Hvis du har som mål å gå ned i vekt eller holde vekten stabil, er det viktig å være klar over hvor mange kalorier du forbruker hver dag.

Det kan også være nyttig å vite hvor mye du må trene for å kunne spise en sjokolade eller et kakestykke uten å gå opp i vekt.

Dette kan du lett finne ut av ved å bruke kalorikalkulatoren som regner ut ditt energibehov. Det regner den ut med utgangspunkt i din kroppsvekt og ditt aktivitetsnivå.

Finn balansen

Men først noen eksempler på hva litt ekstra aktivitet hver dag gjør med energibalansen din.

Vi har tatt utgangspunkt i en kvinne på 30 år som er 1,70 høy og veier 65 kilo.

- Dette er en flott normalvekt, så da bør ikke målet være å gå ned i vekt. Det er likevel lurt å vite hva som skal til for å holde på denne gode normalvekten, sier ernæringsfysiolog Therese Mathisen.

Trener lite

Vår eksempelkvinne har hvilestoffskifte på 1444 kcal i døgnet.

Det vil si at hun forbruker 1444 kcal hvert døgn hvis hun kun ligger i ro.

Dette er imidlertid ikke så realistisk, så vi lar henne få en meget passiv hverdag med mest stillesittende tid, og kalkulatoren viser at hun da forbruker 1781 kcal i døgnet.

Viktig å velge riktig

Ved å sykle en time for eksempel til jobben hver dag, forbruker denne kvinnen 150 kcal mer hvert døgn, og velger hun heller å ta en joggetur øker hun forbruket til 331 kcal.

- Øker hun intensiteten ytterligere og bruker en av timene i døgnet til høyintensitetstrening, forbrenner hun 632 kcal hvert døgn. Da ser man tydelig hvor stor betydning det har om man velger en rolig sykkeltur eller en tøff joggetur, sier Mathisen.

Hun legger til at man da lett kan sette kaloriforbruket i sammenheng med energiinntaket.

- Du forbrenner altså 150 kcal når du sykler en time, men ved å spise en muffins øker du inntaket med hele 400 kcal, sier hun.

Kalorier i mat

Kalori er en enhet for måling av energi med symbol cal. Vanligvis oppgis mengden kalorier i kilokalorier (kcal), altså 1000 kalorier, på matvareetiketter.

I dagligtale er det vanlig å lese kcal som «kalorier».

En kalori er den energimengden som skal til for å heve temperaturen av ett gram vann én varmegrad (K).

Kilde: Wikipedia

26 kilo i året

Men hva utgjør så denne treningen i kilo?

- Dersom hun ved å trene mer, spise mindre eller en kombinasjon av dette reduserer energibalansen med 500 kcal hver dag, vil hun gjennom en uke i teorien gå ned 0,5 kilo. Det blir 26 kilo i året, sier Mathisen.

Reduserer hun treningstiden eller intensiteten og trener bort 250 kcal, gir dette en vektreduksjon på 0,25 per uke eller 13 kilo i året.

Professor og seksjonsleder ved Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst, Sykehuset i Vestfold, Jøran Hjelmesæth, har tidligere understreket overfor Klikk Helse at kaloriregnestykker ikke er så enkle.

Etter hvert som du går ned i vekt, må nemlig aktivitetsnivået økes enda mer eller kaloriinntaket reduseres ytterligere, for å opprettholde samme vektnedgang. Du må derfor sjekke kalorikalkulatoren på nytt når kroppsvekten din endrer seg.

Han peker på at man teoretisk kan gå ned en kilo i uken ved å spise 1500 kcal om dagen, hvis man tidligere fikk i seg 2500 kcal daglig.

- Man kan gå ned så mye de første to-tre ukene. Deretter vil imidlertid vektreduksjonen avta gradvis og flate ut. Ny forskning på dette området tyder på at dersom man følger et så strengt program hver dag i ett år så vil man kunne gå ned cirka 20 kg, ikke 52 kg som man kanskje ville tro, sier han.

Kan spise mer

For vår eksempelkvinne er det med andre ord viktig å velge riktig aktivitet hvis hun har som mål å holde en stabil vekt eller redusere vekten ved hjelp av trening.

Spiser hun samme mengde mat som da hun satt i ro det meste av dagen, men velger å sykle til jobb hver dag, går hun i teorien ned 0,15 kilo i uken og 7,8 kilo i året.

Jogger hun i stedet 7 km/t en time hver dag, vil hun øke det årlige vekttapet til over 17 kilo, eller hun kan altså spise nesten en hel muffins om dagen uten å gå opp i vekt.

Dette vil ganske sikkert være et mer interessant alternativ for en normalvektig kvinne.

Så mange kalorier trenger du

Kalorikalkulatoren gir et anslag på hvor mange kalorier du trenger for å holde vekten eller oppnå moderat til kraftig vekttap. Beregningene er basert på kroppsvekt, høyde, alder, kjønn og aktivitetsnivå.

PRØV KALORIKALKULATOREN HER

Får mer energi

Treningen fører imidlertid mange flere fordeler med seg enn at du kan spise muffins.

- Ved å trene kun en halvtime hver dag, vil man få godt utbytte av alle de helsemessige fordelene som kommer ved å trene. Trening gir blant annet redusert risiko for diabetes, hjerte- og karsykdommer og andre livsstilssykdommer, sier personlig trener ved Gymparter Line Marion Nielsen Kjøniksen.

På toppen av dette får du mer energi, bedre humør og bedre søvn, og du blir dessuten sterkere og mer utholden.

- Trening forebygger også depresjon og kan være bra for læring og hukommelse, legger hun til.

Tenke over dette når du begynner å trene for å forbrenne kalorier:

  • Hvis du bare skal trene 30 minutter om dagen, og vil ned i vekt, bør innsatsen i denne halvtimen være god!
  • Husk at økt aktivitetsnivå trigger appetitten så du bør være litt restriktiv med kostholdet. Det hjelper ikke å trene 30 minutter hvis du ender opp med en pølse eller sjokolade i kiosken etterpå.
  • Smør deg med tålmodighet. Resultatet kommer ikke over natten så gi kroppen tid til å vende seg til nye stimuli. Er det snakk om livsstilsendringer lønner det seg dessuten å bruke god tid, da dette gir størst sjanse for at den nye livsstilen vedvarer.
  • Trening bør være morsomt. Om du ikke liker treningsformen, er det større sannsynlighet for at du ramler av lasset. Syns du det er gøy, har du enda en grunn til å dra på trening.

Kilde: Personlig trener Line Marion Nielsen Kjøniksen

Trening beskytter

Mathisen bekrefter dette.

- 30 minutter om dagen, eller 150 minutter per uke, er anbefalt for å ivareta god helse. Ved å være aktiv en halvtime hver dag, kan man forebygge store, kjente livsstilsykdommer som kreft, diabetes, demens, beinskjørhet og hjertesykdom, sier hun.

Med økt aktivitetsnivå øker også livskvaliteten, og du legger til rette for at du skal bli så selvstendig som mulig også når du blir eldre.

Kombiner med kostomlegging

Men 30 minutter daglig trening hjelper deg altså også med å holde vekten nede eller å gå ned i vekt

Husk bare at du da må kombinere treningen med et godt kosthold.

- Den treningen som har vist seg å være best for å endre kroppssammensetning, som er noe de aller fleste ønsker når de vil stramme opp kroppen, er sirkeltrening. Det vil si stasjonsbasert trening med lite pauser, sier Nielsen Kjøniksen.

Man bør i hovedsak velge øvelser som involverer store deler av kroppen, slik som burpees, kettlebell swing og markløft.

Intensiv trening

Man kan også variere med noen øvelser som primært jobber med kondisjonen, som høye kneløft og jumping jacks.

- Det er med andre ord ikke bare styrketrening eller kondisjonstrening alene som er best for å forbrenne fett og bygge muskulaturen. Velg treningsformer som kombinere de to slik som styrketrening i form av sirkeltrening eller bootcamp, og husk at jo færre pauser, jo mer forbrenner du, sier hun.

For å få den ønskede effekten, bør imidlertid intensiteten være moderat til høy.

- Først da styrkes hjertet, bedres regulering av blodsystemet, belastes og styrkes skjelett og muskler og økes omsetningen av næringsstoffer i blodbanene slik at fettstoffer og blodsukker forbrukes, understreker Mathisen.

En time for vektreduksjon

30 minutter er altså helt topp, men hvis målet er å gå ned i vekt, må du nok strekke deg litt lenger.

- Vil man gå ned i vekt eller ivareta et større vekttap, må man opp på det dobbelte av treningsanbefalingen. Det blir altså 60 minutter hver dag eller 300 minutter per uke. Også her bør intensiteten hovedsakelig være moderat til høy, sier Mathisen.

Og for dem som sliter med tidsklemma, anbefaler hun effektiv og intensiv trening med maks innsats på kortere tid.

- Gjør for eksempel intervaller på 30 minutter totalvarighet per økt med for eksempel styrketrening, bootcamp og spinning, og ha fokus på øvelser som bruker mange og store muskelgrupper samtidig, sier hun.

Fyll på med grønnsaker

Noen, særlig kvinner, opplever at treningen fører til økt appetitt.

- Ønsker man effekt i form av vektreduksjon, må man derfor være bevisst på at man ikke gradvis spiser mer for eksempel ved å forsyne seg mer eller flere ganger, eller ved at man småspiser mer mellom måltidene, sier hun.

Kjenner du sulten komme snikende, er et godt råd å fylle på med større salat- eller grønnsaksporsjoner.

- Velg dessuten utelukkende fiberrike korn- og brødprodukter, slik at du oppnår metthet med begrenset kaloriinntak. Loff metter lite, og da spiser man gjerne mer, mens grønnsaker metter mye samtidig som man kan spise ubegrenset av det, sier hun.

Spis salat med brødskiva

- En god regel kan være å fylle opp tallerkenen i tre soner. En sone med karbohydrater, som brød, pasta, ris eller potet, en sone med proteiner, i form av kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, samt en sone med fiberrike grønnsaker og salat, sier Mathisen.

Hun anbefaler å også tenke slik når du forbereder et tradisjonelt brødmåltid.

For mange vil det bety at man er litt rausere med pålegg, unngår proteinfattige, søte pålegg og at man alltid legger til en god porsjon salat eller grønnsaker til brødmåltider.

Trening forsinker vektnedgangen

Når man ønsker å gå ned i vekt, er det lett å henge seg opp i tallet på badevekten.

Tren bort kiloene

ENKEL TRIM: Ved å sykle til jobben kan du sikre en jevn vektnedgang eller stabil vekt. © Illustrasjonsfoto: Colourbox

Husk imidlertid at vekten ikke nødvendigvis går ned så raskt som du skulle ønske når du trener.

- Mange opplever ved oppstart av trening at vekten går opp en til to kilo. Det er normalt, og det pleier å være kun væske i kroppen. Man bør derfor la badevekten stå de første ukene når man starter opp med trening hvis det er lenge siden sist, sier Nielsen Kjøniksen.

Mål heller med målebånd flere steder på kroppen.

Noter deg endringene i centimeter, og gled deg over at resultatene der kommer raskt hvis du er flink til å trene jevnlig og med relativt høy intensitet.

Vekten betyr lite

- Vekten er et svært ensidig mål på helse og kroppsfasong, og de fleste vil være enige i at en strammere kropp med fasong, som også kan yte fysisk, er mer interessant enn en helt tynn kropp, sier Mathisen.

Vekten betyr nemlig lite når man ser at den består av en god del muskulatur i forhold til fettmasse.

- Vekten kan stå stille eller til og med gå litt opp når man trener styrke, men du vil likevel oppleve at du kan stramme inn beltet og at du får en gradvis endret kroppsfasong, sier hun.

Les også.

Brenn 1500 kalorier uten å røre deg

Her er det maks 150 kalorier

Nå kan du forbrenne 840 kalorier i timen

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!