helse

Slik får du drømmekroppen

Det er klart for uke to i Cornelis Elanders treningsprogram, «Årets beste treningsprogram», og her er hvordan du kan oppnå nettopp din drømmekropp.

Cornelis Elander
Publisert

Denne uken går vi litt hardere til verks, og selv om jeg nå deler programmene opp etter hva nettopp ditt ønske måtte være, er det én ting som går igjen for dem alle:

Vi skal alle bygge muskelmasse.

Grunnen til dette er rett og slett den at uansett om målet ditt måtte være å gå opp eller ned i vekt, så ønsker du å ha en så høy prosentandel muskelmasse som mulig. Dette fordi du med «mer muskler» også vil forbrenne mer, selv i hvilemodus, noe som selvsagt er gunstig om du skal «ned i vekt». Nå skriver jeg dette i anførselstegn da du trolig i virkeligheten ikke bare ønsker å gå ned i vekt, men heller i størrelse.

Og nettopp det oppnår du altså best ved å bygge muskler, noe som kanskje kan virke litt selvmotsigende, men som (heldigvis) er realiteten. Som de sier, «strong is the new skinny».

Kontakt gjerne Cornelis direkte på hans blogg.

Fortsatt er det viktig at du holder intensitetsnivået oppe, og trener hardt og effektivt uansett hvilket av oppsettene under du måtte velge. Sørg for å få brukt kroppen nok uten at du overtrener, og fyll alltid opp glykogenlagrene etter en treningsøkt med riktige karbohydrater og nok protein.

Min treningsfilosofi er som alltid tren hardt, kort, hyppig, og riktig, og følger du det rådet vil du kunne oppnå målet ditt også kjappere enn du tror!

3743213

Ukens program

Denne uken har jeg altså ikke bare satt opp ett program, men tre: «Programmet for deg som vil bygge», «programmet for deg som vil ned i størrelse», og «programmet for deg som vil komme i generelt bedre form». Alle øktene i programmene etterfølges fortsatt av én hviledag, før du så lader opp og gjør deg klar til den neste.

Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!

Programmet for deg som vil bygge

Økt 1: Bein og skuldre

Varm godt opp, og start så med:

Avslutt med geriljakardio på tredemølle.

Økt 2: Bryst og biceps

Varm godt opp, og start så med:

Avslutt med dips – enten med støtte under knærne, eller vektbelte for økt motstand. 2-3 sett, og så mange repetisjoner du klarer på hver.

Økt 3: Rygg, triceps, og mage

Varm godt opp, og start så med:

  • Pullups (3 sett med så mange reps. du klarer på hver)
  • Markløft med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Franskpress (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med rygghev og benhev, med 2 sett på hver og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.

Programmet for deg som vil ned i størrelse

Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig.

Økt 1: Bein, skuldre og kardio

Varm godt opp med minimum 10min. på tredemølla eller sykkel, og starter så med:

  • Knebøy med manualer eller stang (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Gående utfall med manualer (2 sett med minimum 10 skritt på hvert bein)
  • Side-, og fronthev med manualer (2-3 sett på hver øvelse, med mellom 8-10 repetisjoner på hver)

Avslutt med 15-20 minutter på sykkel eller tredemølla med rundt 70 prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage

Varm godt opp, før du så starter med:

  • Dips på kasse (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Biceps hantelcurl (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)

Så to runder med «Cornelis' planke-push-ups på swissball» før du avslutter med 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

Økt 3: Rygg, triceps, mage og kardio

Varm godt opp, før du så starter med:

  • Stående roing med manualer eller stang (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Markløft med manualer (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress over hodet (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Rygghev på Swissball (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)

Avslutt med minst 15 min. på tredemølle eller sykkel med moderat høyintensivt arbeid.

Programmet for deg som vil komme i generelt bedre form

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio

Varm opp med minimum 10 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, kardio og mage

Varm opp med minimum 10 min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett så med:

  • Pushups på kasse (2-3 sett, og prøv å få til minimum 10 repetisjoner på hver)
  • Dips på kasse (2-3 sett, og så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
  • Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Biceps hantelcurl (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner, enten én arm om gangen, eller begge samtidig)

Avslutt enten med to runder på «Cornelis' planke-push-ups på swissball», eller 10-15 min. på tredemølle eller sykkel.

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio

Varm godt opp, før du så starter med:

Avslutt med 15-20 min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.

Til neste uke, tren hardt og riktig – og stikk gjerne innom min hjemmeside corneliselander.com og elander.blogg.no for flere råd og tips!

Trening Styrketrening Side3 Cornelis Elander