KNEBØY: Stå foran speilet mens du tar knebøy. Om knærne går innover har du sannsynlig overpronasjon når du løper.

KNEBØY: Stå foran speilet mens du tar knebøy. Om knærne går innover har du sannsynlig overpronasjon når du løper. © FOTO: Crestock.

Mange velger å ta dagens treningsøkt utendørs selv om det er vinter. Det enkleste blir da ofte å løpe eller jogge.

Men det mange ikke er klar over er at dette kan føre til helt andre belastningsskader enn det man er utsatt for inne på et treningssenter.

- Når du er i gang med løpingen, er variasjon det viktigste. Det er viktig å variere lengde, hastighet og ikke minst underlaget du løper på. Da forebygger du skader. Har du gått mye langrenn så langt i vinter, bruk tre-fire uker på å vende deg til løpingen. Har du løpt mye på tredemølle, ta tåhev slik at du styrker leggene. De brukes lite på tredemøllen, men mye ute.

Det forteller Tor Fauske, daglig leder ved Löplabbet AS, til Kvinneguiden.

Men før du legger ut på årets første løpetur er det aller viktigste å starte med å sjekke hva slags nedtråkk du har under føttene dine slik at du vet hvilke joggesko du skal gå for.

Gjør du ikke det, risikerer du å få belastningsskader som du kan slite med hele livet.

Test deg selv hjemme

Nedtråkket, pronasjonen, viser hvordan du lander med føttene når du løper. Dersom du har normalt nedtråkk skal du også velge normale løpesko, men dersom du over-eller underpronerer, lander utover eller innover med føttene, bør du velge sko som har såle bygget opp slik at du lander så normalt som mulig.

Löplabbet tester pronasjonen ved at kunden står barfot på en glassboks med speil under slik at man ser hvor tyngdepunktet treffer under foten. Deretter løper man på tredemøllen samtidig som stegene filmes og man ser på skjermen om man lander innover, utover eller normalt på føttene.

Men du kan også gjøre lignende tester hjemme for å få en indikasjon på om du under- eller overpronerer:

- Ja det er flere måter du kan sjekke om du er plattfot eller har en høy bue på foten (cavus fot). Det vanligste når man er plattfot er at man også pronerer med foten innover, og når man har høy bue er det vanligere at du har et nøytralt og rett steg, forklarer Jonatan Josephsson ved Karhu Nordic AB.

Han er spesialist på løpeteknikk og jobber blant annet med å sjekke fotsåler.

- Hjemme kan du stå med bena i skulderbredde fra hverandre samtidig som du tar knebøy foran speilet. Om knærne går innover, har du sannsynligvis en overpronasjon, sier han.

En annen måte å teste belasntingen under føttene på, er å ha bena i vann for så å ta noen steg på gulvet for å se på de våte sporene hvor nedtråkket viser tydeligst.

Når du løper skal nedtråkket føles som en naturlig del av bevegelsen, forteller Josephsson. Det vil si at du bremser så lite som mulig med hælen:

- Dette gjør du enklest gjennom å ta litt kortere steg og istedet øke frekvensen. Det er viktig å forsøke å strebe etter å sette ned foten så mye som mulig på tyngdepunktet. Da skjer nedtråkket automatisk mer på mellomfoten. Dette vil forbedre sjansene til et mer effektivt løpssteg som tar deg fremover istedet for oppover, sier han.

Sko og underlag

  • Sørg for å bruke joggesko som minsker og forhindrer den skadelige overpronasjonen. En viss pronasjon er ikke farlig, det er en del av kroppens egen støtdemping, men mer enn 10 % stigning innover kan være skadelig.
  • Sko tilpasset foten er viktigere enn en ekstra innleggsåle. Har du ikke en stabil og riktig utprøvet sko, spiller det ingen rolle hvor bra innlegg du har.
  • Varier underlaget så mye som mulig når du løper. Skogsstier er det mest skånsomme underlaget å løpe på, men løper du kun på dette underlaget, vil kroppen vende seg til det og dermed ikke takle en variasjon av underlaget, for eksempel på asfalt eller andre harde underlag.
  • De fleste tredemøller har en viss demping og fungerer bra å løpe på. Men pass på så det ikke blir for ensformig trening på bånd. Kroppen trenger å utsettes for ulike belastninger og få jobbe litt med ulike underlag for å opprettholde god muskelstyrke rundt fot og ankel.

Kilde: Jonatan Josephsson, Karhu Nordic AB.

Valg av løpesko

Når du har sjekket hva slags nedtråkk du har, skal du velge løpeskoene som passer best til din fot.

- Dersom du bruker sko som ikke er tilpasset din fot, kan du få skader i ankler, knær, rygg og nakke som følger deg hele livet. For nybegynnere er skadene kritisk fordi man da lett gir opp løpingen. Er du bevisst og har en gradvis progresjon på løpingen sammen med variasjon, kan du i større grad unngå skadene, sier Fauske.

Fauske forteller at du først og fremst bør tenke over hvilken fase du er i som løper før du velger sko:

- Er du erfaren eller nybegynner? Det er også viktig å tenke over om du er skadet eller skadefri. Hvilken fot du har og fotens bevegelsen må også tas hensyn til. Gå gjerne til en butikk som kan analysere foten og dens bevegelser og som kan bruke den informasjonen sammen med dine ønsker og behov. Dette blir som skreddersøm. For nybegynneren er støtdemping og støtte viktig. Etter hvert som du blir mer erfaren, er løpsfølelse og smidighet like viktig, sier Fauske til Kvinneguiden.

Løper du en til tre ganger i uken, mener Fauske at det holder med ett par treningssko som er tilpasset foten din.

- Løper du i variert hastighet med intervall og hurtige turer, så velg en modell som passer både til rolig og raskere trening, dette kan du spørre ekspeditøren om. En løpesko tåler cirka 1000-1500 kilometer løping. Så husk å skifte sko en gang i året, sier han.

Løper du oftere enn tre ganger i uken, mener Fauske at du trenger flere par med treningssko.

- Det gir variasjon og skoene får lengre holdbarhet. Husk at bruker du løpeskoene til hverdagsbruk, slites de også. En såle kan være lurt i hverdagssko, men ikke like bra i løpesko hvis støtdemping og støtte er utslitt.

Josephsson mener at en løpesko bør være så lett som mulig.

- Den bør være lett for å gi deg så mye løpsfølelse som mulig. Ettersom en sko sitter på en kroppsdel som rører seg mye hele tiden, får man en stor forskjell i anstrengningen bare skoen er noen få gram lettere. Om man tenker på lengre distanser spiller vekten på skoen en stor rolle for prestasjonen, men vekten må aldri gå utover funksjonen, sier han.

Høye hæler gir dårlig helse

Vi får stadig høre at man ikke skal gå med høye hæler hele tiden, og man skal heller ikke gå med helt flate sko hver dag. Josephsson går så langt at han mener høye hæler går utover helsen til kvinner;

- Bruker man konstant høyhælte sko, går dette utover helsen og man blir da "avhengig" av høye hæler. Når det gjelder flate sko har de som regel ikke tilstrekkelig stabilitet og har ofte en veldig dårlig demping i mellomsålen.

Så det er viktig at du bruker en type sko som har OK grunnstabilitet, det vil si at den ikke bøyer seg på midten.

- En god sko skal bøye seg lenger frem cirka ved storetå-og lilletåledd. Forsøk å finne sko med dempning i mellomsålen, spesielt om du jobber eller går mye på hardt underlag, anbefaler han.

Men en variasjon av høyhælte sko og flate sko gjør i alle fall belastningen litt mindre selv om Josephsson helst skulle sett at både kvinner og menn gikk med joggesko hver dag.

- Det er veldig viktig at man går med gode sko i hverdagen, spesielt om man har skader. Derimot vil ikke nødvendigvis bruk av høye hæler eller flate sko føre til skader, for belastningen når du løper er en helt annen enn når du går vanlig i hverdagen. Men jeg synes at du bør bruke joggesko i hverdagen hvis det fungerer for deg og stilen din, sier han.

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!