Test deg selv

For mange kan det være vanskelig å vite hva som kan være realistisk å sette seg som mål. Resell Eriksson anbefaler at man bruker sunn fornuft, samtidig som man tenker over dette:

- Gjør en test eller flere som går direkte på målsettingen din for å se hva som egentlig er utgangspunktet ditt.

- Sett dato for når du setter målet og for når målet skal være oppnådd. Hvor lang tid har du på deg, og innen når skal du oppnå dette målet?

- Hvordan skal jeg så klare å oppnå dette målet? Hvor ofte trene og hvordan trene.

- Gå så over målene dine igjen, tenk over om det mulig å kunne oppnå det du ønsker i forhold til utgangspunktet ditt og ut i fra den tiden du har satt av til trening.

Synes du at det går tregt og trått med treningen din? Når du ikke de målene du hadde tenkt deg? Løsningen kan ligge i planlegging og loggføring, mener personlig trener Marte Resell Eriksson ved treningssenteret 3T i Leangen.

- Det aller viktigste er å avklare ovenfor seg selv hvor du skal legge hovedfokuset. Er det på treningen eller på kostholdet, eller en lett blanding? Jeg ville ha rådet til det siste. Man må i tillegg være realistisk i forhold til hvor mye tid man har til rådighet når det gjelder treningen. Vær ærlig ovenfor deg selv, sier Resell Eriksson til Kvinneguiden.

Sammen med Silje Landevåg ved Get inspired har hun utarbeidet en treningsdagbok hvor meningen er at man skal loggføre treningen sin og planlegge godt nok slik at man når sine mål.

- Tar treningen seriøst

- Jeg ønsket å komme i gang med treningen etter fødselen og begynte å trene med Marte. Jeg fikk utdelt en del skjema for både styrke og intervalltrening, og jeg ble supergira av å loggføre treningen. Det var motiverende og gøy å se fremgangen og deilig å ha god kontroll over treningen. Det ble veldig mange ark etter hvert, og det resulterte i et papirkaos. Jeg spurte Marte om hun ikke hadde en treningsdagbok å anbefale meg, og da svarte hun at det var noe hun virkelig savnet, og at hun ukentlig fikk det spørsmålet fra sine kunder. Vi bestemte oss da for å utvikle en treningsdagbok, forteller Landevåg til Kvinneguiden.

Hun synes det er motiverende å loggføre treningen.

- Det er gøy å se fremgang, og deilig å ha kontroll over egen innsats. Underveis noterer man for eksempel antall kilo og repetisjoner på en styrkeøvelse, og noterer gjerne om man neste gang bør øke på vektene. Man tar treningen mer seriøst, og er nærmere å nå sine mål, sier Landevåg.

Resell Erikssons erfaring er at man har større motivasjon og progresjon når man har full kontroll over sin egen trening, og hun mener at loggføring er en stor del av dette.

- Det er viktig å påpeke at loggføring kan brukes av alle, og vil være til stor hjelp uansett hva man trener. Erfaringsmessig har spesielt nybegynnere god nytte av dette. Det er svært viktig at de får en god start på treningen der de raskt og enkelt kan se progresjon. Ser man ikke resultater raskt, er det også lettere å falle fra. Den enkleste måten å se resultater på er selvfølgelig å loggføre det man gjør på trening hver gang, slik at man har full oversikt. Jeg anbefaler planlegging av treningsuken sin på forhånd, og loggføring av hver treningsøkt, helst underveis i treningen, sier hun.

Ned i vekt

Har du et konkret mål om å for eksempel gå ned fem kilo på fem måneder, kan du glatt klare dette om du i følge PT-en sette av to dager til trening og i tillegg er veldig bevisst på kostholdet ditt.

- Man bør starte det hele med veiing, slik at man vet hva utgangspunktet er, for så å veie seg ukentlig til samme tid, helt til målet er oppnådd. Man må deretter finne en treningsform som man liker og som er mest mulig effektiv med tanke på forbrenning, som er målsettingen, sier Resell Eriksson og forklarer videre:

- En god metode for dette er intervalltrening. Denne metoden er bevist å være den mest effektive metoden for å raskt komme i bedre fysisk form. Jo bedre fysisk form man er i, jo mer forbrenner man under selve treningsøkta. Selve utførelsen av intervalltreningen er avhengig av utgangspunktet ditt. Jeg vil anbefale 3-4 intervaller på 3-4 minutter, men aktiv pause på 2-3 minutter, sier hun.

Under intervallene skal man være kraftig andpusten, og under de aktive pausene skal man holde et såkalt "s nakketempo". Man kan fint variere på lengde og antall intervaller ut i fra lyst, men det kan være greit å ha et system, slik at man merker fremgang. I tillegg til treningen og kostholdet, bør man fokusere på å øke hverdagsaktiviteten.

- For best og raskest mulig resultat, vil loggføring av kosthold være nødvendig. Loggføring gir bedre bevisstgjøring over hva og hvor mye man egentlig spiser i løpet av en dag eller uke. Med loggføring er det enklere å se hva man kan endre, og hvor fallgruvene er.

- Erfaringsmessig er det ofte dette som skal til for å få en fortgang på en vektreduksjon. Veldig ofte handler det mest om bevisstgjøring enn å gjøre store endringer eller sette opp en kostholdsplan, sier treneren.

Personlig trener

PERSONLIG TRENER: Marte Resell Eriksson ved treningssenteret 3T i Leangen. © Foto: 3T.

Smart trening

Når du har funnet en treningsform du liker, bør du forsøke å holde motivasjonen på et jevnt nivå.

- Du bør sette deg langsiktige og kortsiktige mål. Du kan for eksempel prøve ut SMART-metoden, sier treneren og forklarer:

S: Spesifikke

M: Målbare

A: Akseptable

R: Realistiske

T: Tidsfestet

Hun mener det er mye enklere å holde motivasjonen oppe når man har noe konkret å jobbe mot. Motivasjonen holdes også oppe når man ser og opplever fremgang.

- Jeg anbefaler å planlegge treningsuken på forhånd. Book in tid i kalenderen, og hold deg til avtalen. Avtal gjerne trening med noen. Når man forplikter seg til noe er sjansen større for at man faktisk gjennomfører det, mener Resell Eriksson.

Målene man setter seg må være utfordrende, slik at man har noe å strekke seg etter.

- Men, de må ikke være for langt fremme i tid, slik at de virker uoverkommelig. Sunn fornuft er viktig. Om du ikke er sikker på om målet ditt er realistisk eller ikke, så snakk med noen. Spør en venninne eller noen andre om råd.

Les også:

Ta denne testen før du kjøper løpesko

Bli mester på tredemøllen

Dette gjør du feil når du drikker vann

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!