Treningsprogram: Tren hjemme!
Her er de beste øvelsene du kan gjøre hjemme.
Cornelis Elander er Side3s treningsekspert. Gjennom flere artikler hjelper han leserne med å komme så god form som mulig. Denne gangen gir han deg rådene du trenger for å en effektiv treningsøkt hjemme.
LES OGSÅ: Følg Cornelis' treningsblogg
De fire viktigste øvelsene
Jeg vet at mange sliter med å finne tid og rom for trening og fysisk aktivitet, og at det kan være vanskelig å komme i gang om en ikke har de beste treningsvanene fra før av.
Dette er fullt forståelig, men jeg velger likevel å avfeie dette som en unnskyldning for ikke å trene da det finnes så mange enkle og fine øvelser du kan utføre selv i ditt eget hus eller hjem.
Under finner du de fire mest viktigste.
Rygghev
Først ønsker jeg å fokusere på en øvelse som de fleste andre sikkert ville sluttet med, eller neglisjere totalt, men som jeg imidlertid mener at er en høyaktuell øvelse for de fleste av oss. Vi nordmenn trener generelt ikke nok, noe den eksplosive økningen av overvektige i Norge vitner mye om, og stadig flere av oss har også et mer stillesittende arbeidsmiljø.
På bakgrunn av dette kan vi alle derfor også ha godt av noen isolasjonsøvelser som blant annet tar direkte på korsryggen, og det er også slik at en aldri vil få en stram og fin mage om ikke ryggen også henger med. Så tren den minst like mye som du trener magen, eller aller helst mer!
Slik gjør du:
Ligg på magen på en treningsball, og løft øvre del av overkroppen opp fra ballen. Mange gjør her den feilen at de løfter seg alt for høyt opp, noe som bare resulterer i uønskete spenninger i korsryggen. Løft deg derfor forsiktig og kontrollert opp fra ballen, og aldri spenn ryggen mer enn at kroppen din er mer eller mindre parallelt med gulvet.
Cornelis Planke Pushups på Swissball
Min egen favoritt som jeg har valgt å kalle for «Cornelis' planke-pushups på swissball» (jo lengre tittel, jo bedre tar en øvelsen...).
Min planke angriper stort sett hele overkroppen, med hovedfokus på bryst, skuldre, triceps, ja til og med ryggen, mens den tøffeste jobben likevel skjer i core- og mageregionen.
Slik gjør du:
Start med å plassere deg som i en vanlig pushup, men isteden for å ha føttene plantet solid på underlaget, plasserer du dem her på en Swissball. Dette gjør at arbeidet blir hardere, da ballen (i motsetning til underlaget) ikke står stille, slik at en her også må jobbe med balansen.
Armene og beina skal være strake i grunnposisjon, og planken skal så holdes så lenge du klarer (prøv for eksempel å få til 20-30 sekunder til å begynne med – for så å øke etter hvert). Det er også viktig at du her holder magen, hofte og rumpa oppe, og begynner de å synke ned mot underlaget gjør du øvelsen feil!
Ta så noen pushups for avveksling (så mange du klarer), og løft deg deretter tilbake til plankeposisjonen. Hold så planken på nytt så lenge du klarer – til full utmattelse.
Pushups med beina på benk
Denne utføres akkurat som en vanlig pushup, men for at øvelsen skal ta ekstra godt på øvre del av brystkasse, og man dermed får angrepet muskulaturen på en annen og gunstig måte, plasserer du her bare beina på en benk, stol, eller en annen forhøyning. Kjør ellers som normalt.
Bulgarsk utfall
En super øvelse å utføre hjemme da den ikke krever en masse med utstyr og vekter, og angriper hovedsakelig gluteus maximus og hamstring.
Bulgarsk utfall er mer skånsom mot ryggen enn hva for eksempel knebøy er, og vil i samarbeid med for eksempel trappetrening være den letteste måten å trene opp lår og rumpe.
Slik gjør du:
Plasser den bakre foten på for eksempel en benk, og den andre et godt stykke foran. Her gjør flere den feilen at man ikke står med det fremre beinet langt nok fram, noe som vil resultere i at kneet vil vandre for langt frem under øvelsen. Slipp kroppen ned, ved å senke hoftene ned mot underlaget, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen. Repeter så mange ganger du klarer på hvert bein, og øk gjerne motstanden ved for eksempel å holde en manual i hver hånd.
Til vi sees neste uke, tren hardt og riktig – og stikk også gjerne innom min nye facebookside.
Opptatt av trening? Vi også. Se noen av disse sakene: