Før du begynner

Skriv ned hvorfor du vil slanke deg.

Skriv ned hvordan det vil være når du har nådd målet.

Skriv ned hva som taler for å slanke seg og hva som taler imot.

- Hvis det var bare fordeler, ville det ikke være noe problem. Men noe må bli annerledes, noe må man forsake, sier Fedon Lindberg.

Lag en plan:

- Lag en plan som sier spesifikt hvor mye du vil gå ned i vekt. Planen bør også inneholde en konkret kostholdsplan og en plan for trening, samt hvilke andre konkrete endringer som skal til i livet ditt. Husk at du må prioritere deg selv for å få dette til, sier Lindberg.

For å lykkes med vektnedgang, må du også sørge for å få nok søvn og redusere stress.

Søvn: Selv en eller en halv time for lite søvn vil påvirke appetitten din neste dag. Lysten på søt mat vil øke, og dermed sabotere opplegget ditt.

Stress: For høyt stressnivå kan være eneste forklaring på vektoppgang, eller på at du ikke får til den vektnedgangen du prøver på. - Før du begynner å slanke deg, bør du se på forhold privat eller på jobben som stresser deg, og deretter gjøre noe med det, sier Lindberg.

Kost i balanse betyr et kosthold der det er en gunstig balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater. Dette er det beste kostholdet for helsen, mener Fedon Lindberg, som er spesialist i indremedisin.

Det er særlig gunstig for å bli kvitt magefett, mener han.

Det er den tradisjonelle middelhavskosten han anbefaler. Det vil si et kosthold med vekt på høyt inntak av grønnsaker og frukt, rene proteinkilder, særlig fra fisk og skalldyr, grove kornprodukter, belgfrukter og enumettet fett fra olivenolje og nøtter og frø.

Selv om mange forbinder Fedon Lindberg med begrepet lavkarbo, anbefaler han ikke ekstreme lavkarbodietter, med mindre man har et ekstremt problem og blir fulgt opp av kyndig helsepersonell.

- Vi har ikke studier som viser langtidseffektene av ekstrem lavkarbo. Det kan godt være det er heldig, men det kan også være uheldig, sier han.

Tradisjonelt norsk kosthold med mye brød og poteter, såkalt høykarbokost, er heller ikke noe han vil råde folk til.

- Høykarbo er ganske uheldig, det har vi god dokumentasjon på og kan se resultatene av med økende fedme, diabetes, kroniske betennelser og kreft. Jeg som lege må anbefale pasientene det kostholdet som vi har forskningsmessig belegg for å si at er sunt. Og da anbefaler jeg den tradisjonelle middelhavskosten med lav glykemisk belastning, understreker han.

I det moderate lavkarbokostholdet som Lindberg anbefaler, er det rom både for brød, ris, poteter og pasta. Ett måltid om dagen kan ha en av disse ingrediensene. Hvis man er veldig avhengig av én av disse matvarene, kan man spise det hver dag, og likevel ha en kost i balanse. Eller man kan variere mellom grove brød, poteter, villris eller fullkornpasta, noen ganger til frokost, andre ganger til lunsj eller middag.

Inntil ett glass vin om dagen (to for menn) er også innenfor opplegget. Drikker man vin daglig, må man imidlertid redusere på noe annet.

Noe du lurer på om lavkarbo? Vi har stilt de dumme spørsmålene for deg.

Så mye kan du spise:

ABF-måltider:

Tre måltider om dagen bør være basert på A (= proteiner), B (= lavglykemiske karbohydrater, altså grønnsaker, bær, frukt og belgfrukter) og F (= fett).

Målestokken er håndflaten din, i størrelse og tykkelse. Håndflaten varierer fra person til person, men er gjerne proporsjonal med resten av kroppen.

Så mye bør du spise til hvert måltid:

1 håndflate med A (fisk, kjøtt, kylling, egg, kesam og cottage cheese).

2 håndflater med B (grønnsaker, belgfrukter, frukt og bær).

1/5 håndflate med F (hovedsakelig fra fisk eller nøtter, mandler, olje).

Disse tre matvaregruppene bør være med i alle måltider, også mellommåltider.

ABCF-måltider:

Ett måltid om dagen kan inneholde middels eller høy glykemisk belastning, dvs. poteter, brød, ris, pasta. Dette kalles C-delen av måltidet. Fordel da måltidet slik:

1 håndflate med A (fisk, kjøtt, kylling, egg og cottage cheese).

1,5 håndflate med B (lavglykemiske grønnsaker belgfrukter, frukt og bær).

0,5 håndflate med C (middels eller høyglykemiske karbohydrater som brød, ris, pasta og poteter).

1/5 håndflate med F (fett fra fisk eller planter).

Se også Fedon Lindbergs 14-dagers meny.

Dette bør du alltid ha på kjøkkenet:

Urter

Hvitløk, løk, chili

Sennep, pepperrot, ingefær

Oliven og olivenpasta

Tomat på boks og tomatpuré

Krydder og natriumredusert salt som LoSalt eller Seltin

Karripasta

Oljer, kaldpresset olivenolje, rapsolje og peanøttolje

Eddiker, rød og hvit balsamico for eksempel

Innkokt kraft eller ferdigkjøpt fond og demiglace

Ferdige sauser som soyasaus, worcestershiresaus, tabasco

Pesto

Jevninger, som maisenna og arrowroot

Hvite og røde viner til matlaging, portvin, sherry

Endringer i kosten:

- Det er viktig å ha et kosthold du vil trives med på lang sikt. Derfor må du spise mat du liker, sier Fedon Lindberg.

Her er de grunnleggende rådene hans som vil få deg til å gå ned i vekt:

1.Kutt ut søppelmat. Det vil si mat som ikke bidrar med næring, men med tomme kalorier.

- Det dreier seg særlig om sukker, fint mel, hvit ris, vanlig pasta og søt drikke, sier Lindberg.

2. Øk mengden og utvalget av grønnsaker. - Hvis du har veldig høyt inntak av frukt, bør det begrenses til to om dagen (200 gram). Erstatt øvrig frukt med grønnsaker - og varier med så mange farger som mulig, sier Lindberg.

3. Spis mye fisk og sjømat, og velg rent kjøtt fremfor farseprodukter. Middagsfordelingen på uken kan være:

3 dager fisk (minst to av dem fet fisk) eller skalldyr

2 dager fjærkre

2 dager kjøtt

4. Spis nok måltider. Tre hovedmåltider og 1-2 mellommåltider er bra. Spis mest mulig mat tidlig på dagen.

5. Spis dessert 1-2 ganger i uka. Lag deg sunne desserter med basis i frukt og bær, mandler eller nøtter, og yoghurt, kesam eller Skyr. På den måten får du stillet litt av søtsuget.

6. Vin kan nytes i moderate mengder med helsegevinst. For kvinner betyr det maksimalt ett glass (150 ml) om dagen, menn kan ta to glass. Men da må du redusere på noe annet.

7. Drikk nok vann. Minst 8 glass om dagen. Trener du, trenger du mer. Grønn te er også bra.

8. Velg sunt fett. Oliven og kaldpresset olivenolje, avokado, kaldpresset rapsolje, mandler/nøtter, frø og kjerner er aller best. Litt av dette bør spises til hvert måltid for å balansere proteinene og karbohydratene. Fettet i en god dressing hever ikke bare smaken, men bedrer også opptaket av vitaminer og mineraler fra grønnsakene.

- Jeg anbefaler ikke å bruke margariner i noen form. De inneholder for mye omega-6, og er sterkt bearbeidet. Styr også unna maisolje, soyaolje og solsikkeolje, sier Lindberg.

9. Lag så mye mat som mulig fra bunnen av. Dette kan bidra til at du får i deg mindre usunn mat, og får bedre kontroll med hva du spiser.

Skal du handle økologisk, er det ifølge Lindberg noen typer mat som lønner seg å kjøpe, andre ikke. Meieriprodukter, kjøtt og fjærkre er lurt å handle økologisk. En del frukt og grønnsaker kan du også med fordel handle økologisk. Det gjelder særlig fersken, eple, nektariner, paprika, stangselleri, jordbær, moreller, grønnkål, salat og druer.

Få en hel ukesmeny med gode lavkarbooppskrifter.

Så mye fett

Eksempler på passelig fettmengde til hvert måltid:

10-12 stk mandler, cashewnøtter eller hasselnøtter

¼-1/2 avokado

Olivenolje, ekstra jomfruolje, 1 ts

Vinaigrette: 1 ts olivenolje og 2 ts eddik (balsamico)

9 oliven

18 peanøtter eller pistasienøtter

6-8 halve valnøtter

3-4 ts malte linfrø

2 ss gresskarkjerner, pinjekjerner eller solsikkefrø

Gode proteinkilder:

Egg (gjerne to om dagen), fisk og skalldyr, magert storfekjøtt, skinnfritt kalkunkjøtt, skinnfritt kyllingkjøtt, skinnfritt andebryst, elg, reinsdyr, cottage cheese, kesam naturell, Skyr naturell, bønner, linser, kikerter, belgfrukter, melk, kulturmelk, yoghurt naturell

Dårlige proteinkilder:

Bacon, storfekjøtt med mye fett, kjøttdeig av storfe (over 10 prosent fett), wienerpølse, grillpølse, lever, salami, pepperoni.

Merk: I motsetning til i ekstremt lavkarbokosthold, er det ikke anbefalt i middelhavskosten (moderat lavkarbokosthold) å spise bearbeidet og fet kjøttmat som bacon og pølser.

- Animalsk fett fra drøvtyggere øker både det sunne og det usunne kolesterolet, men det er ikke bevist at det øker risikoen for hjertesykdom. Men det reduserer heller ikke risikoen. Og når vi skal legge om kosten, er det best å gjøre det på en måte vi vet har helseeffekter, sier Lindberg.

Merk: Helfete oster som novegia, jarlsberg, nøkkelost, brie og camambert kan spises i mindre mengder som mellommåltid, men ikke sammen med brød eller smørbrødkjeks. Velg alltid en lavglykemisk frukt eller grønnsak ved siden av.

Glykemisk indeks

Glykemisk indeks er en måleskala som angir hvor mye og hvor raskt blodsukkeret stiger etter å ha spist en matvare.

Glykemisk belastning er et begrep som forteller noe om hvor mye en matvare eller et måltid belaster blodsukkeret, altså hvor mye det får blodsukkeret til å stige.

Lavglykemisk eller høyglykemisk:

Lavglykemisk mat - disse kan du spise mye av:

Rå grønnsaker: Alfalfaspirer, bambusskudd, blomkål, brokkoli, bønnekarse, erter og sukkererter, fennikel, gulrøtter, hodekål, løk, vårløk, purre, paprika, reddiker, ruccola, salat - alle typer, sellerirot, sikori, slangeagurk, sopp, spinat, stangselleri, tomater og vannkastanjer.

Kokte grønnsaker: Artisjokk og jordskokk, asparges, aspargesbønner, aubergine, blomkål, brokkoli, bønner, erter, fennikel, gresskar, gulrøtter, hodekål, hummus, kikerter, linser, løk, vårløk, purre, rosenkål, rødbete, sellerirot, sopp, spinat og squash.

Frukt og bær: Ananas (frisk), aprikoser, bjørnebær, druer, eple, grapefrukt, jordbær, kirsebær, kiwi, klementin, melon, moreller, nektarin, plommer, pære, pis, sitron, lime, solbær og vannmelon.

Høyglykemisk mat - spis lite eller ikke noe av:

Grønnsaker: Kålrot, neper, poteter, mais, søtpotet.

Frukt: Banan, guava, mango, papaya, rosiner, svisker, dadler, fiken.

Kornprodukter: Bagel, brioche, couscous, byggryn, corn flakes, croissant, wienerbrød, skolebrød, eggnudler, fint brød, baguett, ciabatta, kneippbrød, kjeks, kaker, terter, paier, maisenna, muffins, müsli, pannekaker, vafler, pita/nanbrød, popkorn, potetmel, ris, riskaker, saltstenger, tacoshell, tortillachips.

- Sunt og strengt

- Dette er sunn mat, og du vil garantert gå ned i vekt fordi det gir såpass lite energi, sier klinisk ernæringsfysiolog Vibeke Landaas.

Hun påpeker at kostholdet ikke er vesentlig annerledes enn helsemyndighetenes anbefalinger, bortsett fra noe mindre kornprodukter.

- Her er det kalsiumkilder, mye fisk, mye fiber, rikelig med antioksidanter og lite fett. Faktisk noe mindre fett enn helsemyndighetene åpner opp for, sier hun.

Landaas mener også at man vil holde seg mett og god på en slik diett selv om man går ned i vekt, fordi det er så mye proteiner og fiber.

- Så dette kostholdet kan jeg absolutt anbefale for å gå ned i vekt, sier hun.

Selv om Lindberg anbefaler meierismør i stedet for margarin, noe helsemyndighetene ikke gjør, mener Landaas dette ikke betyr så mye for det totale kostholdet.

- Hovedkilden til fett er ikke smør, men olje, nøtter, frø og fisk. Og da spiller det ikke så stor rolle, sier hun.

Mye proteiner

Hennes eneste innvending er at det kan bli for mye proteiner hvis man skal leve på dette kostholdet over lang tid.

- Når man har gått ned de kiloene man skal, må man øke energimengden litt for å stabilisere vekten. Hvis man da opprettholder samme "tallerkenmodell" blir proteininntaket veldig høyt. Dette kan bli litt hardt for nyrene. Derfor vil jeg heller anbefale at man øker med litt mer grove kornprodukter som fullkornspasta eller grovbrød, sier hun.

Dessuten mener hun kostholdet er svært strengt.

- Faren for diettglipp er alltid til stedet når diettene er strenge. Det viktigste er da å ikke gi opp selv om man ikke klarer å holde dietten til punkt å prikke, sier hun.

Kylling med estragon og mandler

Kylling med estragon og mandler © Giorgos Drakopoulos, Cappelen Damm

Oppskrifter fra Fedon Lindberg:

Kylling med estragon og mandler (4 porsjoner)

4 beinfrie kyllingfileter uten skinn

50 g lettsaltet smør, mykt

1 ts frisk estragon, finhakket

1 ts frisk kruspersille, finhakket

½ ts gressløk, finhakket

25 g mandler, malt

Salt, pepper

4 store, tynne skiver spekeskinke

Mos smør og urter til en jevn blanding, rør inn mandler og en klype salt. Lag tre snitt på langs av kjøttet, halvveis gjennom, og fordel blandingen i snittene. Pakk spekeskinke godt rundt hver filet, og legg i en smurt ildfast form. Ha på folie. Stek i ovnen på 200 grader i 20 minutter, de siste 5 uten folie. La hvile i 5 minutter før de legges på tallerken. Hell over smør og kraft fra formen. Ha på estragon og kvernet pepper.

Chilikrydret laks

Chilikrydret laks © Giorgos Drakopoulos, Cappelen Damm

Chilikrydret laks (4 porsjoner)

1 ½ ss chilipulver

1 ts tørket oregano

¼ ts natriumredusert salt

750 g skinnfri laksefilet

1 ss kaldpresset olivenolje.

Bland krydderet, strø det over fisken og gni det inn. Varm olje i en stor smørefri stekepanne. Stek fisken i 5 minutter på hver side på middels varme. Reduser varmen hvis krydderet begynner å bli svart. Server med en blanding av dampede grønnsaker.

Fajitas med biff

Fajitas med biff © Giorgos Drakopoulos, Cappelen Damm

Fajitas med biff (2 porsjoner)

400 g indrefilet av elg eller okse.

2 små løk i båter

2 grønne eller røde paprika i store strimler

2 grønne jalapeño eller chili, uten frø, i tynne ringer

2 ss frisk koriander eller kruspersille, hakket

2 ss kaldpresset olivenolje

2 knivsodd spisskummen

¼ ts malt kanel

Ha alt i en gjennomsiktig plastpose, og rist godt til alt er blandet og jevnt fordelt.

Stek kjøttblandingen på middels varme i 5-6 minutter til kjøttet er gjennomstekt, under stadig omrøring. Server med matyoghurt eller kesam og en frisk salat.

Kveldsmat: 2 stk Fiberrik, en stor boks makrell i tomat og 10 tykke skiver agurk.

Lørdag: Frokost: ½ eple i biter, ½ appelsin i biter, 1 dl kesam 1%, 1 yoplait 0,1 % yoghurt, 1 ss sesamfrø og 15 mandler.

Ovnsbakt sjømatgrateng

Ovnsbakt sjømatgrateng © Giorgos Drakopoulos, Cappelen Damm

Ovnsbakt sjømatgrateng (8 porsjoner)

1 hakket løk

1 grønn paprika

2 ½ dl smør

2 ½ dl hvetemel

7 ½ dl melk

2 ½ dl vellagret novegia eller jarlsberg

1 ss hvitvinseddik

1 ts worcestershiresaus

500 g ferskt krabbekjøtt

1 liter vann

500 g ferske reker, skrelt og uten streng

500 g små kamskjell

500 g flyndrefilet

½ ts natriumredusert salt

1 knivsodd nykvernet pepper

1 ¼ dl revet parmesanost

Sauter løk og hvitløk i halvparten av smøret i en tykkbunnet stekepanne til alt er mykt. Bland inn halvparten av melet og la surre på middels varme i 10 minutter under hyppig omrøring. Rør inn krabbekjøttet og sett til side.

Kok opp vann i en stor kjele. Ha i reker, kamskjell og flyndre, og la småkoke i 3 minutter. Hell av vannet bortsett fra 2 ½ dl, og sett sjømatblandingen til side.

Smelt resten av smøret i en tykkbunnet kjele over middels varme. Rør inn resten av hvetemelet. La surre 1 minutt under stadig omrøring. Rør gradvis inn melken og den resterende kraften. Øk til middels varme og kok under stadig omrøring til blandingen tykner. Bland inn revet norvegia/jarlsbergost, eddik, worcestershiresaus, salt og pepper. Rør inn sjømatblandingen.

Sett ovnen på 175 grader. Smør en 20x30 cm ildfast form og fordel krabbekjøttet i bunnen av formen. Hell sjømatblandingen over krabbekjøttet og dryss parmesanost over. Stek i 30 minutter.

Torsk piccata

Torsk piccata © Giorgos Drakopoulos, Cappelen Damm

Torsk piccata (2 porsjoner)

1 ts kaldpresset olivenolje

1 ¼ dl løk i tynne ringe1 ¼ dl rød paprika i terninger

1 kløft hvitløk, finhakket

2 ½ dl hakket tomat

1 ss kapers

¼ ts malt spisskummen

1 knivsodd knust rød eller svart pepper

2 (200 g) fileter av torsk eller annen hvit fisk.

Varm olje i en stor smørefri stekepanne over middels varme. Tilsett løk, paprika og hvitløk og sauter i 2 minutter. Ha i hakket tomat, kapers, spisskummen og knust pepper, og la surre i 5 minutter over middels varme. Rør av og til. Legg fiskefiletene i pannen og øs over sausen. Legg på lokk og la surre videre i 10 minutter eller til fisken deler seg i flak.

Alle oppskriftene er hentet fra Fedon Lindbergs bok "Mat for livet", utgitt på Cappelen Damm.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

Syv gode alternativer til ris

Ned 6 kilo på 4 uker med lavkarbo

Solveig-Elise gikk ned 170 kilo

62 kilo lettere med egen diett

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!