img Del på Facebook



- 30 minutters moderat, daglig aktivitet gir en rekke helsegevinster. Det gir overskudd, livskvalitet og flere leveår, og kan dessuten forebygge lettere depresjoner og beskytte mot en lang rekke sykdommer, sier avdelingsdirektør i Helsedirektoratet Jacob Linhave.

Fysisk aktivitet og regelmessig trim er bare ett av 12 grep som forlenger livet og gir økt livskvalitet.

Bedre humør

Og resultatene kommer raskt.

- Hvis du går fra null til 30 minutter aktivitet om dagen, vil du få umiddelbar effekt på blodtrykk, blodsukkerregulering og energiomsetning, sier han.

Du får også hormonelle effekter som påvirker humøret. Hormoner er signalstoffer som har en kraftig innvirkning på hvordan vi har det både psykisk og fysisk. De har blant annet mye å si for vekten vår.

- Men beskyttelse mot alvorlige sykdommer krever at du opprettholder aktivitet over tid. Det er imidlertid aldri for sent å begynne, så en 60-åring som begynner med aktivitet kan få flere leveår og flere år med god helse, fortsetter han.

Forebygger tidlig død

Og en halvtime er altså alt som skal til.

- De siste tiårene har det kommet ganske omfattende dokumentasjon på heldige utfall ved fysisk aktivitet, sier seksjonsleder ved Seksjon for idrettsmedisinske fag på Norges idrettshøgskole, Sigmund Anderssen.

Han forteller at man i dag vet at kun 30 minutter fysisk aktivitet har god effekt når det gjelder for eksempel forebygging av type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer, enkelte kreftformer og psykiske lidelser.

Disse sykdommene forebygger 30 minutter om dagen:

  • Diabetes type 2
  • Hjerte- og karsykdommer
  • Flere kreftformer
  • Psykiske lidelser

- Type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft er de ikke-smittsomme sykdommene som tar flest liv i verden i dag, sier han.

En halvtime med fysisk aktivitet daglig vil også kunne bremse uheldig vektutvikling, selv om dette tiltaket alene ikke gir så stor effekt.

Ved å bruke Klikk Helses forbrenningskalkulator kan du selv se hvor mye fysisk aktivitet utgjør for deg og din kropp.

Som å slutte å røyke

Hvis du i utgangspunktet ikke har beveget deg særlig, vil det å begynne å bevege seg en halvtime om dagen, eller til sammen 150 minutter i uka, gjøre en stor forskjell.

- Man kan sammenligne med andre risikofaktorer, som røyking. I forhold til tidlig død, vil det å følge anbefalingene knyttet til fysisk aktivitet potensielt ha like stor effekt som det har for en som slutter å røyke, sier Anderssen.

Han legger til at effekten vil øke i takt med aktivitetsnivået.

Det betyr at det også vil ha stor betydning å øke mengden fysisk aktivitet fra 30 til 60 minutter hvis du allerede er i gang med litt trening.

- Man får økt gevinst jo mer aktivitet man får. 150 minutter i uka gir god effekt, men økes nivået henter man ytterligere gevinst, sier han.

30 minutter om dagen:

  • Øker overskudd
  • Bedrer livskvalitet
  • Gir flere leveår
  • Forebygger lettere depresjoner
  • Beskytter mot livsstilsykdommer
  • Regulerer blodtrykket
  • Regulerer blodsukkeret
  • Gir mer energi
  • Bedrer humøret

God huskeregel

Linhave er enig i at man gjerne kan trene mer, men mener 30 minutter hver dag er en god huskeregel.

- Minimumsanbefalingen for voksne er 150 minutter moderat aktivitet i uken, og det spiller i utgangspunktet ingen rolle om du deler opp aktivitetene eller tar alt ut i et par ukentlige økter. Har du dårlig tid, kan du også øke intensiteten og gjøre det unna på kortere tid, sier han.

For mange vil det nok imidlertid være en fordel å velge en halvtime om dagen.

- Man vet at de fleste ikke trener regelmessig. Det betyr nok at de vil ha lettere for å klare å gjennomføre moderat trening over tid, mener Anderssen.

Sliter du med å oppnå resultater kan det hjelpe å trene på en annen måte. En intens økt et par ganger i uken kan ha bedre effekt enn en halvtime hver dag med moderat intensitet.

Reduser sittetiden

Samtidig er det viktig å redusere tiden du sitter i ro, for noen korte og intensive treningsøkter i uka er ingen vaksine mot de negative effektene av lange perioder i ro foran PC-en eller andre skjermer.

- Helsedirektoratet anbefaler å stykke opp lange perioder med stillesitting med korte aktivitetspauser hvor du rører litt på deg. De fleste kan nok reflektere litt over hvor mye tid de bruker hver uke foran PC, TV, skjermbrett, mobil eller i bilen, sier Linhave.

Slik får du tid:

  • Redusere skjermtiden
  • Legg aktiviteten inn i de daglige gjøremålene
  • Senk terskelen for hva som er fysisk aktivitet. Du må ikke ta på treningstøy
  • Sykle eller gå til jobben
  • Ta med barna

Nok å røre på seg

Intensiteten på aktiviteten er ikke så viktig når det gjelder det å motvirke de negative effektene av stillesitting.

Da er det faktisk nok å røre på seg.

- Allerede når du reiser deg opp fra stolen, forbrenner du mer energi enn når du sitter. For at det skal telle som dine 30 minutter, må imidlertid aktiviteten være moderat, sier han.

Det betyr at du må bli varm eller svett og gjerne litt andpusten.

Du er likevel ikke nødt til å ta deg helt ut.

- Dersom du har høyere intensitet, øker belastningen på hjerte- og kar og forbrenningen øker. Derfor kan du redusere tiden hvis du trener hardere, sier Linhave.

Det er velkjent blant treningseksperter at treningsmål må være realistiske, attraktive og målbare.

Flett inn i hverdagen

Dårlig tid og tidsklemme er en vanlig unnskyldning for trening som ikke blir noe av, men 30 minutter bør være mulig selv for de travleste blant oss.

- Sammen med frivillige organisasjoner og bransjeforeninger har Helsedirektoratet satt i gang kampanjen «dine 30». Hensikten er å inspirere og dele kunnskap om hva man kan gjøre og hvordan man kommer i gang - også når tiden er knapp, sier han.

På facebooksiden «dine 30», skal det være mulig å finne inspirasjon og inspirere andre.

Ta en skjermfri kveld

- Vårt beste tips er å flette inn moderat aktivitet i hverdagsrutinene. Du trenger ikke nødvendigvis å skifte til joggesko og treningstøy, sier Linhave.

Kan du gå eller sykle helt eller delvis til og fra jobb, får du mye gratis.

Ikke vær så redd for svettedråper på panna.

De tørker.

- For øvrig vet vi at selv om mange sier de ikke har tid, viser undersøkelser at mange bruker mye tid foran PC og TV på fritiden. En skjermfri kveld i uka kan derfor kanskje være et grep for noen, sier Linhave.

Lett å nyte sofakosen

Oppfordringen fra Anderssen er å omprioritere tiden litt.

- Fysisk aktivitet må prioriteres, og alle har tid til å bruke en av de 48 halvtimene som finnes i et døgn på fysisk aktivitet. Det gjelder å gjøre det til en vane, mener han.

Han forstår at man lett kan bli vant til stillesittende aktiviteter og at man nyter dette.

- Det kan være en utfordring å komme i gang, og folk må selvfølgelig velge hva de ønsker, men det handler neppe om å ikke ha tid. Hvis man skal trene hardt, og må legge inn tid til skifting og dusjing i tillegg, skjønner jeg at det kan bli vanskelig for noen. Det å gå en rask tur, blir imidlertid noe annet, sier han.

Form er ferskvare

Det å gjøre fysisk aktivitet til en vane, er svært viktig.

Slutter du med regelmessig fysisk aktivitet, forsvinner nemlig også effekten gradvis.

- Det å reise på ferie vil neppe ødelegge effekten, for da er du ofte i en eller annen form for aktivitet. Man vet imidlertid at ved sykdom og langvarig sengeleie, vil gevinsten reverseres ganske raskt, sier han.

Under et langt opphold fra trening forsvinner det faktisk muskelceller fra kroppen din.

Brekker man et bein eller en arm, vil man lett kunne se hvor fort muskulaturen svekkes når den ikke brukes.

- Det fine er at grunnlaget ligger der, og formen og effekten kommer fort tilbake. Form er til en viss grad ferskvare og bør holdes ved like, men det er mange faktorer som påvirker formen. Og er du regelmessig aktiv store deler av året, men mindre aktiv i for eksempel feriene, vil jo det fortsatt være flott, mener han.

Finn noe du liker

Har du barn, bør du også sørge for at de får inn de gode vanene tidlig.

- Noe som ikke er ferskvare er nemlig beinstrukturen, og barn og unge som trener kan opparbeide seg god beinstruktur som de vil ha glede av hele livet, sier Anderssen.

Han oppfordrer derfor både barn og voksne til å finne aktiviteter som de trives med.

Dette er nemlig klokt hvis du skal kunne opprettholde aktiviteten over tid.

- Ikke tenk så mye på hvilke aktiviteter som er mest effektive. Det er egentlig det samme om du velger svømming, sykling, ski eller om du går en tur hver dag, sier han.

Linhave er enig.

- Folk liker forskjellige ting, men det er selvsagt en fordel om aktiviteten både gir deg kondisjon, mer muskler og bedre konsentrasjon og balanse, legger han til.

Les også:

Gikk ned 63 kilo med personlig trener

Hjertet ditt blir sterkere med terskeltrening

Genene påvirker treningsresultatet

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!