Listen over helsegevinster er lang om du spiser nok fiber.

Lavkarbotrenden gjør at mange skyr kornprodukter, en av de viktigste kildene til fiber, som pesten.

Du bør derimot tenke deg godt om før du kaster brødet på dør.

- Kostfiber er generelt bra for helsa, men nå ser vi også at fiber, særlig fiber fra kornprodukter, har en forebyggende effekt på tykk- og endetarmskreft. Dette er en av de hyppigste kreftformene i Norge, med ca 3600 nye tilfeller i året - og antallet er økende, sier Kaja Lund-Iversen, rådgiver i Kreftforeningen, til Klikk.no.

Mange positive effekter

Det var World Cancer Research Fund som i 2011 publiserte rapporten (pdf) som slår fast at et fiberrikt kosthold spiller en rolle i forebygginga av kreft. Også andre befolkningsundersøkelser viser at de som har et kosthold med mye fiber, frukt og grønnsaker, har redusert risiko for flere kreftformer, ifølge Folkehelseinstituttet.

Hvordan få i seg ca 30 gram kostfiber per dag?

Et eksempel på daginntak som gjør at du får i deg nok kostfiber.

5 skiver (200 gram) grovt brød med 100 prosent sammalt mel - 17 gram

2 poteter (cirka 150 gram) - 3 gram

1 stor gulrot (cirka100 gram) - 2,7 gram

1 porsjon brokkoli (100 gram) - 3,0 gram

1 tomat (50 gram) - 0,7 gram

1 appelsin (100 gram) - 1,9 gram

1 eple (100 gram) - 2,5 gram

Til sammen 31 gram

Hentet fra www.matportalen.no.

- Kostfiber virker også bra på fordøyelsen, holder blodsukkeret vårt på et stabilt nivå og kan forebygge overvekt gjennom å gi økt metthetsfølelse, opplyser Lund-Iversen.

Risikoen for type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer kan også minskes gjennom et kosthold med mye fiber.

De fleste bør spise mer

Kostfiber er et ikke-nedbrytbart karbohydrat som du kun finner i matvarer fra planteriket; Grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter, belgfrukter, samt en del nøtter, kjerner og frø, er utmerkede kilder til fiber.

Dessverre har ikke de fleste av oss nok fiber i den daglige kosten.

- Nordmenn har et stort forbedringspotensiale når det kommer til å få i seg nok fiber. Den anbefalte mengden fiber, er mellom 25-35 gram om dagen. Gjennomsnittlig får nordmenn i seg bare 16 gram, forteller klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør ved Synergi Helse.

Symptomer på fibermangel

Er du bekymret for om du får i deg nok fiber? Da er det flere tegn du bør være oppmerksom på.

- Treg fordøyelse eller forstoppelse kan være et tegn. Svingende blodsukker, noe som gir utslag i veldig ujevnt energinivå, kan også tyde på fibermangel, forteller ernæringsfysiologen.

I tillegg til disse symptomene, risikerer du også å gå glipp av alle de nevnte positive effektene et fiberrikt kosthold har.

Slik øker du fiberinntaket

Men å øke fiberinntaket til anbefalte 25-35 gram om dagen er slett ikke vanskelig, skal vi tro ekspertene.

- Hvis du spiser de anbefalte «fem om dagen», er du på god vei. Da anbefaler vi tre grønnsaker og to frukter. I tillegg bør du velge grove kornprodukter til minst to av dagens måltider, råder Mejlbo Sundfør.

Det finnes også mange nye matprodukter i butikkhyllene som nettopp tar sikte på å øke fiberinntaket.

- Se etter nøkkelhullsprodukter. De har mer fiber, og mindre salt og sukker enn andre varer i samme varegruppe. Jeg vil også anbefale å bruke brødskalaen når du handler brød. Her bør du velge brødene som er skravert 3-4 firedeler av sirkelen. Velg også fullkornspasta foran vanlig pasta. Produkter som tar lenger tid å koke, som for eksempel naturris, har alltid mer fiber, vitaminer og mineraler enn mer bearbeidede produkter, sier Lund-Iversen i Kreftforeningen.

Du kan bli prompete i starten

Når du øker inntaket av fiber, må du også huske på å øke inntaket av væske. Glemmer du å drikke mer, kan fiberne bli sittende som en propp i fordøyelsen - og virker dermed mot sin hensikt.

NOK FIBER: Hvis du spiser de anbefalte «fem om dagen», er du på god vei. Da anbefales tre grønnsaker og to frukt.

NOK FIBER: Hvis du spiser de anbefalte «fem om dagen», er du på god vei. Da anbefales tre grønnsaker og to frukt. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Derfor er fiber bra

* Definisjonen på fiber er ikke-nedbrytbare karbohydrater. Fiber er den delen av planten som ikke brytes ned av enzymene i mage og tynntarm, og som derfor passerer uforandret til tykktarmen.

* På veien tar fiberne med seg avfallsstoffer som kroppen ikke tar opp, derav kallenavnet "kroppens feiekost".

* Fiber i seg selv bidrar med lite energi, men gjør mye annet bra for kroppen din. Blant annet motvirker fiber ulike sykdommer, forstoppelse og høyt blodtrykk.

* Forskjellige typer fiber har ulike effekter i kroppen. For å sikre deg alle fordelene bør du passe på å spise både frukt, korn og grønnsaker.

* Løselig kostfiber kan hjelpe til å redusere konsentrasjonen av kolesterol i blodet og bedre blodsukkerkontroll. Denne typen fiber finnes i erter, bønner, havre, bygg, frukt og grønnsaker.

* Ikke-løselig kostfiber forebygger forstoppelse, hemoroider og divertikler (utposninger) i tykktarmen. ¿Ikke-løselig kostfiber finnes i kli, (hvete, havre og ris), blomkål, grønne bønner, poteter og selleri.

Du bør heller ikke blir bekymret om du får mye luft i magen etter å ha økt fiberinntaket.

- Magen må tilvenne seg fiberne, og du kan bli prompete i starten. Gi det 2-3 uker, råder Mejlbo Sundfør.

Noen bør spise mindre fiber

En gruppe som bør være forsiktige med fiberinntaket, er de med såkalt irritabel tarm. Det er anslått at 10-15 prosent nordmenn sliter med denne tilstanden.

- Mennesker med irritabel tarm bør ha et lavere fiberinnhold i kosten enn gjennomsnittet. Mengden fiber i kosten må tilpasses individuelt. Om man har irritabel tarm, kan det være mer gunstig å spise nøtter, frø og grønnsaker, og ikke så mye brød med hele korn. Vær forsiktig med store mengder rå grønnsaker, men spis de heller varmebehandlede, sier ernæringsfysiologen.

Ikke kutt de gode karboene

Mange nordmenn sverger for tida til ulike typer lavkarbo-dietter. Prinsippet om å ha et minimalt inntak av karbohydrater i kostholdet, gjør at mange velger bort kornprodukter.

Ekspertene er bekymret over trenden:

- Det er ingen grunn til å kutte ut de gode, sunne karbohydratene i kosten. Vi vil heller anbefale folk å spise mindre raffinerte produkter, og kutte ned på brus og mat med mye sukker. Et annet råd for god helse, er å være i fysisk aktivitet og balansere matinntak i forhold til aktivitetsnivå, sier Lund-Iversen.

Nok fiber med lavkarbo

Tine Mejlbo Sundfør synes det er positivt at de på lavkarbodietten kanskje får i seg mer grønnsaker enn før.

- Å få fiberinntaket sitt gjennom grønnsaker, bær og nøtter ser jeg ingenting uforsvarlig med, men samtidig ser jeg heller ingen grunn til å anbefale normalbefolkningen å velge bort kornprodukter, sier hun.

Den svenske lavkarbo-legen Andreas Eenfeldt, som også står bak boken Matrevolusjonen og bloggen Kostdoktorn.se, mener de på lavkarbodiett ikke trenger å bekymre seg over fiberinntaket.

- Fiber har først og fremst en verdi gjennom å bremse opptaket av karbohydrater i maten. Spiser man lavkarbo minsker derfor behovet for fiber. På lavkarbodiett får man i seg nok fiber gjennom ubegrensede mengder grønnsaker, det gjelder også de som bare velger grønnsaker som vokser over bakken, sier Eenfeldt til klikk.no.

Kilder: www.lommelegen.no, www.matportalen.no, www.nettdoktor.no

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!