trening

PRØV: Det er bedre å trene en gang i uken enn ingen. Etter 12 uker vil du merke en forbedring. © ILLUSTRASJONSFOTO: colourbox.com

Det å komme i god form krever innsats, men husk at jobben ikke er gjort før du har klart å opprettholde de gode vanene.

- Slutter man å trene, går det dessverre nedover med formen mye fortere enn man skulle ønske, sier personlig trener ved Mykjemeir Ronny Døhli.

- Det kommer naturligvis noe an på hvor lenge du har trent, men ofte vil man merke at formen blir dårligere hvis man har et opphold i treningen på en uke eller to,

Det betyr at du må regne med at treningstimen blir litt tøffere etter juleferien eller et lengre opphold om sommeren.

Med mindre du er på toppnivå. Da vil det gjerne ta litt lengre tid før du merker at formen synker.

Det finnes mange metoder som viser om du er i god form, blant annet kan du sjekke hvilepuls og pulsfall.

Raskere tilbake i form

Trøsten er at du ikke er tilbake ved utgangspunktet etter en ferie. Det vil kanskje ta noen uker, men så er du tilbake der du var før.

Muskelcellene du har dannet gjennom treningen vil nemlig ikke forsvinne.

Celleantallet opprettholdes, og noen økter med svetting vil få vekket dem til live igjen.

- Situasjonen er naturligvis en annen dersom du har hatt et opphold i treningen på flere år. Da er du tilbake til der du var før du begynte å trene, men du har i det minste fordelen av at du har bygd opp kroppen en gang før. Du er psykisk innstilt på å jobbe deg opp i form og er klar over at det koster litt. Dette utgjør også en ganske stor forskjell i forhold til dem som aldri har trent før, sier Døhli.

Føler deg slappere

- Er du godt trent, vil du kunne gå lengre uten like mye trening enn mindre trente personer. Grunnlaget som blir lagt i både sentrale og perifere faktorer - altså hjertet, lunger og blodtilførsel i musklene - er avgjørende for hvor raskt formen synker, sier personlig trener og muskelfysiolog Helene Høimyr.

Hun bekrefter at du dessverre må starte nesten på nytt hvis du er inaktiv når du nettopp har begynt å trene.

- En annen ting er hvor raskt vi faktisk føler at formen blir dårligere. Dette kan påvirke oppfatningen vår av vår fysiske form. Det er umulig å si nøyaktig hvor lang tid det tar før formen er borte, da dette er individuelt, men god form er ferskvare, sier hun.

Store variasjoner

- Godt trente personer vil ha et mer solid grunnlag. Når det gjelder musklenes styrke er det gjort forsøk på dyr, som viser at cellekjernene i muskelfibrene sannsynligvis ikke mistes etter en periode uten trening. Det kan bety at dersom man har vært sterk, kan man lettere trene seg opp igjen, sier Høimyr.

Muskelkjernene er avgjørende for muskelfibrenes tilgang til næring og vil øke i antall når musklene trenes regelmessig.

- Men dette er også individuelt og sammensatt av utrolig mange faktorer, sier hun.

Så fort forfaller kroppen

KORTE PAUSER: Det kan være dumt å ta lange pauser mellom treningsøktene, for kroppen forfaller raskere enn du skulle ønske. © www.thinkstockphotos.com

Muskler blir ikke til fett

Du har kanskje hørt at muskler blir til fett hvis du ikke trener, men dette er en myte Døhli gjerne vil avlive.

Muskler er muskler og fett er fett, og en muskelcelle vil ikke omdannes til en fettcelle selv om du slutter å trene. At fettmengden øker og muskelmengden reduseres er derimot helt korrekt og slettes ikke noe ukjent fenomen.

- Ofte har nok dette en sammenheng med at man fortsetter å spise samme mengde mat selv om man trener og forbrenner mindre. Samtidig vil musklene krympe, sier Døhli.

Han legger til at du når du legger på deg også vil få noen muskler på kjøpet. Du får mer å dra på og trenger derfor musklene for å drive kroppen.

Det finnes også noen treningsmetoder som forbrenner mer fett enn andre.

- Det er ikke noen fordel å være for tynn for eksempel når man skal gjøre tunge løft, sier han.

Tyngre med muskler

At muskler veier mer enn fett er derimot ingen myte. Tallene du ser på badevekten er derfor ikke nødvendigvis noe godt mål hvis du trener en del styrke.

- BMI vil gi deg en viss pekepinn, men denne tar all vekt som fett som vil si at du kan få en høy måling selv om du ikke har for mye fett på kroppen, men har en del muskler. Det viktigste at du føler deg vel og er fornøyd med det du ser i speilet. Vekten, som mange henger seg opp i, betyr tross alt ikke så mye så lenge det er innenfor det som er sunt, sier Døhli.

Og husk at selv om all trening er bedre enn ingenting, skal det normalt et par økter i uken til hvis du vil unngå forfall og holde formen over tid.

- Veldig utrente personer vil se raskere og tydeligere fremgang enn de som trener ofte og tøft, men skal du holde formen oppe holder det nok ikke å trene en gang i uken for vedlikeholdets skyld. For å opprettholde den formen du har i dag, er du faktisk nødt til å trene like mye og med samme treningsbelastning som du gjør nå, sier han.

Økt styrke og kondis

Helene Høimyr bekrefter at kroppen hele tiden trenger utfordringer og variasjon for å ikke bli vant med treningen.

Likevel mener hun det er mye bedre å trene en gang i uken enn å droppe treningsøkten helt. I alle fall som en begynnelse.

- Det er blitt funnet signifikant økning i oksygenopptak, muskulær styrke og senket hvilepuls hos inaktive menn som begynte å trene en gang i uken i 12 uker, sier hun.

I starten av opptreningen vil man kunne se økt styrke og kondis med en økt i uken, men etter hvert trenger kroppen altså mer utfordring og større treningsmengde.

- En økt i uken kan være nok for å opprettholde styrke, men for å få resultater og bli sterkere bør en trene minimum to økter i uken. Hvor god kondisjon vi har eller hvor sterke vi har er dessuten en ting, men det er viktig å huske at det er mange helsemessige faktorer som får positive endringer av at vi bare har en aktiv hverdag, sier hun.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

Lene Alexandras oppskrift på flat mage

Spis riktig før og etter trening

Ti enkle øvelser som gir synlig effekt på tre uker

Derfor skal du måle midjen i tillegg til BMI

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!