En liten neve om dagen

Anbefalingen om å inkludere 20 gram nøtter i kosten hver dag er plassert sammen med rådet om å spise ”5 om dagen” av frukt og grønt. Men nøttene skal komme i tillegg til, ikke istedenfor, frukt og grønnsaker. Og du bør også velge nøtter uten salt. Tjue gram nøtter er ikke mye – ca 20 mandler, 30 pistasjnøtter eller 5-6 valnøtter, for å gi et inntrykk. Fordi nøtter er såpass fulle av kalorier, er det smart å holde seg til den lille neven om dagen.

Kilde: Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky

Nøtter er smakfulle og utrolig allsidige. De passer i alt fra kjøttboller til de lekreste desserter, de går like godt sammen med frukt som med grønnsaker, og i tillegg er de sunne. Dette er nå slått fast en gang for alle, idet Helsedirektoratet har inkludert et råd om å spise cirka 20 gram nøtter hver dag - for helsens skyld.

Sunt fett

- Nøtter er kjempesunt, men meget fettrikt. Men siden du skal ha i deg noe fett hver dag, er det en glimrende idé å bruke nøttene som fettkilde, sier ernæringsfysiolog og personlig trener Mari Krogshus.

- Litt mandler eller valnøtter på frokosten eller kveldsmaten er bra! Om de er saltet eller ikke er ikke kjempeviktig, men velg helst usaltede, så kan du selv salte med uraffinert salt som Maldon eller himalayasalt, råder hun.

Kaloririke

Men ifølge Krogshus er det er ingen god idé å bruke nøtter som mellommåltid.

- Da kan du fort spise litt for mye fordi du er sulten. Og et mellommåltid bør gi mer "fyll" for kalorier de gir for å mette mer. En neve nøtter kan gi 300 kcal, og for dette kan du få mye annen mat som metter bedre og lengre.

Forebygger kreft

Nøtter har vist seg å inneholde stoffer som kan forebygge kreft, hjertesykdom og andre livsstilssykdommer.

- Selv om nøtter er blant de mest fettrike matvarene fra planteriket, så er de også proteinrike og fulle av kostfiber, sier Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient i Bama.

- Generelt kan vi si at de er rike på vitamin E og hjertevennlig fett, og avhengig av sort finner du også mye kalsium, B-vitaminer, magnesium, jern og sink i nøtter, forteller hun.

Hvilke nøtter er sunnest?

- Valnøtter for omega 3, mandler for kalsium + vitamin E og paranøtter for selen, sier Arsky.

I flersideguiden lenger ned på siden finner du mer detaljerte opplysninger om hver enkelt nøttesort.

Proppfulle av næring

Noen av helseeffektene av de nyttige stoffene i nøtter:

• Proteiner. Byggesteinene i blant annet musklene, håret, hormonene og alle cellene våre.

• Mykt fett. Dette er godt for hjertet og kolesterolet. Dette halvfaste fettet har en sunn helseprofil sammenlignet med det mettede, harde fettet du finner i bacon, pølser, smør etc. Du er faktisk avhengig av å spise litt mykt fett for å kunne gå ned i vekt!

• Kostfiber. Sikrer at tarmene får noe å jobbe med, og at tarminnholdet passerer raskere og forblir mykt. Dette beskytter mot utposninger, hemoroider og kreft i tarmen. Kostfiber kan også binde til seg kolesterol og frakte det ut av kroppen, og det er bra for immunforsvaret.

• Vitamin E. Blant annet kjent som fruktbarhetsvitaminet, og er viktig for normal reproduksjon og seksuell funksjon hos begge kjønn. I tillegg er det en potent antioksidant og er svært bra for hjertet.

• Tiamin. Nødvendig for omsetningen av de energigivende næringsstoffene, særlig karbohydrater. Dette B-vitaminet er dessuten viktig for nerver og muskler.

• Niacin. Også viktig i omsetningen av de energigivende næringsstoffene fett, protein og karbohydrater. Niacin aktiverer noen enzymer som sørger for at energimolekylene brytes ned og omdannes til energi på en form som kroppen kan bruke.

• Folat. B-vitamin som er viktig for dannelsen av friske røde blodceller og normalt DNA (arvestoff). Et tilstrekkelig inntak av folat er viktig før og under svangerskapet fordi folat forbygger fosterskader.

• Kalsium. Dette mineralet er med på å styrke skjelettet vårt. Prosessen foregår så lenge vi lever, ikke bare i ungdommen.

• Magnesium. Inngår i skjelettet vårt sammen med kalsium, og er dermed viktig for en sunn beinbygning. Magnesium har i tillegg en muskelavslappende virkning. Dette er grunnen til at mange med leggkramper har nytte av å øke inntaket av magnesium.

• Sink. Inngår i en rekke enzymer i stoffskiftet og sørger for at kroppen kan hente ut energi fra de energigivende næringsstoffene karbohydrater, fett og protein. Sink er dessuten viktig for normal cellevekst, mørkesyn, immunforsvar og sårheling.

• Kalium. Viktig for væskebalansen i kroppen samt for blodtrykket.

• Jern. Et næringsstoff som barn og kvinner i fertil alder lett kan få litt lite av. Dette sporstoffet er viktig for dannelse av de røde blodlegemene som frakter oksygen til alle cellene i kroppen.

• Selen. Et sporstoff som inngår i glutation peroksidase og bekjemper kreftfremkallende frie radikaler. Det er få gode kilder til selen i kosten i Norge, fordi jordsmonnet vårt ikke inneholder selen.

I flersideguiden under finner du mer detaljerte opplysninger om hver enkelt nøttesort.

(Næringsinnholdet er hentet fra Matvaretabellen.no).

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!