Tredemølle, løping, joggesko

ROLIG: Start treningen med et tempo som er relativt komfortabelt, så øker du litt for hvert minutt. © FOTO: Crestock.

Treningsopplegg for nybegynnere

Er du nybegynner på tredemølle er det lurt å starte litt forsiktig. Klikk.no/helse har fått tips fra Siv Kroken Gitsø, coach og PT ved EVO Fitness, om hvordan du bør legge opp treningen.

Økt 1

- Intervalltrening: 2 min x 5, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.

- De to første intervallene skal ha et nivå som føles ok, på de siste tre kjører du på med det du har.

- Den siste intervallen skal du kjenne at det surner i lårene, og at du nesten ikke har mer å gi. Stigning minimum 4 % - juster gjerne opp til 5 og 6 % etter noen uker.

Økt 2

- Intervalltrening: 3 min x 3. Tre økter på tre minutter med halvannet minutt pause mellom hvert intervall.

- Litt lengre intervaller, legg deg litt lavere i intensitet, men dra på så du virkelig kjenner det på siste intervallet. Stigning 4-6 %.

Frister ikke utendørs løping så mye helt enda? Da kan du fint fortsette å jogge inne på tredemøllen, men Line Marion Nielsen Kjøniksen, Kvinneguidens treningsekspert og personlig trener, anbefaler at du starter pent om du skal legge deg i hardtrening på løpingen.

- Som med all annen trening er det viktig å begynne pent og øke gradvis. Går man for hardt ut kan det raskt oppstå belastningsskader, som for eksempel beinhinnebetennelse, sier hun.

Men det er effektiv trening - et bra treningsprogram for tredemølle kan få deg i toppform ganske kjapt.

Varier treningen

For å belaste beina minst mulig og ikke miste motivasjonen, kan det være lurt å variere treningen.

- Husk at det å justere stigningen på tredemøllen, slik at du får litt motbakke, gir mindre belastning på ledd som ankler, knær og hofter. Samtidig blir setemuskulaturen brukt mer i motbakke, og det er en god bonus, forteller hun.

Hvis man er ny på tredemøllen vil man merke at kondisen forbedres ganske raskt, ifølge Kjøniksen.

- Er man nybegynner vil progresjonskurven kunne øke raskt, mens er man godt trent fra før vil det kunne ta lengre tid før man ser fremgang, sier hun og fortsetter;

- Intensitet og treningsmetode bør selvsagt økes gradvis ut fra ditt utgangspunkt.

Riktig fottøy

Kjøniksen nevner også at det kan være lurt å sjekke tilstanden på treningsskoene og at du investerer i et par gode løpesko.

- Det er viktig å ha i tankene at ikke alle treningssko er laget for mye løping, sier hun.

Butikksjef på Löplabbet i Oslo, Tore Amundøy, er enig og forteller at det er helt essensielt å være riktig skodd når man skal løpe flere ganger i uken.

- En sko av god kvalitet har god demping, god stabilitet og er mer holdbar enn billigere løpesko, sier Amundøy til Kvinneguiden.

Han mener at en "billig" sko gir en helt annen følelse å løpe med.

- Det er en grunn til at de er billige; materialer i både såle og overdel er som regel av en annen kvalitet, og regner man kilometerpris er det ikke sikkert forskjellen er så stor likevel, sier Amundøy.

Slik blir du god

Er du ikke så erfaren på tredemøllen enda, finnes det noen triks som gjør det lett å komme i gang. Her får du Amundsøys oppskrift for hvordan du får mest mulig ut av treningen:

1. Start treningen med et tempo som er relativt komfortabelt, så øker du litt for hvert minutt.

2: Når du har nådd en fart du synes er anstrengende å holde, jobber du deg ned igjen til utgangshastigheten. Da har det skjedd noe for hvert minutt og det vil føles som om tiden har gått fortere.

3: Varier tempoet! - Når du har variert tempo, veksler du på å ha korte steg fra starten av økten, til å dra ut steget noe mer når tempo er litt høyere. Dette gir variasjon i muskelbruken og vil også virke skadeforebyggende, sier Amundøy.

4: Varier også om du løper flatt, slakt opp eller slakt ned.

5: Intervaller er en effektiv måte å forbedre kondisen på.

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!