Fem øvelser du må kunne
Sommeren står snart for døren, og her viser Cornelis noen av de viktigste øvelsene du må kunne for å nå sommerformen.
Det første programmet var et enkelt, men effektivt treningsopplegg som kun tar 30 minutter å gjennomføre. Denne uken viser Cornelis Elander flere av de øvelsene du må kunne for å nå sommerformen:
Skulderpress
Kanskje den mest universelle øvelsen for skuldre, og øvre del av overkropp. Skulderpress tar hovedsakelig på skuldrene, men aktiviserer også triceps og brystkasse, og er en svært god og effektiv måte å trene seg inn i sommerkroppen på.
Slik gjør du:
Sitt (eventuelt stå) med en hantel i hver hånd, rett over skulderhøyde. Press dem opp til albuene nesten er utstrakte, og senk dem så rolig ned mot brystet igjen.
Repeter 8-10 ganger, og kjør 3 sett på øvelsen.
Fronthev
Denne øvelsen kan enten utføres med en vektplate, hantler, eller slik jeg gjør det her; med en vektstang. Dette er en av de beste måtene å trene framsiden av skuldre på, og løfter du slik jeg gjør – også gjerne kalt Barbell Front Raises - vil du kunne aktivisere den vanskelige øvre delen av brystkasse, som så mange av oss sliter med å få trent.
Slik gjør du:
Hold vektstangen, eller hantlene, hvilende foran deg mot forsiden av lårene. Løft armene så opp, slik at håndleddene kommer opp mot skulderhøyde, og senk dem så ned igjen til utgangsposisjon.
Kjør 2 sett med 8-10 repetisjoner på hver, og avslutt med 1 sett hvor du kjører så mange repetisjoner du klarer – til full utmattelse.
Sidehev (med hantler)
Dette er en av de øvelsene vi alle bør inkludere i våre treningsprogram, uansett hva målet og ønsket med treningen er! Sidehev kan kjøres med både kabler, strikk, eller hantler.
Slik gjør du:
Stå med en hantel i hver hånd, med armene hengende nedover, og håndflatene vendt innover. Med en lett bøy i albuleddet løfter du armene og vektene oppover til hver side. La albuene lede an, og la dem kontinuerlig være litt høyere enn håndleddene. Hold topposisjonen et øyeblikk, før du lar dem returnere til utgangsposisjon.
Repeter 8-10 ganger, og kjør 3 sett på øvelsen.
Foroverbøyd sidehev
Muligens den beste øvelsen du kan kjøre for å trene baksiden av skuldrene, og kan enten kjøres i kabelapparatet, med hantler, eller med strikk.
Slik gjør du:
Denne øvelsen utføres på nær sagt samme måte som vanlig sidehev, men her sitter du lett foroverbøyd, slik at du løfter med - og aktiviserer - baksiden av skuldrene i trekket.
Repeter 8-10 ganger, og kjør minst 2 sett på øvelsen.
Skulderrotering (shrugs)
Skulderrotering, eller shrugs, tar godt på nakkemuskulaturen, og er som oftest en av favorittøvelsene til de som virkelig liker å trene tungt og seriøst. Det betyr imidlertid ikke at man må være noen ekspert for å få det til, og dette er en av de øvelsene du bør sørge for å ha med som en del av øktene dine.
Slik gjør du:
Grip stangen (eventuelt hantlene) og løft med skuldrene oppover, mens du holder armene strake. Hold på toppen av bevegelsen et øyeblikk, og senk skuldrene så tilbake til utgangsposisjon.
NB! Mange liker å løfte opp, for så å rotere skuldrene litt tilbake og ned, men det er ikke å anbefale.