ve kon­se­kven­ser av ta­pet av øst­ro­gen er at led­de­ne kan bli sti­ve og ømme. Det­te er ikke en til­stand som går over, men den kan lind­res ved hjelp av et til­skudd av ome­ga 3-fett­sy­rer.

Tør­re slim­hin­ner i skje­den er et an­net aber ved over­gangs­al­de­ren. Det­te kan gå ut over sex­lys­ten hos en del. Hel­dig­vis fin­nes det hjelp å få i form av stikk­pil­ler med øst­ro­gen som kun vir­ker lo­kalt. Dis­se fo­re­byg­ger også drå­pe­lek­ka­sje.

Vann­la­tings­pro­ble­mer er et van­lig pro­blem med økt al­der og bar­ne­føds­ler. Bin­de­ve­vet blir my­ke­re med åre­ne, liv­mo­ren kan fal­le frem og blæ­ren kan fal­le ned. Blir pro­ble­met stort, kan det­te be­hand­les el­ler ope­re­res. Søk hjelp.

Er­næ­rings­fy­sio­lo­g Tine Sundfør: I 60-åre­ne gjel­der det å hol­de på de gode va­ne­ne du for lengst har til­eg­net deg. Det­te er al­de­ren da det kan opp­stå kreft, spe­si­elt i brys­te­ne. Den bes­te må­ten å fo­re­byg­ge på er ved å spi­se mas­se frukt og grønt, lite av det usun­ne fet­tet og dess­uten vise mo­de­ra­sjon i for­hold til al­ko­hol.

Når du pas­se­rer 70, snur bil­det. Da kan un­der­er­næ­ring være et stør­re pro­blem enn over­vekt. Men krop­pen har fort­satt like stort be­hov for næ­rings­stof­fer. Mus­kel­ta­pet fort­set­ter. Så spis godt med pro­tei­ner. Vær også raus med det sun­ne fet­tet, grønn­sa­ker, frukt og gro­ve korn­pro­duk­ter.

Man­ge i den­ne al­ders­grup­pen har for lite vi­ta­min B12, et vi­ta­min som sam­men med jern er med på å lage røde blod­le­ge­mer. Fø­ler du deg sli­ten, trett og slapp, så ta en sjekk hos le­gen. Kan­skje tren­ger du en in­jek­sjon!

Om du en gang i li­vet bur­de be­gyn­ne med å ta mul­ti­vi­ta­mi­ner, er det også nå. En mul­ti­vi­ta­min­pil­le dag­lig, kan være en god for­sik­ring. Men ikke la den bli en hvi­le­pu­te. Et til­skudd du de­fi­ni­tivt bør ta,er D-vi­ta­mi­ner.

Og for all del; drikk nok vann! Tørsthetsfølelsen blir mind­re jo eld­re vi blir og man­ge drik­ker for lite. Det kan også føre til for­stop­pel­se. Med nok fi­ber og ri­ke­lig vann — og be­ve­gel­se — kan det pro­ble­met lø­ses.

HUSK: Alt i krop­pen el­des ras­ke­re, om den ikke til­fø­res nok ka­lo­ri­er.

Tre­nings­eks­per­t Christine Thune: Nå er det eks­tra vik­tig at du ikke set­ter deg ned, men at du bru­ker krop­pen ak­tivt hver dag.

Styr­ke­tre­ning er enda vik­ti­ge­re enn før. Tur­gå­ing, svøm­ming, syk­ling, dans er flot­te ak­ti­vi­te­ter. Be­ve­ge­lig­hets­tre­ning — og tre­ning av ba­lan­sen an­be­fa­les spe­si­elt. Ba­lan­sen tre­ner du ved å gå mest mu­lig tur i ulendt ter­reng. En en­kel, ef­fek­tiv øv­el­se mens du pus­ser ten­ner el­ler hø­rer på ny­he­te­ne: Stå på ett ben (gjer­ne på en myk mat­te, en ba­lan­se­pute e.l.) mens du be­ve­ger det and­re be­net frem, til si­den og bak. Skap gjer­ne også uro ved å svin­ge på ar­me­ne også. For en­kelt? Da kan du luk­ke øy­ne­ne og gjø­re det sam­me. Ba­lan­se tren­es ved at den ut­ford­res.

Når du har pas­sert 70 kan det være smart å fore­ta en jevn­lig sjekk av for­men. Reis deg fra sto­len — uten å støt­te deg med ar­me­ne 10 ganger opp og ned ned. Sli­ter du? Tren! Styr­ke og ba­lan­se er su­per­vik­tig for å fo­re­byg­ge fall og øke livs­kva­li­te­ten. Tren alle de sto­re mus­kel­grup­pe­ne 2–3 gan­ger i uken og øk be­last­nin­gen jevn­lig.

HUSK: Å ha det godt med krop­pen gjør at du får det bra i top­pen.

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag