Klinisk ernæringsfysiolog ved Synergi Helse, Tine Mejlbo Sundfør.=

Tine Mejlbo Sundfør © Anita Sælø

Kari Bugge=

Kari H. Bugge © Grete Roede A/S

Dette er ekspertene:

Tine Mejlbo Sundfør:

Klinisk ernæringsfysiolog i Synergi Helse. Hun har jobbet flere år på Ullevål sykehus og har holdt kurs for helsepersonell, idrettsutøvere og bedrifter. Sundfør har vært ernæringsveileder for programmet "Tjukkholmen" på TV Norge.

Kari H. Bugge:

Er utdannet ernæringsfysiolog og jobber som fagsjef og ernæringsfysiolog hos Grete Roede AS.

- Det går fint an å gå ned i vekt uten å gå på kur. Det handler om å gjøre noen sunne valg i hverdagen. Små endringer over tid gir store og varige forandringer, sier klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør ved Synergi Helse.

Her er rådene som vil gi deg en varig slankere midje:

1. Skriv ned alt du spiser og drikker

- Gjør dette i en hel uke. Og da mener jeg alt du spiser og drikker, understreker Sundfør.

- For mange er dette punktet alene nok til å gå ned i vekt. Det å bli klar over hva man faktisk spiser i løpet av dagen, kan gi mange en aha-opplevelse, sier hun.

Fagsjef i slankefirmaet Grete Roede, Kari H. Bugge, er enig i at dette er et lurt tiltak.

- Forskning gjort på våre kurs viste at de som registrerte matinntaket sitt hadde dobbelt så gode resultater som de som ikke gjorde dette. Det gir deg en verdifull innsikt i egne vaner og hvilke endringer som vil være smarte for deg, sier hun.

Mange har slitt med jojo-slanking i årevis. Dette er en måte å komme ut av den onde sirkelen på.

2. Spis nok måltider

- Det er viktig å ha god måltidsfordeling. Det betyr å spise minst tre skikkelige måltider i løpet av dagen, og gjerne ett til to mellommåltider, sier Sundfør.

Å spise bare ett måltid i løpet av dagen, betyr gjerne at man spiser altfor mye når man spiser. I tillegg blir det ofte mye småspising i løpet av dagen.

- Og det kan bli minst like mange kalorier av småspising som av ordentlige måltider, sier hun.

- Når man spiser jevnlig, holder man et jevnt blodsukkernivå. Det er viktig både for det man skal yte, og for å hindre småspising, sier hun.

Et annet poeng er at store måltider fører til at kroppen mister evnen til å føle normal metthet.

Og det er fullt lov å ta seg litt mat før man går til sengs, ifølge Sundfør.

- Det er ikke sånn at man blir tjukk av å spise kveldsmat, men man trenger kanskje ikke å legge det tyngste måltidet til rett før leggetid. Er man sulten, er det ikke noe i veien for å ta seg et knekkebrød med gulost på. Det er totalen av hva man får i seg som teller, ikke når man spiser maten, sier hun.

Det er forskjell på å spise nok måltider og å trøstespise. Trøstespising er først og fremst et kvinnefenomen.

3. Spis mer grønnsaker

Nesten uansett hva utgangspunktet ditt er, kan du spise mer grønnsaker og få en slankeeffekt av det, mener Sundfør.

- Spiser du mer grønnsaker til lunsj og middag, vil du få i deg færre kalorier, og samtidig bli mett, lover hun.

For å gjennomføre dette over tid, gjelder det å få litt inspirasjon til hva slags grønnsaker man kan bruke, og hvordan man kan variere med ulike grønnsaker i ulike retter. Sundfør anbefaler at man leser noen kokebøker for å få ideer til smaker som står godt til hverandre, og kanskje bli kjent med noen nye grønnsaker.

- Det beste er å variere hvilke grønnsaker man bruker. Bare å spise mer gulrøtter blir for ensidig, sier hun.

Kari H. Bugge anbefaler også mye grønnsaker.

- Hos oss er grønnsaker JA-mat, det vil si at du kan spise så mye du orker. For de fleste er utfordringen å få i seg nok, og for mye er sjelden et problem. Et viktig tips er likevel å øke inntaket gradvis, da det kan være tøff kost for magen om du ikke er vant til å knaske grønt hele dagen.

Slik lykkes du:

Tine Sundførs råd:

- Sett av tid i starten. Det vil ta lengre tid å lage handlelister, gjøre innkjøp og lage maten. Slik er det med alle nye vaner - de tar tid inntil de er innarbeidet.

- Rydd i skapene. Kast eller gi bort matvarer du ikke lenger ønsker å spise. Ikke sett fram godteskåler - lag heller skåler med frukt og oppkuttede grønnsaker som du kan spise av når du blir fysen.

- Sjekk status etter tre måneder med de nye vanene. Lag på nytt lister over alt du spiser og trener, og se om du har behov for å endre noe. Husk at motivasjon er ferskvare.

- Hvis du ikke greier å leve etter de nye vanene, finn ut hva som gjør at du saboterer deg selv. Når er det du spiser det du ikke har tenkt deg? Spiser du for å døyve følelser? Eller er det spesielle situasjoner som ødelegger opplegget ditt? Vær litt detektiv i ditt eget liv.

- Forbered deg. Når du har kartlagt hva som gjør at du ikke holder deg til planen, er du bedre rustet til å møte disse situasjonene. Forbered deg til dem, tenk gjennom hvordan situasjonen vil bli, og planlegg hvordan du skal håndtere dem. Hvis du bestemmer deg for at i en bestemt situasjon skal du være usunn, så vær det uten å ha dårlig samvittighet. Legg det heller inn i planene dine, slik at du kan tilpasse det totale matinntaket til dette. Er du på klubb en tirsdag, så kanskje dette blir kosedag i stedet for lørdag den uka.

- Husk at varige endringer tar tid å få innarbeidet. Du må kanskje justere underveis, før du finner ut hva du kan leve med på lang sikt.

- Ikke forvent drastiske forandringer på vekten rett etter at du har begynt omleggingen. Dette er ikke en kur, men endringer som skal vare over tid, og du vil få resultater over tid.

Kari H. Bugges råd:

- Ta en runde med deg selv og tenk gjennom hvorfor du ønsker å gå ned i vekt.

- Skriv ned dine grunner, de kan være gode å ta en titt på om motivasjonen svikter underveis.

- Tenk nøye gjennom både ulemper og fordeler med en sunnere livsstil. Skal du bruke mer tid på trening, må du bruke mindre tid på noe annet. Er du villig til det?

- En livsstilsendring gir en hel masse, men den koster også noe. Skal du lykkes må du være villig til å betale denne prisen.

- Mange opplever at det er lettere å lykkes med en livsstilsendring om de gjør det sammen med andre i samme situasjon.

4. Pass på flytende kalorier

Det er mange kalorier i juice, brus, saft og nektar - men det gir svært liten metthetsfølelse.

- Velg derfor vann som drikke. Det er helt uten kalorier, sier Tine Sundfør.

Svart kaffe og te kan du også drikke så mye du lyster av uten å legge på deg. Men med sukker og melk i, bør du begrense disse drikkene.

- Ett til to glass mager melk om dagen er også bra, sier ernæringsfysiologen.

Hun oppfordrer til å variere smaken på vannet hvis man blir lei.

- Med en sitronskive i, litt bringebær eller et par appelsinbåter så blir det mer spennende, sier hun.

Kari H. Bugge advarer også mot kunstig søtet brus, selv om den ikke inneholder kalorier.

- Den er like skadelig for emaljen på tennene, og bør derfor ikke drikkes for ofte. Ellers er det lurt å venne seg til mindre søtt i te og kaffe. Det er nemlig mest en vanesak, legger hun til.

5. Velg magert kjøtt

Gjør det til en vane å velge magert kjøtt til middag. Rent kjøtt fra kylling eller svin gir mye metthet for kaloriene.

- Velger du magert kjøtt, kan du fint spise 150-200 gram til middag hver dag, sier Sundfør.

Farseprodukter inneholder mye fett, og også mye kalorier i forhold til vekten.

- 50 gram pølse, altså én pølse, gir like mange kalorier som en hel kyllingfilet, forklarer hun.

Det er også bra å spise fisk. Det gir massevis av proteiner, og hvis du velger fet fisk som laks og ørret, får du i deg de viktige omega-3-fettsyrene.

Kari H. Bugge mener smart valg av kjøtt er en enkel måte å spare kalorier på.

- Når du skal ned i vekt på varig basis, må du gjøre noen varige endringer. Når det gjelder kjøtt og kjøttprodukter er det enkelt å endre til mer renskåret kjøtt og karbonadedeig eller kjøttdeig av kylling og svin, som er magrere enn vanlig kjøttdeig. Du taper ingenting på smak, men sparer deg for fett og mange kalorier, sier hun.

6. Velg fullkorn i stedet for siktet hvetemel

En god vane du kan leve med, er å velge fullkornvarianter i stedet for fine. Det betyr for eksempel at du bør sjekke brødskalaen når du kjøper brød. Bruker du kneipp til vanlig, kan du lett finne noe som er grovere og sunnere. Prøv deg frem med hva du liker. Grovt knekkebrød er også et godt alternativ.

Du bør også kjøpe fullkornspasta i stedet for vanlig lys pasta. Det smaker omtrent det samme, og er mye sunnere. Det finnes nå flere ulike merker og varianter. Det samme gjelder for ris. Velg fullkornsris i stedet for polert hvit ris.

- Fullkornsprodukter gir mer stabilt blodsukker, mer metthetsfølelse og flere næringsstoffer, blant annet jern, sier Sundfør.

7. Spis dessert

Å spise dessert høres kanskje rart ut som et råd for å holde seg varig slank. Men Tine Sundfør mener at noe søtt - og sunt - etter middagen hver dag vil minske søtsuget, og på sikt redusere inntaket av kaker og sjokolade.

- Sunn og søt dessert kan være frukt og bær med vaniljekesam på, sier hun.

På denne måten får kroppen dekket litt av behovet for noe søtt, og du får i deg mer frukt og grønt. En vinn-vinn-situasjon med andre ord.

At mange ønsker å spise litt søtt hver dag, er også erfaringen hos Grete Roede.

- Vi vet at mange savner noe søtt som avslutning på middagen, og en dessert med utgangspunkt i frukt og bær trenger ikke velte energiregnskapet, sier Kari H. Bugge.

Det finnes også andre måter å bli kvitt søtsuget på.

8. Ha en kosedag

Når du ikke skal gå på kur, men ha vaner du kan leve med resten av livet, må du ha rom for å kose deg med det du liker best med god samvittighet. Tine Sundfør mener det er på tide å gjeninnføre lørdagsgodteriet.

- Spis godteri eller drikk det du liker med god samvittighet den ene dagen. Når du vet at du ikke er på kur, men kan kose deg med hva du vil en dag i uka, er det enklere å si nei takk til kake utenom, mener hun.

Det kan også være lurt å tenke gjennom hvilke usunne vaner man enkelt kan forsake, og hvilke man overhodet ikke kan tenke seg å gi slipp på, råder Sundfør.

- Enten det er rødvin, potetgull eller sjokolade, så er det lurt å finne ut hva man vil beholde, og så tilpasse det til totalen, sier hun.

Bugge mener det er viktig å unne seg det man er glad i hvis kostholdet skal bli varig.

- Går du på en kur, er det enkelt å nekte deg alt godt. Men skal du gjøre varige endringer, er det viktig å lære å omgås fristelser i passe mengder. Det å vite at du kan unne deg noe av det du er aller mest glad i kan være viktig for å holde motivasjonen oppe, sier hun.

9. Litt er nok

Øv deg på å spise eller drikke bare litt av det som er usunt, og la det bli med det.

Greier du ikke å motstå sjokolade i dag? Da holder det kanskje med en liten bit i stedet for å sluke hele plata. Dette er en kunst som kan gi deg tilgang på det du synes er godt, uten at du må opp i størrelse av den grunn.

Og når du først unner deg noe godt, bør du nyte det, råder Kari H. Bugge.

- Lag en kopp kaffe til, sett deg ned og la smakssansene få nyte godbitene. Mange sluker sjokoladen så fort at de neste ikke smaker hvor godt det er. Den eneste effekten er dårlig samvittighet etterpå, sier hun.

10. All trening er bra

Hvis du er i mye aktivitet, vil du kunne spise mer uten å legge på deg enn hvis du er i lite aktivitet. Dette er noe de fleste vet. Trening vil også gi deg bedre helse og redusere risiko for nesten all sykdom, blant annet brystkreft.

Det ideelle er å være i så mye aktivitet at du blir svett 30 minutter hver dag. Men hvis utgangspunktet er at du ikke trener, kan du begynne med å komme deg i aktivitet to eller tre ganger i uken. Begynn forsiktig, så du ikke mister motivasjonen. Rask gange er fint for de fleste. Så kan du øke på etter hvert når vanen er blitt innarbeidet. Husk at alt er bedre enn ingenting.

Bugge mener trening er svært viktig for å holde seg varig slank.

- Én ting er at trening er god drahjelp for å gå ned i vekt, men det er enda viktigere for å lykkes med å holde en ny og lavere vekt. Trening gir jo dessuten en enorm mestringsfølelse som kan komme godt med på veien mot en sunnere livsstil, sier hun.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

Aldri mer slankekurer

12 treningstips for maks fettforbrenning

Slanke tanker - slank kropp

5 sunne middager på under 30 minutter

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!