To dager med trening er nok
Få kroppen tilbake i form. Her er tipsene.
Har du tatt deg en vel lang pause fra treningen de siste månedene? Da er det ikke så rart at du føler deg ekstra slapp og kanskje har lagt på deg noen overflødige kilo.
Likevel kan du fint komme deg tilbake i ønsket form, og til og med gå ned de kiloene du har lagt på deg.
Men for å komme deg inn igjen i gode treningsrutiner, er det er visse ting du bør passe deg for:
- Det mest vanlige er å gå for hardt ut og dermed falle av treningen. Det som er det enkleste for å komme inn i faste rutiner igjen, er å begynne rolig på trening, med lette vekter. Få en personlig trener eller en veileder til å sette opp et program som er lett å følge, og sett av 2-3 dager i uken i starten og øk dagene etter noen måneder. Det tar ofte noen måneder før kroppen er vant til treningen og treningsbelastningen, forteller personlig trener Roar Hollund Nesse til Kvinneguiden.
Klassiske feil
Hollund Nesse mener at man bør fokusere på å rett og slett få kroppen i gang igjen.
- Det som er viktig, er å sette seg noen mål over hva du har lyst å oppnå. For har du noen mål du vil nå, så er det lettere å motivere seg selv til å gå og trene, sier han.
Han nevner at den klassiske feilen veldig mange gjør i starten er å trene hver dag.
- Når man begynner så voldsomt er det lett å brenne seg fort ut på treningen. Med andre ord; bli lei treningen før man egentlig har begynt. Min anbefaling er å sette av 2-3 dager i uken de første 2 månedene, og så eventuelt øke antall økter, sier han og understreker:
- Det som også bør tas hensyn til, er å ikke smelle på de samme kiloene i knebøy eller markløft som du hadde før du stoppet opp. Da kan det fort oppstå overbelastninger.
Christine Sundgot-Borgen, vitenskapelig assistent ved Norges Idrettshøgskole, støtter treneren i dette;
- Urealistiske mål i forhold til treningsmengde, trening som det ikke settes av tid til og valg av en aktivitet du ikke liker, er vanlige årsaker til at motivasjonen forsvinner. Trening og aktivitet som krever mye tid og ressurser for å komme til, sklir ofte ut av den hektiske timeplanen du allerede har, advarer hun.
Minst 20 minutter
Har du lyst å gå ned i vekt og stramme opp kroppen i høst, mener Hollund Nesse at du bør trene intensiv styrke.
- Det vil si mange repetisjoner, supersett - to øvelser før pause, trisett - tre øvelser før pause eller giansett - fire øvelser eller flere før pause, sier Hollund Nesse.
Han anbefaler følgende øvelser:
- Utfall, splittknebøy, knebøy og markløft er gode øvelser til bein.
- Rygghev, nedtrekk, roing, foroverbøyd sidehev og skulderpress er gode øvelser for rygg og skuldre.
- Armhevinger, planken, dips og overarm-curls er gode øvelser for bryst, overarmer og mage.
Beveg deg hele dagen
Sundgot-Borgen forteller at det å øke energiomsetningen er nøkkelen ved vektreduksjon.
- Det å bevege seg mest mulig gjennom hele dagen er en viktig faktor, så bør du supplere med trening i form av jogging, sykling/spinning, svømming, aerobic, zumba og høy puls. Denne form for trening gir et høyt energiforbruk gjennom økten og opprettholder et noe forhøyet energiforbruk utover dagen, sier hun og fortsetter;
- Intensitet, varighet og bruk av store muskelgrupper er viktig, og aktiviteten skal føre til at pustefrekvensen øker betraktelig og at hjertet slår fort. Aktiviteten bør vare fra 20 minutter og oppover. Når formen øker, øker du varighet og intensitet.
Sundgot-Borgen forklarer at man kan "stramme opp" kroppen gjennom å trene muskelgruppene mer spesifikt. Og som nybegynner er det gunstig å starte med et par øvelser som gir arbeid til alle de største muskelgruppene.
- Dette gir et godt grunnlag for videre trening. Start med øvelser som trener bein på fremsiden og baksiden, rygg og buk, skuldre og armer. Start med 15-20 repetisjoner slik at teknikken sitter før du begir deg ut på tyngre løft, anbefaler hun.
Bygg muskler
Hollund Nesse mener at de fleste som ønsker å gå ned i vekt ofte har det veldig travelt når de først begynner.
Men hvilken trening skal man da velge?
- På yoga og pilates, for eksempel, så jobber du mye med kjernemusklaturen, men lite med de store muskelgruppene. Du forbrenner en del kalorier på en time med det, men skal du ned i vekt , så må det kondisjon og trening som aerobic og styrke i studio til for å få gode resultater. Jo mer muskelmasse du får på kroppen, jo høyere forbrenning får kroppen din, sier Hollund Nesse og fortsetter;
- Men hvis yoga og pilates er det eneste den som vil ned i vekt ønsker å trene, så er jo det bedre enn ingenting, sier han.
Christine Sundgot-Borgen mener at trening som yoga og pilates vil som annen type trening gi resultat avhengig av intensitet, varighet og hvor ofte man trener.
- Dersom timene går ut på velvære, pusteteknikk og tøyning, og ikke krever en intensitet som gjør deg tungpusten og øker hjertefrekvensen, vil det ikke kunne øke kondisjonen. Styrke-yoga og pilates med noe høyere intensitet vil være god trening for stabiliseringsmuskulatur som vil kunne gi økt kroppsbevissthet, kroppsholdning og balanse, sier hun og understreker:
- Kondisjonen bør heller trenes med høyere intensitet hvor store muskelgrupper settes i arbeid.
Les også: