Vektreduksjon

HARDT ARBEID: - For å lykkes med en vektreduksjon på et halvt til ett kilo i uka, kreves det vilje og målrettet fokus på både kosthold og trening, sier Marte Resell Eriksson. © Foto: THINKSTOCKPHOTO.COM.

Personlig Trener

EKSPERT: Line Marion Nielsen Kjøniksen, Personlig Trener og Livsstilscoach ved Gympartner. © Foto: KVINNEGUIDEN.NO

Personlig Trener

EKSPERT: Marte Resell Eriksson, Personlig trener ved 3T-Leangen. © Foto: 3T.

Vektreduksjon

- Du kan klare å gå ned en kilo på en uke kun ved å kutte alt av karbohydrater i kosten din, eller følge såkalte pulverkurer, men dette vekttapet er for det meste kun væske fordi karbohydrat binder mer vann i kroppen enn fett og protein, sier Line Marion Nielsen Kjøniksen.

Ergo er du tilbake til start om du innfører karbohydrat i kosten igjen.

- Et godt tips når det gjelder mat er å fokusere på proteinholdige matvarer som kjøtt, fisk og fugl, kutte litt ned på karbohydratene (brød, ris, pasta osv.) og få i deg sunne fettsyrer som finnes i avokado, nøtter, fet fisk og så videre.

Har du mange uvaner når det gjelder kosten, er det enkleste å starte med disse.

- Det kan være drikking av brus, saft, mye juice, usunn snacks, sukkerholdige matvarer og så videre. Klarer man å kutte ut dette i hverdagen kommer man langt! Bruker du i tillegg kroppen din 30-60 minutter daglig i fysisk aktivitet av moderat intensitet, har du et godt utgangspunkt for å oppnå vektnedgangen du ønsker, sier Nielsen Kjøniksen.

Det er viktig å kose seg i sommerferien, men det er akk så lett å miste fullstendig kontrollen over kostholdet og de gode treningsrutinene. Dermed starter man gjerne på høsten med tre-fire kilo ekstra på kroppen.

Tar du tak, kan du likevel komme fort tilbake til normalformen igjen.

Intervalltrening

Line Marion Nielsen Kjøniksen, Personlig Trener og Livsstilscoach ved Gympartner råder deg til å sette deg realistiske mål per uke.

- Å gå ned fem kilo på en måned kan være tøft å oppnå med mindre man har mye tid til trening og i tillegg følger et nøye sammensatt kosthold. Sett deg derfor realistiske mål, som for eksempel et halvt kilo i uken eller ett-to kilo i måneden. Langsom vektnedgang ved hjelp av livsstilsendring er det som gir varig vekttap, forteller Nielsen Kjøniksen til Kvinneguiden.

Dette støtter Marte Resell Eriksson, Personlig trener ved 3T-Leangen

- For å lykkes med en vektreduksjon på et halvt til ett kilo i uka, kreves det vilje og målrettet fokus på både kosthold og trening. Hvor stort inntaket av mat skal være er avhengig av kroppsstørrelsen som høyde og vekt, og aktivitetsnivået i løpet av en dag. En person som har en aktiv jobb med mye bevegelse kan oppleve vektreduksjon ved å spise mer enn en som har en stillesittende jobb, sier Resell Eriksson og foreslår videre;

- En konkret treningsuke kan bestå av to økter med intervalltrening sammen med noen styrkeøvelser, samt en dag med tur, rask gange eller sykling. Selve utførelse av intervalltreningen er avhengig av utgangspunktet ditt, sier hun.

Resell Eriksson anbefaler tre-fire intervaller på tre-fire minutter, med aktiv pause på to-tre minutter:

  • Under intervallene skal man være kraftig andpusten, og under de aktive pausene skal man holde et såkalt "snakketempo".
  • Man kan fint variere på lengde og antall intervaller ut i fra lyst, men det er greit å ha et system, slik at man merker fremgang.
  • Legg så inn noen styrkeøvelser. For eksempel fire styrkeøvelser som dekker stort sett hele kroppen. Eksempler er knebøy, armhevinger, kroppshevinger under et bord, og planken.
  • Tren tre serier med 10 repetisjoner på de tre første, og tre serier med holdetid på 20-45 sekunder i planke.
  • Hovedfokuset bør være på teknikk, og trening til utmattelse. Det betyr at man skal slite med å gjennomføre den siste serien. Bruk av egen kroppsvekt er nok for noen, mens andre bør legge inn ekstern vekt. I tillegg bør man ha fokus på å øke hverdagsaktiviteten sin.

Har du lagt på deg tre-fire kilo i løpet av sommeren, bør du i følge Nielsen Kjøniksen trene en god kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening.

- Merk at du kan oppleve litt økning i vekten ved treningsoppstart, men dette vil raskt gå ned igjen så lenge du ikke gir opp! Alt avhenger av hvor mye tid man har til trening, og hvor mange dager man kan trene, så det er umulig å lage en fasit. Har du fire dager tilgjengelig kan det være fint med for eksempel én dag styrke og intervall, én dag langkjøring, én dag styrke og én dag intervall, foreslår Nielsen Kjøniksen.

Motivasjonstips

Å bevege seg mer og spise sunnere høres ganske enkelt ut for de aller fleste, men så blir det plutselig veldig vanskelig. Det er da det er viktig å tenke at trening skal være gøy;

- Klart skal det også være slitsomt, men finner du en aktivitet du virkelig liker så merker man ikke at det er tungt når man holder på. I hvert fall ikke på samme måte som når man gjør en aktivitet man misliker. Prøv ut nye treningsformer og ha et åpent sinn - kanskje du liker noe du absolutt ikke trodde du ville like? Ellers kan en fast treningspartner være en god idé, men sørg for at det er en som virkelig vil trene, råder Nielsen Kjøniksen.

Resell Eriksson anbefaler at du får starthjelp av en treningsveileder eller PT dersom du er tilknyttet et treningssenter

- Grunnlaget for å lykkes i å oppnå personlige mål er definitivt knyttet til motivasjon, og god planlegging er et av de viktigste stegene mot å nå sine mål. De aller fleste trener fordi de ønsker å se en forbedring på noe. Det å oppleve en forbedring, en progresjon, gir økt motivasjon og inspirasjon til å fortsette å trene. Slik havner man inn i den gode treningssirkelen. Man merker at tiden man legger ned i trening lønner seg, det gir noe tilbake, og man fortsetter å trene, sier Resell Eriksson.

Om du ikke er knyttet til et treningssenter, anbefaler hun å starte med loggføring av kosthold og trening. På denne måten blir man mer bevisst på hva man putter i munnen og hvor mye trening man egentlig gjennomfører i løpet av en uke.

Hold vekten

Når du først har klart å gå ned kiloene du ønsket, er det likevel viktig at du fortsetter med de gode vanene dine.

- Tenk at du skal gjøre en livsstilsendring som inneholder gode vaner. Trening og et sunt kosthold skal være en del av hverdagen, og det er det man må jobbe med i den fasen man skal ned i vekt. Da vil de gode vanene være på plass når du oppnår målet ditt. Da må man bruke alt man har lært og gjort underveis for å oppnå målet og fortsette med det livet ut. Trening og sunn mat skal ikke være en "kur", det skal gi økt livsglede og bedre helse på lang sikt, bedyrer Nielsen Kjøniksen.

Resell Eriksson forteller at det bare er å stå på videre. Om målet er å holde vekten stabil, så må man være i energibalanse.

- Jeg vil anbefale å fortsette den gode rutinen med treningen, da trening er dokumentert å gi mange gode helsegevinster. I tillegg gjelder det selvfølgelig å ha et bevisst forhold til kostholdet sitt. Min erfaring er at man har større motivasjon og progresjon når man har full kontroll over sin egen trening. Akkurat derfor kan det være veldig smart og motiverende å fortsette med loggføring av treningen, sier hun.

På denne måten kan man enklere se fremgangen sin, som igjen stimulerer til treningsglede og inspirasjon til å fortsette.

- Etter oppnådd målsetting kan man kan for eksempel ha et møte med en veileder annenhver eller tredjehver uke, for så å se hvordan det går med treningen og kostholdet på egenhånd. Ved å ha slike møter, føler man seg mer forpliktet til å gjennomføre det som er planlagt på forhånd, og man føler man blir passet litt på. På denne måten er det lettere å holde motivasjonen oppe og ikke minst trene effektivt i forhold til sine målsettinger, mener Resell Eriksson.

Kostholdet for en dag

Er du usikker på hva du kan spise når du skal ned i vekt?

Marte Resell Eriksson kommer her med et eksempel på hvordan kostholdet for en dag kan se ut:

Frokost:

  • En liten skål med havregryn (kok opp vann og hell i) med en spiseskje syltetøy uten tilsatt sukker.
  • Et lite beger med Yoplait 0,01.
  • Vann.

Mellommåltid

  • 100 g mager cottage cheese (1/3 av boksen) sammen med bær.
  • Vann

Lunsj

  • To grove knekkebrød med hvitost og paprika
  • En frukt
  • Vann

Middag

  • En laksefilet, litt ris og masse grønnsaker som gulrot/brokkoli/blomkål
  • Vann

Kveldsmat

  • To grove knekkebrød med skinke, agurk og tomat
  • En grønnsak

Les også:

Så enkelt fikser du 5 om dagen

Gå ned én kilo i uken

Bli mester på tredemøllen

Ta denne testen før du kjøper løpesko

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!