Ett regnestykke forteller hvor mange kalorier kroppen din trenger hver dag. Uansett om du skal ned i vekt , opp i vekt, eller forsøker å holde vekten stabil, bør du vite hvor mange kalorier du trenger hver dag.

Energibehov = bevegelse + basalforbrenning

Hvor mange kalorier du har behov for i løpet av en dag, avhenger av hvor mye du beveger deg og hvor høyt hvilestoffskifte du har.

Hvilestoffskiftet er den energien du bruker når kroppen er i fullstendig hvile.

Dette er energi som brukes til å holde livsviktige prosesser i gang i kroppen, slik som at hjertet slår og at kroppen holdes varm nok.

Energibalanse

Forutsetningene er enkle: Får du i deg mer kalorier enn du forbruker, vil du gå opp i vekt.

Får du i deg mindre kalorier enn du trenger, går vekten ned.

Tilfører du kroppen like mye kalorier gjennom mat og drikke som du forbruker, vil vekten være stabil. Da befinner du deg i det vi kaller for energibalanse.

30-40 kcal pr. kilo

Som en tommelfingerregel sier vi at en person trenger rundt 30-40 kcal pr. kg kroppsvekt pr. døgn for å holde vekten stabil.

Les også: Mål om du er overvektig

Illustrasjonsfoto: Colourbox.no

JA, TAKK! Har du oversikt over hvor mange kalorier du trenger hver dag, vet du om du kan tillate deg noen utskeielser. © Illustrasjonsfoto: Colourbox.no

Hvilestoffskiftet (BEE)

Selv når vi er helt i ro, trenger vi energi til å opprettholde kroppstemperaturen og den indre aktiviteten i kroppen vår. Dette energiforbruket kalles hvilestoffskiftet (BEE = basal energy expenditure) og varierer fra person til person.

Menn har høyere hvilestoffskifte enn kvinner, og store mennesker har større hvilestoffskifte enn små. De som har store muskler, har et høyere hvilestoffskifte enn de som har mindre muskler.

- Disse tallene kan du godt ha i bakhodet, men for å vite om du er i energibalanse eller ikke, trenger du egentlig bare å følge litt med på vekten, sier ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius.

Ifølge tallene ovenfor, kan du si at hvis du veier 70 kg, trenger du rundt 2100-2800 kcal i døgnet.

De som er aktive kan trenge mer, mens de som beveger seg lite, sannsynligvis vil trenge mindre.

Du ganger rett og slett vekten din med 30 og 40, så skal kaloribehovet ditt ligge et sted mellom de to tallene du da får.

- Holder vekten seg nokså stabil fra uke til uke, tyder det på at du pleier å være i energibalanse. Går vekten nedover, er det en indikasjon på at du forbruker mer energi enn du får i deg, og går vekten gradvis oppover, tyder det på at du spiser mer enn du trenger, sier Borchsenius.

Les også: Våre beste slanketips

Mer nøyaktig utregning

Hvis du vil regne ut energibehovet ditt mer nøyaktig, kan du bruke en formel der du først regner ut hvilestoffskiftet (BEE) og deretter multipliserer med en aktivitetsfaktor.

1: Regn ut hvilestoffskiftet (BEE-faktoren)

Hvilestoffskiftet ditt kan regnes ut ved hjelp av Harris-Benedict-formelen, som tar hensyn til kjønn. Det er enklere enn det kan se ut til ved første øyekast:

Hvilestoffskifte (BEE) for menn:

66,5 + (13,8 x W) + (5,0 x H) - (6,8 x A)

BEE for kvinner:

PAL-verdier

Dette er PAL-verdien din hvis du er...

  • Sengeliggende eller stillesittende: 1,1-1,2
  • Stillesittende arbeid med lite eller ingen aktivitet på fritiden: 1,3-1,5
  • Stillesittende arbeid med litt bevegelse, men lite aktivitet på fritiden: 1,6-1,7
  • Rolig arbeid (stående, gående): 1,8-1,9
  • Veldig hardt kroppsarbeid eller daglig trening: 2,0-2,4

- PAL skal økes med 0,025 for hver time med moderat aktivitet

- PAL skal øke med 0,05 for hver time med intensiv aktivitet (for eksempel løping)

I Norge har vi en gjennomsnittlig PAL-verdi på 1,6-1,7. Målet er en PAL-verdi på 1,8-1,9. Det er mulig å gjennomføre hvis man går 30 minutter om dagen.

655,1 + (9,6 x W) + (1,8 x H) - (4,7 x A)

Dette står bokstavene for:

W = vekt i kg

H = høyde i cm

A = alder i år

Eksempel: En kvinne på 30 år som er 170 cm høy og veier 70 kg, har en BEE på:

655,1 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) - (4,7 x 30) = 655,1 + 672 + 306 - 141 = 1492,1 kcal

Denne kvinnen forbruker altså rundt 1492 kcal pr. dag når hun er helt i ro.

2: Regn ut kaloribehovet med aktivitetsfaktor (PAL)

For å regne ut hvor mye kalorier hun faktisk trenger på en dag, må vi multiplisere BEE-faktoren hennes med en aktivitetsfaktor, eller PAL (physical activity level), som det kalles.

Du finner PAL-verdier i rammen til høyre.

En dag kvinnen i eksempelet vårt sitter mye stille, vil hun ha en aktivitetsfaktor på rundt 1,3. Energibehovet den dagen blir derfor:

BEE x aktivitetsfaktor = 1492 x 1,3 = 1940 kcal

En dag hun beveger seg mye og trener hardt, vil hun ha en aktivitetsfaktor på rundt 2,4. Energibehovet den dagen blir:

BEE x aktivitetsfaktor = 1492 x 2,4 = 3580 kcal

Nå er det din tur: Ta fram kalkulatoren og regn ut kaloribehovet ditt!

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

Test deg selv: Har du et alkoholproblem?

Sjekk om du er A- eller B-menneske

Derfor må du aldri blande klor og salmiakk

8 tegn på at du har et helseproblem

20 karaktertrekk avslører psykopaten

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!