Line Marions treningsfokus

- I tillegg til sunt kosthold trente jeg 5-6 ganger i uken under hele mitt første svangerskap og 4-5 ganger i uken under mitt andre.

- Månedene mellom graviditetene ble også brukt flittig til å komme best mulig tilbake i form igjen. Det var med bakgrunn i mine to tette svangerskap, samt klaging fra andre kvinner over dårlig form etter fødsel, at jeg fikk lysten til å prøve meg i en fitnesskonkurranse bare få måneder etter endt svangerskap. Bare for å se og vise at det faktisk går an å trene, spise sunt og komme i god form kort tid etter fødsel.

- Jeg møter på overraskende mange kvinner som skylder på overflødige svangerskapskilo flere år etter graviditeten, og det er det ingen grunn til! En fitnesskonkurranse er selvsagt veldig ekstremt og ikke noe jeg vil anbefale så kort tid etter fødsel - da skal du kjenne din egen kropp meget godt - men det viser likevel at man kan få tid til trening og spise bra om man virkelig vil.

Umulig å komme tilbake i god form etter svangerskapet, sa du?

Line Marion Nielsen Kjøniksen, personlig trener og livsstilscoach ved Gympartner, er beviset på at det stikk motsatte er fullt mulig.

Etter to graviditeter deltok hun på NM i Fitness, fem måneder etter sitt siste svangerskap.

Fullammet hele veien tilbake

Hun måtte riktignok gjøre noen solide grep for å klare å nå ønsket form før konkurransen, noe hun også har dokumentert underveis på bloggen sin.

- Jeg måtte kontrollere kaloriinntaket mitt og spise enda renere mat enn vanlig de siste seks ukene før konkurransen. Jeg kuttet fra cirka 3300 kalorier til cirka 2500 daglig, og trente som før med mine fire økter i uken. Det viktigste for meg under dietten var at den ikke skulle gå utover ammingen. Jeg fullammet fortsatt, og hadde hele veien i bakhodet at jeg skulle droppe dietten om melkeproduksjonen dalte, forteller Line Marion til Kvinneguiden.

Hun understreker samtidig at det ikke å anbefale å slanke seg under amming da det frigjøres avfallsstoffer i melken:

- Men da er det snakk om mange kilo. Jeg gikk ned fire kilo de ukene jeg var på diett, hvorav en-to kilo var vann. I tillegg hadde jeg nådd min gamle vekt fra før svangerskapet før jeg startet konkurransedietten, sier hun.

God trening på kort tid

Line Marion startet for alvor med styrketrening rettet mot fitnesskonkurranse i starten av 2005. Da hadde hun trent styrketrening regelmessig tre ganger i uken i et halvt år og ønsket å legge mer tid og engasjement ned i treningen, og økte dermed til fem tunge treningsdager i uken.

Det var hennes store lidenskap, kitesurfing, som ble årsaken til at hun ble bitt av fitnessbasillen da hun ønsket å styrke kroppen til å holde ut lenger på vannet:

- Motivasjonen økte i takt med at jeg så synlige resultater på kroppen i tillegg til en god progresjon i styrke, sier Line Marion og forteller videre:

- Styrketrening er perfekt når man har liten tid å bruke på treningen, siden det ikke krever timevis hver uke for å ha en god fremgang eller opprettholde styrken. Du kan også gjøre det når det passer deg uavhengig av været og tid på døgnet. Jeg prøver å få inn noen timer med kitesurfing enda, selv om styrketreningen og familien får mest av fritiden.

I dag trener Line Marion normalt fire gode økter i uken, hver på cirka én time.

- Noen ganger hender det at det blir en ekstra økt om familien drar ut på sykkeltur sammen, kitesurfing eller snowboard om vinteren. Noen uker i året tar jeg meg også treningsfri for å gi kroppen ekstra restitusjon.

Trening etter fødsel

FØR OG ETTER: Fra venstre poserer Line Marion 37 uker på vei i sitt 2.svangerskap, deretter en uke etter fødsel, så iført treningsklær etter andre treningsøkt to uker etter fødsel. Magen er flat og flott 10 uker etter fødselen. © FOTO: Privat

Trening etter fødsel

FEM MÅNEDER ETTER FØDSEL: Line Marion deltok på NM i Fitness, og slik var formen hennes fem måneder etter andre fødsel. © FOTO: Stilfoto

Strengt kosthold for barna

Treneren synes ikke det er noe problem å kombinere sitt sunne kosthold med kostholdet som hennes mann og deres to barn har:

- Nå er det en viss forskjell på å være på en konkurransediett kontra hverdagen ellers. Under konkurransedietten hadde jeg fokus på fett tidlig på dagen og mer karbohydrater utover kvelden. Det gjorde at jeg hadde overskudd til lek og moro med ungene om ettermiddagen og kvelden. Til vanlig spiser jeg omtrent som resten av familien, og da jeg er den som står for mesteparten av maten hjemme til hverdags, har jeg også en stor mulighet til å påvirke hva vi spiser.

- Det skal sies at jeg er ganske streng med min eldste sønn som snart er 2 år. Han har enda ikke smakt hverken brus, kaker, is eller godterier, og han storkoser seg om han får en kopp med blåbær eller en banan. God mat kan også være sunn mat, med rom for å kose seg litt i helgen. Det går an å lage en sunn lasagne til middag - må ikke bare være "tørr kylling og ris", forklarer hun.

Den dedikerte treneren mener at hun i stor grad beholdt livsstilen sin da hun var gravid med nummer to, men hun innrømmer at det krevde mer planlegging.

- Det er ikke "bare" å dra på trening når det passer en selv lenger, eller dra ut å kite. Man må avtale med resten av familien og ha klare retningslinjer - da er det enklere for alle parter. Skal vi ut for å kite er det jo en helt annen verden enn tidligere med fullastet bil, kjølebag med mat og vann til alle, klesskift og så videre. Nesten som å dra på en liten hyttetur, forteller hun.

Trening under svangerskap

SPISTE SUNT FOR TO: - Jeg fikk dårlig samvittighet ovenfor babyen i magen om det ble for mye godterier og lignende i helgene. Jeg følte jeg hadde et ansvar for et annet lite menneske og ikke bare meg selv. Jeg spiste mer av den sunne maten for å dekke opp kroppens og babyens behov, forteller Line Marion. © FOTO: Privat.

Sunn graviditet

Når man ser hvor raskt Line Marion kom tilbake i en superform, som de fleste av oss bare kan drømme om etter fødsel, lurer man gjerne på hvor hemmeligheten ligger.

Her er grunnlaget før en graviditet alfa-omega, mener treneren.

- Jo bedre form før du blir gravid, jo lettere er det å komme tilbake i form igjen - det er i hvert fall min erfaring både hos meg selv og hos kunder, sier hun.

- Jeg spiste som vanlig under graviditeten, nesten enda litt bedre fordi jeg fikk dårlig samvittighet ovenfor babyen i magen om det ble for mye godterier og lignende i helgene. Jeg følte jeg hadde et ansvar for et annet lite menneske og ikke bare meg selv. Jeg spiste mer av den sunne maten for å dekke opp kroppens og babyens behov. Matinntak har jeg i mange år styrt etter sult og metthetsfølelsen - jeg spiser når jeg er sulten og til jeg er mett. Teller ikke kalorier og tenker ikke så mye over hvor mye jeg har spist, annet enn når jeg skal konkurrere.

Det er ingen grunn til at forbrenningen skal måtte gå nedover når man går gravid. Tvert i mot kan man holde oppe en god forbrenning gjennom hele svangerskapet.

- Det er ganske enkelt: tren og spis sunt, bruk fornuften! Du vet det ikke er bra å spise 200 gram sjokolade hver dag, eller ligge rett ut på sofaen når du har en fullt funksjonell kropp. Da er det ingen grunn til å gjøre det når man går gravid heller. Så lenge man har et ukomplisert svangerskap, er bevegelse bra helt fram til fødselen!

- Få hjelp til å tilpasse treningen under svangerskapet og til den voksende magen, bli med på gravidyoga, trening i vann, gå tur - det er så mye man kan gjøre. Og selv om man er veldig trøtt i deler av svangerskapet, så husk at trening og fysisk aktivitet gir energi og påfyll, bedyrer Line Marion.

Trening under svangerskapet

TRENING UNDER SVANGERSKAPET: Her trener Line Marion mens hun er 31 uker på vei. © FOTO: Privat.

Kom tilbake til normalvekt etter fødsel

Når du har født og startet et nytt liv med et barn, må du ikke glemme å ta vare på deg selv også.

Og det behøver ikke være så vanskelig å komme tilbake igjen i formen du var i før svangerskapet, eller kanskje til og med i enda bedre form.

Er du usikker på om du klarer å holde motivasjonen oppe til å trene og spise bra under svangerskapet, kan det være vel anvendte penger å investere litt i en egen coach eller personlig trener nettopp i denne tiden slik at du klarer å holde de gode vanene i hevd.

- Har du ikke trent før du ble gravid, bør du i hvert fall begynne med en eller annen form for fysisk aktivitet mens du er gravid. Det vil hjelpe deg med å få et sunnere svangerskap, statistisk sett enklere fødsel og ikke minst er det lettere å komme tilbake i form igjen etterpå. Mange føler også at det er enklere å spise sunt når de også trener. Man har ikke lyst til å "ødelegge" for den gode innsatsen man la ned på trening, mener Line Marion.

Når babyen er født handler det om å få inn de gode rutinene igjen så raskt som mulig etterpå.

- Mange vil nok føle at dette blir et "press" i en tid man bare skal kose seg og nyte. Men da får man heller ikke klage over slapp kropp og dårlig form. Normalt kan de fleste begynne med trening 4-6 uker etter fødsel, mens noen kan begynne før eller må vente litt lenger. Ammer man, får man jo også litt gratis drahjelp i den første tiden etter fødsel med tanke på økt forbrenning og vektnedgang, så benytt den tiden godt ved å spise bra og bevege deg litt i tillegg. Men husk at du ikke bevisst skal slanke deg i raskt tempo ved å ha et lavt kaloriinntak, tipser treneren.

Trening etter fødsel

FIRE MÅNEDER ETTER FØDSEL: Line Marion beviser at det meste er mulig så lenge man er fokusert og bryr seg. © FOTO: Privat.

Stram opp kroppen igjen

Man kan veie det samme etter fødsel som man gjorde før graviditeten, men likevel føle seg slapp.

Her er Line Marions tips til hvordan du strammer opp kroppen igjen:

- Kroppen endrer seg om man vil det eller ei etter en graviditet. Jeg kjenner det godt selv også, selv om jeg har vært relativt flink underveis.

- Man klarer ikke og skal heller ikke trene veldig hardt under svangerskapet, og det er ikke tiden for å sette nye rekorder da.

- Det kan også ta opptil ett år før kroppen normaliserer seg helt etter en graviditet. Her må hver enkelt kvinne lytte til egen kropp - noen har for eksempel bekkenplager lenge som gjør at enkelte aktiviteter eller øvelser bør unngås også i månedene etter fødsel.

- For å få tilbake sprettrumpa eller stramme opp kroppen generelt, anbefaler jeg å få inn styrketrening så fort som mulig når du kan starte treningen etter fødsel.

- Avhengig av treningsmål, utgangspunkt, tid tilgjengelig og så videre, kan et helkroppsprogram to-tre ganger i uken være en god start.

- Ønsker man å trene mer, kan en 2-splitt over 4 dager være et godt alternativ.

- Be om hjelp til å sette opp program slik at du får mest mulig ut av treningen din.

- Skal du en del ned i vekt, bør du også få inn kondisjonstrening. Hva som er best for deg avhenger derfor av mange faktorer som det kan være lurt å få litt drahjelp med.

Tenk over hva som er riktig for DEG

Line Marion Nielsen Kjøniksen er utdannet personlig trener og har drevet med fitness i flere år. Derfor er det ikke naturlig for en kvinne med normalt god form å måle seg med henne og hennes ambisjoner hva gjelder trening under og etter svangerskapet.

Selv om treneren er et sjeldent eksempel på hva som faktisk er mulig å gjøre med kroppen, er det samtidig viktig å ha et realistisk syn på hva som er oppnåelig og ikke minst sunt å gjøre med sin egen kropp både under og etter graviditeten.

Tenk for eksempel over:

1.trimester: Ved trening utvikles morkaken slik at den lille får bedre næring og oksygen enn hos babyer av ikke-trenende mødre. Når det kommer til trening i 1. trimester kan du trene like hardt som før, men ikke hardere. Om du derimot begynner å trene for første gang mens du er gravid bør du være mer forsiktig, siden formen ikke er på topp.

2.trimester: Andre trimester av svangerskapet er et vendepunkt i svangerskapet for både mor og barn. Fosteret og livmor vokser nå ut av bekkenet ditt og magen begynner å vises. Både kvalme og tretthet begynner å avta for de fleste og du føler deg i ganske god form. Fosteret har nå utviklet alle organer og systemer og vil nå fokusere på å vokse i størrelse og vekt. Enkelte synes det er ubehagelig å løpe eller hoppe på grunn av magen, mens andre synes dette er helt ok. Lytt til kroppen din og kjenn godt etter hva du selv orker!

3.trimester: Nå begynner det å bli tungt, men det er fortsatt like positivt som tidligere å være i aktivitet. Du kan gjerne kutte ned på både mengde og intensitet og det er fortsatt viktig å lytte til egen kropp. Det er også viktig etter hvert som fødselen nærmer seg å trappe ned. Nå er ikke tiden for å slite deg ut. Prioriter heller raske turer og relativt lett styrketrening.

Vær obs: Dersom du opplever blødninger, kynnere, magesmerter, svimmelhet eller kvalme i forbindelse med treningen. Da bør du avbryte treningen og eventuelt snakke med legen din før du gjenopptar den.

Etter fødsel: Fysisk aktivitet de første ukene etter fødsel kan være kjærkomment for den nybakte mammaen, men det varierer fra kvinne til kvinne hvor raskt man er i stand til å komme i gang. Noen kvinner kan starte bare dager etter fødsel, mens andre må vente uker til måneder før de er klare. Seks uker etter fødsel er de fleste kroppslige forandringer i forbindelse med svangerskap og fødsel normalisert. Dersom du på dette tidspunkt har kontroll på bekkenbunnen og har trent opp magemusklene dine, er du i like god stand til å starte et vanlig treningsprogram som før graviditeten.

Pass på: Det er viktig å begynne forsiktig og å trappe langsomt opp. Dette gjelder spesielt dersom du har hatt et komplisert svangerskap eller fødsel, eller du ikke har vært fysisk aktiv før du ble gravid. Har du hatt et ukomplisert svangerskap viser ingen studier at rask gjenopptagelse av fysisk aktivitet er skadelig. Ved komplikasjoner og plager som vedvarer etter fødsel, bør du snakke med legen din før du starter å trene.

Amming og trening: Det er lurt å amme barnet rett før du trener for å unngå brystspreng. I tillegg kan man slik unngå at barnet avviser brystet på grunn av opphopning av melkesyre i melken. Opphopning av melkesyre i melken gir melken endret smak. Dette skjer dersom du trener hardt. Ved alminnelig, moderat trim er det ikke rapportert problemer med å få barnet til å ta brystet.

Vekttap: Man trenger ca 500 kcal mer daglig som ammende kvinne. I noen tilfeller ser man at manglende vektoppgang hos barnet er assosiert med redusert melkeproduksjon. Dette kan komme av at kvinnen får i seg altfor lite næring og væske i forhold til energiforbruket. Pass derfor på å drikke rikelig før og etter trening og at du har et velbalansert kosthold.

(Kilde: Minmage.no, Kvinnetrening.no)

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!