Slik unngår du å krympe med alderen

Selv om vi ikke kan unngå å krympe når vi blir eldre, kan vi begrense krympingen betydelig gjennom å forebygge beinskjørhet eller osteoporose.

- Ordet osteoporose betyr porøse bein, og porøse bein skyldes for lite mineraler i skjelettet. Denne tilstanden rammer dessverre altfor mange, men det er mulig å forebygge den, sier lege Berit Nordstrand.

I likhet med huden, synet, tennene og muskulaturen, avslører høyden og benbygningen din hvor gammel du er.

Spis riktig

- En viktig faktor for krymping med alderen er kostholdet. Vi blir dessuten mindre aktive med alderen, noe som gjør at vi trenger færre kalorier. Da gjelder det å kutte ut de rette byggeklossene, slik at vi sitter igjen med nødvendige mineraler, vitaminer og proteiner for et sterkt muskel-skjelettsystem, sier hun.

Både omega-3-fettsyrer, proteiner og fosfor er nødvendige for å dempe krympingen, og eldre trenger mer proteiner enn yngre for å beholde muskelmassen.

Overvektige mindre utsatt

- En viss høydereduksjon på grunn av slitasje er uungåelig, men et kosthold med tilstrekkelig protein av høy kvalitet, nok kalsium, magnesium og vitamin K kan forebygge beinskjørhet. Trening, og da særlig styrketrening, samt nok sol som gir vitamin D er kjempeviktig. De fleste får ikke nok av dette vitaminet fra september til juni og trenger derfor tilskudd, sier dr. Fedon Lindberg.

Han legger til at overvekt generelt er forbundet med mindre risiko for beinskjørhet, men minner om at stor fedme belaster både ryggen, hoftene og knærne.

Gode riktig

- Dessverre synes søtsuget å øke med alderen slik at prioriteringene ikke alltid blir optimale. Man kan falle for fristelsen til å spare inn nyttige kalorier i fett og protein i bytte med søte karbohydrater, sier Nordstrand. Er du avhengig av godteri og søte saker bør du altså være på vakt.

Fordi eldre gjerne tar opp næring fra maten dårligere, stilles det ekstra store krav til kostholdet etter hvert som vi blir eldre.

- Mangel på nødvendige byggeklosser kan gå ut over både hukommelse og psyke i tillegg til høyde over havet, sier hun.

Annonsørinnhold

Vårens fineste sneakers til dame

Velg rent

Riktig mat er altså helt avgjørende, men hva skal man så velge?

- Vi må sørge for å spise mat med de byggeklossene som trengs i kombinasjon med mat som øker mineralopptaket, sier hun.

Nordstrand mener blant annet at det er enklere å sikre seg det nødvendige antall byggeklosser om du velger rene råvarer. Rent kjøtt og ren fisk er alltid et bedre alternativ enn bearbeidet mat. Også for deg som vil unngå å krympe unødvendig mye.

Husk å trimme

- I tillegg må fysisk aktivitet til for å bygge matens mineraler inn i skjelettet og proteiner i musklene. Vi begrenser derfor også krympingen ved å være fornuftig fysisk aktive, sier overlegen. Hun understreker at alle monner drar, så du trenger ikke å melde deg inn på et treningsstudio eller delta på organiserte aktiviteter.

- Også en spasertur er flott, især dersom du legger til noen få styrkeøvelser på toppen. Bestem deg for å ta noen situps, ryggøvelser og armhevinger foran TV-en til nyhetene hver dag, så får du det gjort, sier hun.

Kvinner krymper mest

- Generelt krymper kvinner mer enn menn. Dette skyldes flere forhold. Menn har sterkere skjelett enn kvinner, og mister mindre beinmasse på grunn av at de har høyt testosteronnivå. Dette er et hormon som virker positivt både på skjelett og muskler, sier Lindberg.

Legens råd for å forebygge beinskjørhet og krymping er derfor enda viktigere for kvinner enn menn.