- Fiber skaper god fordøyelse og forhindrer forstoppelse ved at det øker fyllmassen i tarmen. I tillegg skaper fiber større metthet og stabiliserer blodsukkeret ved at den senker tømmingshastigheten av maten fra magesekk til tarm.

Det sier klinisk ernæringsfysiolog og daglig leder i matfordeg.no, Randi Vassbotn Norheim.

- I tillegg reduserer fiber kolesterolet ved at det binder til seg en del fett og gallesyre i tarmen. Fiberrik mat er dessuten som regel kalorifattig og fulle av næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter som er gunstige for kroppen, sier hun.

Sjekk om du får i deg nok fiber med vår kalkulator.

En rekke positive faktorer

Ernæringsfysiolog Anbjørg Marie Hellestræ ved Stavanger Ernæringsklinikk peker på enda flere positive sider med fiber.

- Fiber motvirker fedme, diabetes og høyt blodtrykk. I tillegg beskytter det mot ulike former for kreft, eksempelvis ende- og tykktarmskreft. Dessuten styrker fiber tarmhelsen. Flere typer fiber fungerer som prebiotika, altså mat for de gode bakteriene, sier hun til Klikk Helse.

Hun forteller at den totale tilførselen av fiber i kosten er redusert til den halve de siste 50 årene.

- Det gjennomsnittlige fiberinntaket er i dag på cirka 25 gram per dag, bare halvparten av det som anbefales. De grove kornproduktene bør til sammen være 70 til 90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag, noe du får fra fire grove brødskiver eller to skåler med havregryn, sier Hellestræ.

Norheim sier anbefalt inntak av fiber er avhengig av hvor mye mat du spiser samt størrelse på kroppen din.

Et mer spesifikt mål er å bruke formelen: Tre gram fiber per 1000 kilojoule (cirka 240 kcal). Det vil si at om du spiser 2400 kcal per dag bør du gå inn 30 gram fiber daglig.

Konsekvenser av for lite fiber

Hva kan være tegn på at en har for lite fiber?

- At du blir forstoppet! Lite fiber gir lite fyllmasse til tarmen, og dermed tar det lenger tid for maten å komme seg gjennom tarmen. Når maten bruker lang tid gjennom tarmen vil den ha god tid til å suge til seg væske fra tarminnholdet, noe som kan forverre en forstoppelse siden tarmmassen da blir tørr og hard og vanskelig å få ut. Noen spiser mer kjøtt og proteinrik mat i stedet for fiberrik mat. Et overskudd av protein i tarmen kan også føre til forstoppelse, sier Norheim. 

Det er derfor flere årsaker til at du kan bli forstoppet ved for lite fiberrik mat.

- I tillegg er det slik at man ofte kan kjenne seg sulten hvis man spiser for lite fiber, og man tenderer da til å spise mer mat enn hva man egentlig trenger. Derfor kan en gjerne gå opp i vekt som en følge av for lite fiber i kosten, forklarer hun.

Fiber er tarmens vaktmester

- Du kan se på fiber som tarmens vaktmester. Fiberet er med på å holde tarmen ren og feier tarminnhold gjennom tarmsystemet for å unngå forstoppelse. Det nærmest vasker med seg diverse stoffer på veien.

Det sier klinisk ernæringsfysiolog ved Tangen Helseklinikk, Helge Andreas Felberg. Han tilbyr også oppfølging innen sykdom- vekt- og idrettsernæring.

Sjekk det forskjellige fiberinnholdet i disse matvarene. Vi får cirka 10 gram kostfiber fra følgende mengde:

* 25 gram hvetekli.

* 120 gram grovt brød (Tre skiver med sammalt mel).

* 300 gram loff (anbefales ikke!).

* 250 gram erter.

* 350 gram rå gulrøtter (cirka fire stykker).

* 400 gram kål.

* 500 gram jordbær.

* 500 gram salat, tomat eller epler.

* 600 gram kokte poteter.

Kilde: Anbjørg Marie Hellestræ ved Stavanger Ernæringsklinikk.

Videre forklarer han hva som egentlig skjer i kroppen når du spiser fiber.

- Maten du spiser ender først opp i magesekken for så å transporteres videre til tynntarmen der en rekke næringsstoffer blir tatt opp i blodet. Fiber tas ikke opp i blod, men fortsetter gjennom den lange tynntarmen hvor det rasker med seg blant annet kreftfremkallende stoffer og gallesyre. I tillegg trekker fiberet til seg væske, sier han og fortsetter:

- Denne ”lettbevegelige” blandingen transporteres så til tykktarmen og ender tilslutt i toalettskålen. Nok fiber kombinert med nok væske reduserer risiko for forstoppelse, som klart er den raskeste verdien av et tilstrekkelig fiberinntak.

Økt metthet og null kalorier

Dessuten inneholder fiber null kalorier.

- Fiber tilfører ikke kroppen noen kalorier siden det ikke blir tatt opp i blodet. Kombinasjonen av økt metthet og null kalorier er uvurderlig, sier Felberg.

Han trekker frem enda flere positive faktorer med fiber.

- Fiber kan redusere forhøyede kolesterolnivåer i blod gjennom gallesyreutskillelse. Dette resulterer i at leveren henter dårlig kolesterol fra blodårer for å lage mer gallesyre. I tillegg er fiber med på å redusere risiko for utvikling av tarmkreft gjennom en rekke funksjoner, sier han.

Her finner du fiber

Så, i hvilke matvarer finner vi da dette vidunderlige fiberet? Ernæringsfysiologene har svaret.

- Fiber finner vi i matvarer fra planteriket og inkluderer frukt, grønnsaker, bønner, linser, nøtter og fullkornsprodukter. Fiber er grunnen til at vi er anbefalt å spise ”fem om dagen”, å velge nøkkelhullsmerkede produkter og å velge 4/4 på brødskalaen, sier Felberg.

Her finner du mest fiber:

  • Frukt – Spesielt i pære og blåbær.
  • Grønnsaker – Spesielt i brokkoli og gulrot.
  • Bønner og linser – Alle typer er fiberrike.
  • Nøtter – Spesielt mandler og hasselnøtt.
  • Fullkornsprodukter – Spesielt havregryn og sunne frokostblandinger.
  • Grove brød og knekkebrød.
  • Fullkornspasta og byggryn.
  • Noen matvarer har også tilsatt fiber, som for eksempel noen typer Biola eller yoghurt.

Myter om fiber

Ernæringsfysiologene peker på noen myter om fiber som er nødvendig å avlive.

- Mange tror at man ikke tåler fiber om man får litt oppblåst mage og mye luftgang de første dagene man spiser fiber om kroppen ikke er vant til det. Når en skal tilvennes å spise fiber er det slik at bakteriene i tarmen har fest når det endelig kommer litt fiber de kan kose seg med. Bakteriene produserer da ekstra mye luft de første dagene, men ved et vedlikehold av fiberinntak vendes bakteriene til den nye situasjonen, og luftavgangen stenges, sier Norheim.

Hellestræ peker også på en feiloppfatning mange har.

- Fiber ble tidligere anbefalt og ansett som gunstig for de med irritabel tarm. I dag vet vi at fiber er årsaken til mange av problemene man opplever ved IBS. Dette er også vist fysiologisk. Siden fiber også er viktig for tarmhelsen, anbefales det ikke å utelukke disse helt, men å finne ut av hva du reagerer på slik at du kan inkludere mest mulig i kostholdet, sier hun.

Negative bivirkninger med tilskudd

Du må også passe deg for å bli for ivrig med fiberinntaket.

- Det finnes fiber i tilskuddsform som for eksempel loppefrø og psyllium husk. Disse fører med seg risiko for negative bivirkninger som forstoppelse, sier Felberg.

Det som imidlertid er viktigst, er å se på kropp, sinn og situasjon som en helhet.

- Min oppfatning er at en vanlig tankegang rundt kropp og helse er at det er en eller to årsaker til presentert problematikk som for eksempel løs eller hard mage. Noen ganger er det så enkelt at problemet kommer av at du har for høyt eller for lavt fiberinntak, men i de fleste tilfeller er det flere faktorer som spiller inn, som for eksempel sykdom, sittestilling, sensitiviteter og stress, forklarer han.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!