Du har sikkert hørt at du bør spise flere små måltider i løpet av dagen hvis du prøver å gå ned noen kilo, fremfor å samle matinntaket i noen få, store måltider.

Dette stemmer ikke, ifølge den svenske forskeren Charlotte Erlanson-Albertsson.

- Kutter du ut mellommåltidene og holder deg til tre måltider om dagen, vil du lettere gå ned i vekt, mener professor Erlanson-Albertson, som har forsket på appetittregulering og overvekt.

Hun mener at å spise hyppig og lite, er en feilslått sannhet om du ønsker å gå ned i vekt.

- Spis heller mye og sjelden, sier hun til ukebladet Hjemmet.

Dropp småspisingen!

Erlanson-Albertsson, som er professor i medisinsk og fysiologisk kjemi ved universitetet i Lund, har siden 1988 forsket på appetittregulering og overvekt, og hva slags mekanismer som forårsaker overvekt.

- Tre måltider om dagen er nok. Styr unna småspisingen. Hvis du spiser ofte, vil blodsukkeret bare fyke opp og ned. Det beste er å la blodbanene være i fred. Fettforbrenningen må rekke å komme i gang, og denne stopper opp når vi begynner å spise, sier Erlanson- Albertsson, som dermed viser til at det er lettere å holde deg slank og holde fettforbrenningen oppe når du spiser sjelden og dropper mellommåltidene.

Delvis enig

Denne påstanden er professor i ernæring ved Universitetet i Oslo, Kjetil Retterstøl, delvis enig i.

- Det finnes ikke én fasit som gjelder for alle, siden alle er forskjellige og kan ha forskjellige behov. I tillegg kommer det an på hvor aktiv du er, sier han.

- I utgangspunktet mener jeg at frokost, lunsj og middag er et minimum. Det tar litt tid før kroppens glukoselagre, glykogenet, er brukt opp. Disse kan lagre 300–400 gram sukker, så man rekker ikke å komme over i fettforbrenningsmodus så raskt, men vi er ganske forskjellige: Noen føler sult sterkere enn andre, og for dem er det viktig å få kontroll på dette, sier Retterstøl.

Vanskelig å stoppe

Mens den svenske forskeren altså råder til å avstå fra mellommåltider, mener professor Retterstøl at det for noen kan være til hjelp. Da kan det nemlig være lettere å unngå å overspise ved hovedmåltidene.

- Mellommåltider kan være ok siden sultsenteret vårt, som sitter i hjernen, har en innlagt forsinkelse eller treghet. Det tar tid før du kjenner at du blir sulten. Når sultsentret blir aktivert, er det en treghet motsatt vei. Det tar tid før «lampen slukkes » og hjernen skjønner at du er mett, noe som lett kan føre til overspising, sier Retterstøl.

Han mener at et lite mellommåltid derfor kan være greit, for å unngå å irritere sultsenteret, og med det minske risikoen for å overspise senere.

Knekkebrød, eple, banan og gulrot er, ifølge ernæringsprofessoren, eksempler på gode mellommåltider.

- Bare det å vite at du har mat i lommen, kan hjelpe. En frukt eller en brødskive kan være ok for å stagge sulten, men det fordrer også en porsjon disiplin for å unngå at det samlede energiinntaket blir for høyt, sier Retterstøl.

Risikabelt å endre vaner

Ernæringsfysiolog Kari H. Bugge hos Grete Roede kjenner ikke til forskningen som Charlotte Erlanson-Albertsson bygger på, men viser til at det foreligger god dokumentasjon på at det å spise regelmessig, med flere måltider, kan være en fordel dersom man ønsker å gå ned i vekt.

- Forskning viser ulike innfallsvinkler og er ikke entydig, i tillegg er det mange forhold som spiller inn. Blant annet er døgnrytme og søvn mye viktigere enn man har vært klar over tidligere.

Det er et samspill mellom det hormonelle og reguleringen av sult, metthet, energiomsetningen og aktivitetsnivået.

Når man gjør en endring i energiinntaket, kan det sette i gang en kaskade av andre endringer, slik at det kan få ringvirkninger på mer enn sult- og metthetsfølelsen, forteller Bugge.

- Hva vi spiser er det viktigste

- Min erfaring er at det med et energiredusert kosthold er enklere å få kontroll på vekten med fire–fem måltider om dagen, men Charlotte Erlanson-Albertsson kan ha rett i at tre måltider om dagen kan ha god effekt på blodsukkernivået, sier ernæringsfysiologen. Løsninger som fungerer Bugge tviler imidlertid på at det å spise tre store måltider om dagen i seg selv er noe som gir mindre magemål.

Hun tror derimot at tannleger kan synes det er lurt å kutte mellommåltidene, slik at vi ikke spiser og drikker hele tiden.

For henne er hva vi spiser og drikker uansett det viktigste, og hun mener også at det er viktig å kutte ut brus og sukkerholdige drikker mellom måltidene.

- Spis slik at du klarer å yte det du skal gjennom en dag, enten det er jobb, trening eller andre ting i hverdagen, råder ernæringsfysiologen.

Så ofte må du spise for å gå ned i vekt

NED I VEKT: Den svenske forskeren Charlotte Erlanson-Albertsson mener at vi ikke hadde problemer med den moderne fedmen før på 80-tallet. © ILLUSTRASJONSFOTO: COLOURBOX.COM

Endringer du kan leve med

Bugge understreker at det viktigste når man ønsker å gå ned i vekt, er å gjøre endringer man kan trives med.

- Dersom du lykkes med å gå ned i vekt med bare tre måltider, så er det helt fint, men med måten de fleste av oss lever på i dag med en aktiv hverdag, tror jeg ikke en stor middag etter jobb, før du kanskje skal trene senere, nødvendigvis er løsningen.

Da tror hun det er bedre å dele det måltidet i to:

- Spise en moderat middag så du ikke kommer stappmett på trening, og heller ta et lettere måltid til kvelds. Med en større middag innabords vil dessuten sofaen virke mer fristende. Ved å spise kveldsmat, unngår du i tillegg å legge deg sulten, noe som ikke bra for søvnkvaliteten, sier Bugge.

Viktig med mosjon

Professor Retterstøl mener at den aller beste måten å gå ned i vekt på, er en kombinasjon mellom fysisk aktivitet og redusert kaloriinntak.

- Da kan det skje endringer ganske fort, noe som kan gi håp og stimulere folk til å fortsette. For dem som er ordentlig overvektige, kan det bli et stort prosjekt å snu. Mange har kanskje små barn, og er ikke flinke nok til å sette av tid til seg selv, enten det gjelder å spise sunt eller ta seg tid til trening i en hektisk hverdag, sier han.

Ifølge Retterstøl kan det fort føre til at man øker én til to kilo i året, uten at man egentlig legger så godt merke til det.

- Så ender man opp i 40-årene med å veie altfor mye. Da kan det bli tungt å snu, sier han og legger til:

- Ikke minst er det helsefarlig og vil føre til at man fortere blir gammel og skrøpelig. Derfor er det veldig viktig å unngå å komme dit. Husk å løfte blikket å se litt lengre frem, og sett av tid til deg selv.

En halv kilo grønt

Erlanson-Albertsson mener at vi ikke hadde problemer med den moderne fedmen før på 80-tallet.

- Jeg tror det handler om tilgjengeligheten, om fastfood og selvsagt om det at vi ikke rører like mye på oss. Veldig ofte er det slik at du egentlig er mett, men signalene til hjernen henger ikke med, så du fortsetter bare å spise, sier hun.

Den svenske forskeren understreker at frukt og grønt bør være en viktig del av kostholdet og har disse anbefalingene til hva du bør spise daglig:

- En halv kilo frukt, grønnsaker og bær hver dag. Fett, helst i form av fisk og omega-3. Nøtter, frø og gjerne brød med fiber, anbefaler hun.

En halv kilo grønnsaker, frukt og bær om dagen er det samme som Helsedirektoratet anbefaler i de nyeste kostholdsrådene.

Halvparten av dette bør være grønnsaker.

De nasjonale kostrådene oppfordrer også til et variert kosthold, som inneholder grove kornprodukter og fisk, samt begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.

Slik bør du spise

Erlanson-Albertsson anbefaler altså tre måltider om dagen, og har disse rådene til måltidene:

- Frokosten bør bestå av tre sorter frukt, gjerne i tre forskjellige farger, slik som for eksempel et rødt eple, kiwi og sitron. Havregryn er for øvrig en bra start på dagen, siden den gir deg en metthetsfølelse som varer lenge og holder blodsukkeret jevnt, sier hun.

- Til lunsj og middag er en fin regel å dele tallerkenen inn i fire deler, hvor halvparten, to deler, består av frukt eller grønnsaker, en fjerdedel består av pasta, ris eller poteter og en fjerdedel består av fisk eller kjøtt. Dette er en fin måte å få i seg nok frukt og grønt, sier Erlanson-Albertsson.

Mindre rødt kjøtt

- Når det dreier seg om kjøtt, er hvitt kjøtt det aller beste, slik som fugl og fisk. Rødt kjøtt, spesielt oksekjøtt, bør man være forsiktig med, siden hemoglobinet omdannes i tykktarmen, noe som ikke bra og som i enkelte tilfeller kan lede til kreft. Spesielt rått, rødt kjøtt, som minuttbiff som ikke er ordentlig stekt, bør man være ekstra forsiktig med. Rødt kjøtt bør begrenses til 300 gram i uken, sier Erlanson-Albertsson.

Ifølge de nyeste kostholdsrådene fra Helsedirektoratet, bør du begrense mengden rødt kjøtt (fra svin, storfe, sau og geit) og bearbeidede kjøttprodukter til 500 gram pr. uke. Det tilsvarer to til tre middager med kjøtt og litt kjøttpålegg.

Professor Retterstøl støtter på sin side også et variert kosthold og er skeptisk til å bruke lavkarbodietter for å gå ned i vekt.

- En slik diett vil for mange inneholde matvarer som er rike på animalsk fett. Dette minner om 50- og 60-tallets kosthold, som førte til økning i hjerte-og karsykdommer og høyt kolesterol i blodet, blant annet gjennom inntak av helmelk, egg og fete kjøttprodukter som pølser og lignende.

Retterstøl mener mange studier knytter høyt kolesterol opp mot hjerte- og karsykdommer, siden kolesterolet legger seg som plakk langs blodårene og på sikt kan tette igjen disse.

Skjulte helsefarer

Han viser videre til at det skumle med lavkarbodietter er at du ikke trenger å merke noe til disse høye kolesterolverdiene, men derimot kan oppnå positive effekter som mindre oppblåsthet og at du vil føle deg bedre.

Han mener at nettopp dette er grunnen til at mange velger disse kurene, men at kostholdet likevel ikke er godt for innsiden av blodårene.

- Studier har dessuten vist at slankeeffekten av lavkarbodietter er mest effektiv de første tre til seks månedene, Etter to år er det ingen stor forskjell, men det er altså en økt risiko for hjerte-og karsykdommer, sier Retterstøl.

- Det er likevel riktig å nevne at ikke alle får like stor økning av kolesterol, og at noen derfor takler en slik diett bedre, påpeker Retterstøl, som er mer positiv til den såkalte 5:2-dietten, som går ut på å spise lite to dager i uken og spise normalt de øvrige dagene.

- Ingen farlige bivirkninger

Han mener han ikke ser noen helsefarlige bivirkninger med delvis faste to ganger i uka.

- Jeg ser ingen helsefarlige bivirkninger med delvis faste to ganger i uken. Hvis folk føler at det passer for dem, ser jeg ingen grunn til å fraråde det. Men det finnes noen personer som ikke bør faste, slik som for eksempel diabetikere, som er avhengig av å holde blodsukkeret jevnt. Ved faste kan man fort få for lavt blodsukker, sier han.

- De som har en slik diagnose, må diskutere dette med legen sin, før de eventuelt starter på en slik kur, sier han og fortsetter: – Er du frisk og normal, ser jeg ingen betenkeligheter med dette. Helsemessig havner en slik diett i en helt annen kategori enn lavkarbo, mener Retterstøl.

Meld deg på vårt nyhetsbrev, og få de beste sakene våre på mail hver mandag.

Følg gjerne Klikk Helse på Facebook

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!