Om du har forsøkt mange ganger, gjerne i flere år, å gå varig ned i vekt, men du likevel går rett opp igjen til utgangspunktet, kan dette føles som et umulig mål.

Men ekspertene forteller om flere typiske fallgruver som gjør at man ikke klarer å holde vektnedgangen stabil.

- Første holdepunkt før man setter i gang med endringer som skal vare, er mål, motivasjon og realistiske forventninger. Jeg har større tro på små skritt, og kun en liten endring av gangen, forteller Karine Sperre, personlig trener, til Kvinneguiden.

Hun mener at det er viktig å planlegge dagene i forkant.

- Trening og måltider bør derfor ha like stor plass i avtaleboken som alle andre avtaler. Er fristelsen for stor til å skulke treningen eller det planlagte måltidet, tar du igjen frem bildet av den personen du ikke har lyst til å være, for eksempel, tipser Sperre videre.

- Tilstanden din styrer din adferd

Treneren mener at alt handler om egen innstilling og tilstanden som styrer din atferd.

- Og det innebærer at din atferd, hvilke ressurser du har tilgjengelig og din opplevelse av deg selv og andre er styrt av tilstanden du er i. Et godt eksempel på dette er din atferd når du er i ekstase, i motsetning til din atferd når du er deprimert. Gjennom å assosiere andre tilstander til de situasjonene der du gjør din "uvane", kan du skape endringer.

- Dette er blant annet en av de faktorene som skiller de beste innen idrett fra andre, da disse har en unik evne til å gå inn i en tilstand som bidrar til å hente seg kjapt inn igjen dersom de skulle prestere dårlig, og som naturlig nok kan gå utover motivasjonen, sier Sperre.

- Det koster å gjøre endringer

Line Marion Nielsen Kjøniksen, personlig trener og livsstilscoach ved Gympartner.no, understreker viktigheten av å være innstilt på å ofre litt.

- Det vil koste litt å innføre endringer. Derfor bør du ha en plan for hva du skal gjøre når det «butter» litt og du har lyst til å gi opp, sier Nielsen Kjøniksen til Kvinneguiden, og tipser om følgende:

  • Sett deg et konkret og tidsbestemt hovedmål som driver deg og som er viktig for deg og ikke venninnen din! Sett også flere delmål som fører deg frem til hovedmålet.
  • Gi deg selv belønninger etter oppnådde mål.
  • Ha god tid og tålmodighet. Endringer gjøres ikke på en dag og man må også være innstilt på at det kan gå feil vei eller stoppe opp noen ganger underveis i prosessen.
  • Vær realistisk og ikke gjør alt på en gang. Går du for hardt ut med trening hver dag og skal kutte ut alt fra røyk, alkohol, sukker, hvitt mel og så videre vil det ikke ta lang tid før du faller av lasset. Endringene må stå i stil med din hverdag og ditt utgangspunkt.
Slanking

ENDRING: Enten du ønsker å gå ned fem kilo eller 20 kilo - det koster å gjøre livsstilsendring som skal gi deg en varig nedgang, mener ekspertene. © Illustrasjonsfoto: THINKSTOCK.

Tips

Karine Sperre kommer med følgende mattips:

  • Kunstige søtningsmidler kan stimulere appetitten og medføre høyere kaloriinntak.
  • Soyaprotein er en kjent fettforbrenner, den senker appetitten og reduserer kaloriinntaket. 20 gram soya daglig kan bidra med å redusere magefettet, i følge University of Alabama, Birmingham.
  • Bruk sterke krydder i matlagingen! Sterke krydder innholder capsaicin, et emne som kan øke forbrenningen.
  • Spis nøtter. Inntak av nøtter kan virke positivt på fettforbrenningen, men vær obs på at nøtter inneholder mye kalorier, så reduser mengden karbohydrater når mengden fett, også fra nøtter, øker.
  • Grapefrukt har vist seg å ha positiv effekt på fettforbrenning. Forskning viser at de som spiser en halv grapefrukt eller drikker 2 dl juice tre ganger om dagen, har større fettreduksjon. Dette er trolig grunnet grapefrukt sin evne til å redusere insulinfrisetning.

To hovedfaktorer

Før du går i gang med det som skal være din varige livsstilsendring, er det nødvendig å sette opp en god plan når det gjelder trening og kosthold.

- Tenk på at dersom du ønsker en fettforbrennende hverdag, er riktig kosthold essensielt. Noen hevder at kostholdet utgjør cirka 80 prosent av treningsresultatene. Jeg mener det er avhengig av hva målsettingen din er.Kostholdet bør i all hovedsak bestå av så mye ren mat som mulig, og dette innebærer at maten ikke er bearbeidet. I tillegg skal den være rik på det viktige næringsemnet protein, anbefaler Sperre.

Styrke og kondisjon

Nielsen Kjøniksen mener at dersom du skal ned i vekt, bør du fokusere på å trene både styrke og kondisjon, gjerne intervaller som er vist å gi best effekt forbrenningsmessig av kondisjonsaktivitet:

- Øvelser med bruk av kroppsvekt, alá løping, vil også forbrenne mer enn for eksempel sykling. Innen styrketrening bør du tenke på å ha øvelser som bruker store muskelgrupper og flere muskelgrupper av gangen som knebøy kontra å sitte på et apparat som isolerer innside lår, sier treneren og tipser videre:

- Øvelser med kroppsvekt er også kjempebra innen styrketrening, eksempelvis push-ups og kroppsheving i bom. Styrketrening er et must slik at du unngår å miste muskelmasse under vektnedgangen, men heller bygger den opp og former kroppen, samt gir kroppen litt bedre forbrenning.

Den beste treningen

- Slanking ved kun kutt i mat gjør ikke kroppen stram alene - det må trening til, understreker Nielsen Kjøniksen.

Sperre sier seg enig med Nielsen Kjøniksen og forteller at du bør holde fokus på styrketreningen, og at den bør være tung:

- Forskning utført ved Norges Idrettshøyskole finner at tung trening gir en større effekt på metabolismen, sier Sperre og tipser:

  • Hold repetisjonsantallet under 10. Tung trening stimulerer metabolismen mest, mens lettere trening bruker flere kalorier. Du bør derfor inkludere både tung (3-7 repetisjoner) og lett (10-20 repetisjoner) trening.
  • Presser du deg litt ekstra ved for eksempel hjelp fra en treningspartner, kan dette stimulere frisetningen av veksthormoner for ekstra fettforbrenning.
  • Sirkeltrening er tidseffektivt og kalorikrevende. Du bruker flere kalorier på en 30 minutter treningsøkt sammenlignet med en økt hvor du kun trener enkeltøvelser.
  • Tren de største muskelgruppene med de mest krevende øvelsene til å begynne med i treningsøkten, deretter går du over til mindre støtteøvelser.

Lag deg en matplan

For at du skal få mest mulig utbytte av treningen, bør du også inkludere riktige råvarer i ditt daglige kosthold.

Nielsen Kjøniksen mener at du først skal tenke på proteinrik mat.

- Kjøtt, fisk, fugl, egg, linser, bønner og så videre. er gode eksempler på mat fulle av protein. Protein gir mer metthetsfølelse og er byggesteinene til kroppen vår. Grønnsaker kan man også spise ubegrenset av og de fyller godt opp med få kalorier, forteller hun.

Sunne fettsyrer alá naturelle nøtter, oljer og avokado og karbohydrater i form av fiberrike knekkebrød eller fullkornsris, gjør maten komplett.

- Men tenk også at du kan spise alt, det kommer bare an på mengden. Du må ikke kutte ut karbohydrater hvis det ikke fungerer for deg. Selv er jeg avhengig av å få et visst inntak karbohydrater om dagen og prøver i hovedsak å få det i meg via grønnsaker, frukt, havregryn, knekkebrød av rug, samt ris, poteter eller pasta - jeg spiser glutenfri, sier Nielsen Kjøniksen.

Hun foreslår at et godt kveldsmåltid kan være havregryn kokt til grøt med litt skummetmelk.

- Bland inn et egg mot slutten av koketiden. Topp med en liten neve rosiner og eventuelt noen nøtter og kanel. Kan også fungere som frokost eller før trening. Her har du oppskriften på en god og sunn lasagne, tipser hun videre.

Eksempel:

Har har Sperre laget et forslag til en dagsmeny for deg som vil varig ned i vekt:

Måltider

Menyforslag 1

Menyforslag 2

Frokost:

Ryvita med kokt egg + fruktsalat

Omelett av 2-3 egg med skinke/ost + litt frukt

Mellommåltid:

Agurkstenger eller selleri med pesto

Skyr med nøtter og bær

Lunsj:

Salat med laks, finhakket egg, agurk, paprika, eple, reddiker, hummus + 1 skive grovt brød med tomat, agurk og avocado.

Grov sandwich med kylling, mango, mild løk, mynte, chili og salatblader.

Mellommåltid 2:

Bær + litt mørk sjokolade (70-80%)

Mandler og valnøtter med litt honning.

Middag:

Grove tortillawraps med salmalaks, rødløk, agurk, creme fraiche og teriyakisaus.

Burger av storfe med squash, walnøtter og pesto.

Mellommåltid 3/kvelds:

Mangosalat med mynte og jordbær + litt vaniljekesam

Brokkolisalat med feta, pinjekjerner og rødløk stekt i balsamico.

Hold vekten stabil

Har du endelig klart å nå din ønskede matchvekt, gjenstår det å klare å holde vekten stabil fremover.

Sperre forteller at hennes hemmelighet er å holder seg til utgangspunktet sitt, at forarbeidet og målsettningen er realistisk.

- Hvis målene er godt forankret i gjennomføringsevne og realisme, er det lettere å holde både vekt og treningsplan vedlike, sier hun.

Samtidig mener Nielsen Kjøniksen faktisk at det å nå målet ditt, ikke betyr at du er "i mål".

- Dette er starten på veien videre. Det er da jobben med å beholde de gode vanene og livsstilsendringen begynner. Det er her mange gjør feil og jo-jo slanking blir et faktum.

- Endringene du gjør må være langvarige, ja livslange, skal du klare å holde en sunn vekt og god fysisk form. Det bør du tenke over allerede før du setter i gang med "jobben", sier hun.

Les også:

Helene slanket bort 30 kilo

Dette er Line - fem måneder etter sin andre fødsel

Treningsekspertenes beste motivasjonstips

Jobb deg mot bikinikroppen

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!