Hvordan unngå søtsug
Søtsuget styrer du med hjernen din
- Ikke la deg lure av kyniske matvareprodusenter, sier psykoterapeut.
- Du lurer deg selv hvis du tror at det å spise en is eller en liten sjokolade til dessert etter middag gjør at du unngår å spise for mye søtsaker utover kvelden.
Det hevder Rune Andreassen, pedagog og kognitiv psykoterapeut ved beckprogrammet.no.
Mental innstilling er sterkest
Han mener at de fleste råd i dag gis ut i fra et ernæringsfysiologisk perspektiv, og at om man isolerer søtsug-problemet kun til dette, så har disse rådene en viss effekt, men ikke over tid.
- Med tid mener jeg målt effekt over minimum to år eller lengre. Man kan ikke spise bort et psykologisk og biologisk problem. Det er det man i praksis gjør når man gir etter for søtsug ved å spise for eksempel sjokolade, som gir negative konsekvenser for egen helse, sier Andreassen til Kvinneguiden.
Pedagogen mener at vi er mer enn ernæring og fysiologi; vi har tanker, følelser og ønsker å bestemme selv over våre egne liv.
- Vi styres av impulser, fristelser og sosiale forventninger. Vi velger ofte kortsiktig nytelse framfor langsiktig helsegevinst. Nytelse i denne sammenheng er en kortvarig lykkefølelse, som er en ustabil form for lykke, som skaper større problemer på lang sikt, for eksempel ved å gi etter for fristelser. Mye av det vi spiser i dag er ikke bra for helsen vår, slik som sukkerholdig mat, det gir som sagt en følelse av lykke på kort sikt, forteller Andreassen.
Han understreker at matvareprodusentene designer produktene på en kynisk måte og er flinke til å markedsføre dem til oss, for eksempel ved å plassere nybakte hveteboller med sjokolade ved disken, eller gi tilbud på tre boller sammen med kaffen.
- Hvordan produktene er designet og markedsført er ut i fra anerkjente psykologiske prinsipper som produsentene blant annet har oppdaget gjennom ulik forskning, sier Andreassen.
- Da er det vel så viktig, om ikke viktigere, å bruke psykologiske prinsipper for å gi råd for hvordan man skal stå i mot fristelser, kombinert med ernærigsfysiologisk kunnskap.
Andreassen ønsker å gjøre det kjent at hvordan vi tenker påvirker vanene våre.
- Personer som gir etter for søtsug mangler en detaljert plan for å håndtere søtsug. Vår egen forskning viser at man bryter vaner ved mental trening. Det hjelper å se seg selv i situasjonen og øve på alternativ atferd, det styrker selvfølelsen og motstandskraften, sier han videre.
- Problemer med å skille mellom lyst og sult
Tenk over
- En melkesjokolade på 100 gram inneholder like mange kcal som en middag.
- Hvis du spiser to sjokoladekjeks (for eksempel Oreo) hver dag utover det du trenger av kcal, tilsvarer det faktisk hele 9 kilo ekstra på ett år.
- Selv om kjeksene er små og søte, kan de utgjøre store konsekvenser på sikt.
- Kjeks er ikke mat og bør ikke være en del av det man spiser i hverdagen.
- Bruk heller kaloriene på noe som metter og gir næring, så kan man unne seg en kjeks eller to en gang i blant i stedet. Da er det mer stas også.
(Kilde: Somebody.no)
- Det fleste som har problemer med å håndtere søtsug, har også problemer med å skille mellom sug, lyst og sult, forteller Andreassen videre og nevner noen vanlige årsaker til at søtsuget oppstår:
- Det er mange årsaker til at søtsug oppstår, sug defineres som en fysiologisk og følelsesmessig intens trang til å spise.
- Selvsaboterende tanker og negativt stress er de viktigste årsakene til at søtsug oppstår.
- At det oppstår på ettermiddagene og kveldene, er ofte en konsekvens av negativt stress opparbeidet gjennom dagen.
Ikke minst gjør lite og dårlig søvn at vi er mer sårbare for å gi etter for sug og fristelser, samt mentalt underskudd, mener eksperten.
- Dårlig søvn skyldes ofte negativt stress og bekymringstanker, det utløser stresshormonet kortisol, og dette resulterer i redusert fettforbrenning. De som klarer å stå imot fristelser, er flinkere enn andre til å etablere hensiktsmessige vaner. Karbohydrater gir en umiddelbar opplevelse av nytelse - ustabil form for lykke, så karbohydrater fungerer som en form for selvregulering av negativt stress og bekymringstanker, forklarer Andreassen videre.
Unngå lavt blodsukker
Camilla Andersen, ernæringsfysiolog ved somebody.no mener at Andreassen utfyller det ernæringsfysiologer ikke kan like godt, men som samtidig er viktig i denne sammenhengen.
- Han forteller nemlig at det ikke er selve maten, men tankene dine du bør fokusere på å takle i slike situasjoner, sier Andersen til Kvinneguiden.
Hun tror det har mye med vaner å gjøre:
- Sukker er noe man kan få en slags avhengighet av. Denne avhengigheten kan da gjøre at du spiser sukkerholdig mat og drikke selv om du egentlig ikke har lyst på det. En slags autopilot. Og det er her tankene må komme inn og overstyre, sier ernæringsfysiologen og fortsetter:
- Er man sulten og har lavt blodsukker, er det lett å ty til raske karbohydrater som sukker for å komme seg ovenpå igjen. Unngå slike situasjoner ved å planlegge måltidene dine og spise regelmessig slik at du slipper slike blodsukkerfall.
- Min filosofi er at det ikke finnes usunn mat, bare usunne mengder. Så en sjokoladebit til kaffen er helt OK så lenge du greier å begrense deg. For dem som ikke klarer det, kan det være lettere å holde seg unna - i alle fall en periode, mener hun.
Lær deg tanketeknikken
Andreassen mener altså at man kan vinne over det falske søtsuget ved å lære riktig tankesett.
- Det er nyttig å lære seg kognitive atferdsteknikker som å skille mellom sug, lyst og sult. Tenk at det ligger en sjokolade foran deg: Selvsaboterende tanke: "jeg har lyst på sjokoladen", si til deg selv: "det er kun en tanke, det betyr ikke at jeg må omsette tanken til handling - suget eller lysten på sjokoladen vil gå over i løpet av et par minutter", eksemplifiserer han og fortsetter:
- Lær deg å gjenkjenne feil i egen tenkemåte, i de fleste tilfeller så er det alltid en tanke som gjør at man spiser. Endrer man eget tankemønster, i forhold til sitt forhold til mat, så skaffer man seg et mentalt overskudd til å håndtere fristelser i framtiden, mener psykoterapeuten.
Andreassen forteller samtidig at de fleste, om man ikke har vunnet i det genetiske Lotto, så skjer det et naturlig redusert stoffskifte med alderen.
- I praksis betyr det at om man spiser cirka 20 kalorier ekstra per dag, vil det gi en årlig vektøkning på cirka ett kilo. I løpet av 10 år blir det altså 10 kilo ekstra. Enkelt fortalt så trenger man mindre mat jo eldre man blir. Da står man overfor et valg: redusere energiinntak eller øke energiuttak.
8 vanlige feil i tenkemåten:
1. Alt eller ingenting-tankegang (enten lykkes jeg 100 prosent, eller så er jeg en mislykket person og kan like gjerne gi etter for suget).
2. Negative spådommer ( siden jeg ga etter for suget, kommer jeg aldri til å klare å tolerere slike sug i fremtiden).
3. For positive spådommer ( jeg klarer fint å spise litt av sjokoladen, føle meg tilfredsstilt og stoppe).
4. Følelsesmessig argumentasjon (jeg føler jeg bare må ha noe søtt nå).
5. Tankelesing ( hun synes sikkert jeg er frekk hvis jeg takker nei).
6. Unyttige regler (jeg er uhøflig om jeg sier nei til sjokoladekaken).
7. Rettferdiggjøring (jeg fortjener å spise sjokoladen siden jeg er så stresset)
8. Overdrevet tenkning ( jeg holder ikke ut dette suget).
(Kilde: Rune Andreassen)
Les også:
Kroppsspråket påvirker hormonene dine
Dette er Line - fem måneder etter sin andre fødsel
- Du lurer deg selv når du trener i sal
Denne saken ble første gang publisert 20/01 2013, og sist oppdatert 30/04 2017.