Treningsprogram: Bryst

Cornelis Elanderer Side3s treningsekspert. Gjennom flere artikler hjelper han leserne med å komme så god form som mulig. Denne gangen gir han deg rådene du trenger for å bygge en stor og sterk brystkasse.

LES OGSÅ: Følg Cornelis' treningsblogg

Hva «alle» menn ønsker

Her om dagen holdt jeg en liten, uhøytidelig undersøkelse på bloggen min for å se hvilken muskelgruppe de fleste av dere sliter mest med, og blant menn var svaret overveldende:

Brystkasse.

En tenker kanskje at det bare er en klisjé at vi menn ønsker store armer og brystkasse, mens kvinner helse bare vil fokusere på rumpe og mage. Men når du spør folk flest er det faktisk det de gjerne ønsker. Veldig mange PT-er har en tendens til å bare kjøre på med sine egne ideer, mens jeg her ønsket å høre hva du faktisk ønsker og trenger hjelp med.

Slik bygger du en større og bedre trent brystkasse

Tren tung, tungt, tungt!

I motsetning til hva som for eksempel er tilfelle ved skuldertrening er det for maksimal hypertrofi av brystkasse viktig at du virkelig bare trener så tungt du klarer. På bakgrunn av dette er det derfor også viktig at du får med deg en treningspartner på brystdagene, slik at du har noen til å hjelpe og sikre. Så å trene tunge nok brystøkter alene kan være en utfordring.

Benkpress

Benkpress er trolig den mest brukte øvelsen blant menn, og en naturlig del av et godt treningsprogram. Selv om baseøvelsen for de fleste kan være bra å ha med, er det viktig at den ikke opptar hele brystprogrammet. Det kan også være smart å variere denne ved hjelp av både vektstang og manualer (sistnevnte grunnet noe jeg skal forklare i neste punkt).

Velg frivekter og manualer

Det er mange som lar seg forvirre av benevnelsene symmetri og harmoni, og der det første står for likheten mellom høyre og venstre side av kroppen er harmoni forholdet mellom kroppens ulike muskelgrupper. Og hvordan de står til hverandre. Har du en veldig stor rygg i forhold til brystkassen? Er lårene dine for store i forhold til overkroppen? Selv om de fleste av oss ikke skal stille i fitness kan det være gunstig å tenke på at muskelgruppene passer sammen, og som treningsboka mi på videregående sa; ”Du er ikke sterkere enn ditt svakeste ledd”..

Når det kommer til det å ha en fin kroppssymmetri kan det blant annet være smart å benytte frivekter og manualer isteden for maskiner og stang så mye som mulig, da dette blant annet gjør det lettere å kontrollere at en ikke overkompenserer for en eventuelt svakere side.

Ikke overtren!

En grunnleggende feil mange gjør er nettopp å overtrene de musklene en føler at en sliter litt ekstra med. Styrketrening betyr imidlertid ”å bryte kroppen ned” (for så, blant annet ved hjelp av et riktig kosthold og nok hvile, å [forhåpentligvis] bygge den større og sterkere opp igjen), og trener du for lange, harde (og hyppige) økter kan en derfor risikere å bryte ned musklene for mye. Og som jeg nevnte i forrige uke bør man blant annet ikke trene bryst og triceps sammen - da dette lett kan resultere i overtrening. Brystmuskulaturen aktiviseres også i flere av de vanligste triceps-øvelsene som; dips, benkpress (med smalt grep), osv., og på bakgrunn av dette vil det derfor være mer hensiktsmessig å trene biceps på brystdagen. Slik vil du da også indirekte få aktivisert brystkassen når du kjører triceps, med for eksempel rygg.

Supplementer med gode kombinasjonsøvelser

Det finnes mange gode øvelser som tar på flere muskelgrupper av gangen, og som avslutning på en brystøkt kan det være smart å velge øvelser der du kan gi det siste lille ekstra på brystkassen - samtidig som det aktiviserer andre muskelgrupper. Et godt eksempel på dette, og blant mine egne favoritter, er dips. Øvelsen (som alle treningsinteresserte virkelig bør trene og bli gode på) kan brukes som avslutning for å trene kassen til optimal og full utmattelse, samtidig som den lar deg flette inn arbeid på blant annet forside skulder, triceps, og generelt store deler av over-kroppen.

Forslag til treningsprogram

Under ser du et eksempel på hvordan en god brystøkt kan se ut.

Varm godt opp, og start med:

Benkpress

3-4 sett, med 1 oppvarmingssett, og de resterende settene med mellom 6-8 repetisjoner. Kjør denne gjerne med vektstang, eller manualer (spesielt om du føler at en av musklene skulle være større/sterkere enn den andre [se punkt over angående god kroppssymmetri]).

Skråbenk

3-4 sett, med 1 oppvarmingssett, og de resterende settene med mellom 6-8 repetisjoner. Her anbefaler jeg at du også stort sett utfører øvelsen med manualer.

Flyes/kabel kryssovertrekk

Bytt på å kjøre vanlige flyes med manualer på en skråbenk, og kryssovertrekk i kabelapparatet. Kabelapparatet gjør at det er sikrere å trene tungt alene, samtidig som øvelsen tar ekstra godt på den vanskelige midtre delen av brystkassen.

Dips

Kjør 2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer, og gjerne med vektbelte for økt motstand. Prøv å implementere dips minst én gang i uka – uansett om det er i kombinasjon med bryst-, skuldre-, eller under tricepsøkten.

For en kombinasjon av både bryst- og magetrening, avslutt med to runder på:

Cornelis Planke Pushups på Swissball

(Se fremgangsmåte i faktaboks)

Til vi sees neste uke, tren hardt og riktig – og stikk gjerne innom Hollywood-bloggen for flere råd og tips.