Start opp igjen

Dersom du har vært borte i fra dine faste treningsrutiner over flere måneder, og har problemer med å starte opp igjen, har Christine Sundgot-Borgen følgende tips til deg:

  • Legg aktivitetene inn i timeplanen igjen med faste tidspunkt. På den måten blir aktivitet like viktig og selvfølgelig som de andre hverdagsrutinene dine.
  • Det kan være lurt å tenke på hvilke aktivitet man liker å gjøre, slik at det å være aktiv blir gøy.
  • Det å ta sykkelturer, gå turer eller besøk til svømme/klatrehall i helgen, kan bli en hyggelig og sunn helgerutine for familien.
  • Det å ha avtale med venninner/familie/samboer vil kunne gjøre det vanskeligere å trekke seg.
  • Fortell gjerne folk rundt deg om aktivitetene du skal gjennomføre og eventuelle mål du har satt deg, for da er det ikke like lett å sluntre unna.

Har du tatt deg en vel lang pause fra treningen de siste månedene? Da er det ikke så rart at du føler deg ekstra slapp og kanskje har lagt på deg noen overflødige kilo.

Likevel kan du fint komme deg tilbake i ønsket form, og til og med gå ned de kiloene du har lagt på deg.

Men for å komme deg inn igjen i gode treningsrutiner, er det er visse ting du bør passe deg for:

- Det mest vanlige er å gå for hardt ut og dermed falle av treningen. Det som er det enkleste for å komme inn i faste rutiner igjen, er å begynne rolig på trening, med lette vekter. Få en personlig trener eller en veileder til å sette opp et program som er lett å følge, og sett av 2-3 dager i uken i starten og øk dagene etter noen måneder. Det tar ofte noen måneder før kroppen er vant til treningen og treningsbelastningen, forteller personlig trener Roar Hollund Nesse til Kvinneguiden.

Klassiske feil

Hollund Nesse mener at man bør fokusere på å rett og slett få kroppen i gang igjen.

- Det som er viktig, er å sette seg noen mål over hva du har lyst å oppnå. For har du noen mål du vil nå, så er det lettere å motivere seg selv til å gå og trene, sier han.

Han nevner at den klassiske feilen veldig mange gjør i starten er å trene hver dag.

- Når man begynner så voldsomt er det lett å brenne seg fort ut på treningen. Med andre ord; bli lei treningen før man egentlig har begynt. Min anbefaling er å sette av 2-3 dager i uken de første 2 månedene, og så eventuelt øke antall økter, sier han og understreker:

- Det som også bør tas hensyn til, er å ikke smelle på de samme kiloene i knebøy eller markløft som du hadde før du stoppet opp. Da kan det fort oppstå overbelastninger.

Christine Sundgot-Borgen, vitenskapelig assistent ved Norges Idrettshøgskole, støtter treneren i dette;

- Urealistiske mål i forhold til treningsmengde, trening som det ikke settes av tid til og valg av en aktivitet du ikke liker, er vanlige årsaker til at motivasjonen forsvinner. Trening og aktivitet som krever mye tid og ressurser for å komme til, sklir ofte ut av den hektiske timeplanen du allerede har, advarer hun.

Aktiv hverdag

  • Bruk alle trapper fremfor heis.
  • Bruk sykkel eller beina til jobb. Du kan også gå noen busstopp før du setter deg på bussen, eller gå av et par stopp før for å gå det siste strekningen.
  • Lek med barn/barnebarn, de bruker kroppen variert og får med alle muskelgrupper!
  • Innfør søndagsturen igjen, og ha gjerne med noe god frukt/grønt oppskåret, eller ta med lunsjen slik at man kan sette seg ned og kose seg.
  • Finn en treningspartner (samboer, venninne, foreldre, barn, eller hunden) hvor faste aktiviteter blir planlagt og settes av på timeplanen.
  • Gå til/fra butikken, det å bære varer er fin styrketrening!
  • Husarbeid er ikke for late folk! Det krever energi, og er en ypperlig hverdagsaktivitet.

(Kilde: Christine Sundgot-Borgen, Masterstudent og Vitenskapelig assistent ved NIH. )

Minst 20 minutter

Har du lyst å gå ned i vekt og stramme opp kroppen i høst, mener Hollund Nesse at du bør trene intensiv styrke.

- Det vil si mange repetisjoner, supersett - to øvelser før pause, trisett - tre øvelser før pause eller giansett - fire øvelser eller flere før pause, sier Hollund Nesse.

Han anbefaler følgende øvelser:

  • Utfall, splittknebøy, knebøy og markløft er gode øvelser til bein.
  • Rygghev, nedtrekk, roing, foroverbøyd sidehev og skulderpress er gode øvelser for rygg og skuldre.
  • Armhevinger, planken, dips og overarm-curls er gode øvelser for bryst, overarmer og mage.

Beveg deg hele dagen

Sundgot-Borgen forteller at det å øke energiomsetningen er nøkkelen ved vektreduksjon.

- Det å bevege seg mest mulig gjennom hele dagen er en viktig faktor, så bør du supplere med trening i form av jogging, sykling/spinning, svømming, aerobic, zumba og høy puls. Denne form for trening gir et høyt energiforbruk gjennom økten og opprettholder et noe forhøyet energiforbruk utover dagen, sier hun og fortsetter;

- Intensitet, varighet og bruk av store muskelgrupper er viktig, og aktiviteten skal føre til at pustefrekvensen øker betraktelig og at hjertet slår fort. Aktiviteten bør vare fra 20 minutter og oppover. Når formen øker, øker du varighet og intensitet.

Sundgot-Borgen forklarer at man kan "stramme opp" kroppen gjennom å trene muskelgruppene mer spesifikt. Og som nybegynner er det gunstig å starte med et par øvelser som gir arbeid til alle de største muskelgruppene.

- Dette gir et godt grunnlag for videre trening. Start med øvelser som trener bein på fremsiden og baksiden, rygg og buk, skuldre og armer. Start med 15-20 repetisjoner slik at teknikken sitter før du begir deg ut på tyngre løft, anbefaler hun.

Bygg muskler

Hollund Nesse mener at de fleste som ønsker å gå ned i vekt ofte har det veldig travelt når de først begynner.

Men hvilken trening skal man da velge?

- På yoga og pilates, for eksempel, så jobber du mye med kjernemusklaturen, men lite med de store muskelgruppene. Du forbrenner en del kalorier på en time med det, men skal du ned i vekt , så må det kondisjon og trening som aerobic og styrke i studio til for å få gode resultater. Jo mer muskelmasse du får på kroppen, jo høyere forbrenning får kroppen din, sier Hollund Nesse og fortsetter;

- Men hvis yoga og pilates er det eneste den som vil ned i vekt ønsker å trene, så er jo det bedre enn ingenting, sier han.

Christine Sundgot-Borgen mener at trening som yoga og pilates vil som annen type trening gi resultat avhengig av intensitet, varighet og hvor ofte man trener.

- Dersom timene går ut på velvære, pusteteknikk og tøyning, og ikke krever en intensitet som gjør deg tungpusten og øker hjertefrekvensen, vil det ikke kunne øke kondisjonen. Styrke-yoga og pilates med noe høyere intensitet vil være god trening for stabiliseringsmuskulatur som vil kunne gi økt kroppsbevissthet, kroppsholdning og balanse, sier hun og understreker:

- Kondisjonen bør heller trenes med høyere intensitet hvor store muskelgrupper settes i arbeid.

Les også:

5 om dagen på 3 minutter

God musikk til trening

Ta denne testen før du kjøper løpesko

Du drikker for mye vann

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!