Tren smart

Sjekk du om driver med lapskaustrening

Du kan bli sterkere med mindre trening.

LAPSKAUSTRENING: Tar du så lette vekter at du klarer 15 repetisjoner eller mer, blir du faktisk ikke sterkere.

LAPSKAUSTRENING: Tar du så lette vekter at du klarer 15 repetisjoner eller mer, blir du faktisk ikke sterkere. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstockphotos.com

Publisert Oppdatert

Har du hørt om «lapskaustrening»? Det er ganske enkelt treningsøkter som ikke løfter form eller ferdigheter, men bare vedlikeholder status quo.

Det er forskjell på å trene mye og å trene smart. Å alltid trene halvhardt gir liten fremgang. Du trener uten å tenke over hva du vil oppnå med økta, eller uten å vite hva slags utbytte du får.

Mange av oss går i denne fella, og det er derfor formen stagnerer og vi har problemer med å få fremgang og nå målene vi har satt oss. Heldigvis er det enkelt å gjøre noe med det!

Lapskaus

Dette er typisk «lapskaustrening»: En 40-45 minutters løpetur i greit tempo der du blir passe svett og andpusten. Egentrening på senteret der du begynner med 20 min på elipsemaksinen, fortsetter med litt apparattrening, og avslutter med 15 min løping på mølla. En gruppetime du har vært på 100 ganger før, kan programmet utenat, og kjenner deg passe sliten etterpå.

Trener du fem ganger i uken eller mer, er det stor sjanse for at du kan ha utbytte av å trene mindre, for å trene smartere.

Jo mer du trener, jo større sjanse er det for det. Å trene veldig mye kan rett og slett være bortkastet.

Motivasjon til å bremse

Siden det er overveldende mange og positive effekter av å trene, er det glimrende at så mange får opp øynene for hvilken lykke det er å trene.

Mange må motivere seg til å trene, men stadig flere har det motsatte problemet: De må motiveres til å bremse, slik at treningsmengden ikke blir for stor. Her er det to hovedkategorier.

Typisk lapskaustrening:

  • 45 min løping/sykling eller annen kondistrening i samme halvharde tempo.
  • Samme gruppetimer 2-3 ganger i uka
  • Samme styrkeprogram 2-3 ganger i uka i over 8-12 uker.

På den ene siden har vi de som trener for mye og for hardt, så de blir overtrent, hvilket vil si at de trener så mye at de bryter formen og helsen ned i stedet for opp.

Dette er skadelig, og må unngås.

Overtrening er et tema for en annen artikkel.

Men i den andre kategorien har vi de som i og for seg holder treningen innenfor sunne doser, men som trener mer enn de trenger, hvis målet med treningen er å komme i bedre form. Hun kan kalles den overivrige, hun som trener så mye at hun ikke har overskudd til den gode kvalitetstreningen. Mange som trener mye kunne rett og slett kommet i bedre form ved å trene mindre.

Hvilket nøyaktig treningsprogram som er mest effektivt for deg er det ingen fasit på, det kommer an på hvor godt trent du er fra før, og hvor god mat og hvile du får mellom øktene.

Men det ER noen grunnprinsipper for effektiv trening, som gjelder for alle.

Intensitet er viktig

Jan Helgerud er professor ved medisinsk fakultet på NTNU i Trondheim, og en av de mest ettertraktede forskerne i verden på trening og utholdenhet.

Han lærer bort de samme treningsprinsippene til hjerteopererte eldre som til fotballspillere i Champion's League. Helgerud tar oss i lære:

- Varighet kan ikke erstatte intensitet, slår han fast.

Den anaerobe terskelen

Terskelfart er den høyeste farten du kan holde (1t eller mere) hvor melkesyrenivået i blodet holder seg konstant. Gir du mer gass enn det begynner melkesyren å hope seg opp, og du må stoppe opp eller redusere farten etter 15-20 minutter. Dette bør bare skje i en kort periode, på tampen av økten, for best treningseffekt.

- Du er nødt til å være andpusten og jobbe litt for at treningen skal få deg i bedre form. Men riktig intensitet er heller ikke ensbetydende med «så hardt du klarer».

Anaerob terskel

Pulsen bør ligge rundt, og så vidt over, den anaerobe terskelen, for at du skal booste formen maksimalt. Helgerud forklarer:

- For å få bedre utholdenhet er intervalltrening det aller mest effektive, særlig for dem som allerede er godt trent, sier han.

Men intervalltrening gjennomføres ikke alltid på den mest effektive måten.

- Man får best effekt av å trene intervaller, for eksempel 4x4, litt i overkant av terskelpuls.

Det vil si at pulsen ligger mellom 85 og 95 prosent av maks.

4x4-INTERVALL

Å løpe 4x4-intervall betyr å løpe fire intervaller med høy intensitet på fire minutter hver, med aktiv pause imellom. Start med en oppvarming på 6-8 minutter, løp så 4 minutter mens du kommer over 85 prosent av makspuls mot slutten av det første draget.

Jogg rolig i 3-4 minutter, før du igjen starter et 4-minutters intervall. Gjennomfør til sammen fire intervaller med 3-4 minutters rolig jogging imellom. Tillat pulsen å stige gradvis høyere for hvert intervall, men ikke overstig 95 prosent av makspuls. Intervalltrening med denne intensiteten er den klart mest effektive treningen å bedre oksygenopptak og slagvolum på hjertet, dvs. få bedre kondis. Blokklegg gjerne treningen din med harde og lette uker for enda bedre effekt. For eksempel intervall 5-6 ganger i uken i 2 uker, og deretter 2 ganger i uken i 2 uker.

- Det er en myte at man bør ta i alt man har, og trenden med å trene med pulsen «på eller under terskel», gir liten eller ingen fremgang, sier Helgerud.

Intervalløktene

Han mener at man ikke bedrer kondisen for trente ved å ligge rett under terskel, slik mange i treningsmiljøet har hevdet.

Du skal heller ikke løpe til du blir stiv i bena, da tar du for mye i. Den mest effektive treningen får du hvis du begynner intervalløkten slik at du helt på tampen av det første intervallet når opp over 85 prosent av makspuls.

Deretter vil pulsen gradvis drifte oppover gjennom de fire intervallene, og helt på slutten på det siste intervallet vil noen akkurat kunne nå 95 prosent av maks.

- Mange mener de kjører terskelintervall, hvor man skal holde seg under den anaerobe terskelen, men de fleste som tror de praktiserer dette ligger i virkeligheten litt over terskelen, mener Helgerud.

- Dermed løper egentlig mange av dem intervall, som virker! Å trene under terskel ville gitt for lav intensitet til å øke kapasiteten noe særlig.

Men hvis du sier til folk at de skal kjøre intervall tar mange som regel litt for hardt i, sier han.

Maks effekt på styrketrening

Så langt så godt for kondistrening. Hva med styrke? Den samme prosenten som for kondistrening, 85 prosent av maks, er snedig nok den mest effektive også når du skal ta styrken til nye høyder.

Å trene styrke rundt 85 prosent av maks er ikke mer innfløkt enn å gjøre en styrkeøvelse så tung at du akkurat klarer fire repetisjoner.

- Klarer du fem repetisjoner må du legge på mer vekt! Det er beskjeden fra Helgerud.

I alle fall er det dette som gjelder hvis du vil trene så effektivt som mulig. Du vil bli sterkere ved å ta 6, 8, 10 eller 12 repetisjoner også (med tyngre og tyngre vekter), men jo lavere antall reps du tar ned mot 3-4, jo sterkere blir du.

- Tar du så lette vekter at du klarer 15 repetisjoner eller mer, blir du faktisk ikke sterkere, opplyser Helgerud.

Tren styrke

85 % av maks

Hvis du ønsker å bli sterkest mulig av styrketreningen du gjør bør du ta så tunge vekter at du klarer 3-5 repetisjoner. La antall repetisjoner ligge på rundt fire. Klarer du fem er det på tide å gjøre øvelsen tyngre.

Gjennomfør 3-4 sett av hver øvelse. Du kan gjerne gjøre bare 2-3 av de viktigste styrkeøvelsene pr. økt.

De viktigste styrkeøvelsene er:

  • Benpress eller knebøy (benpress er mer stabilt og kan være en fordel for å unngå skader om du ikke er godt trent).
  • Nedtrekk med stangen foran brystet.
  • Benkpress. (eller en annen skyveøvelse)
  • Flies. (eller en annen draøvelse)
  • Mage og rygg. Blokklegg gjerne styrketreningen med harde og lette uker. Ta gjerne annenhver uke med styrke og kondis og veksle mellom harde og lette uker (f.eks. lett styrkeuke - lett kondisuke - hard styrkeuke - hard kondisuke).

- Da trener du anaerob utholdenhet, ikke styrke.

Overskudd til å trene effektivt

Han legger til at å ta 8-12 repetisjoner bygger mer muskelvolum enn å ta fire reps, men er bare halvparten så effektivt for å bedre styrken din!

Når vi snakker om x antall repetisjoner, mener vi hele tiden det du maksimalt klarer med den gjeldende belastningen. Med fire reps mener vi altså fire reps med så tunge vekter at du ikke klarer en femte repetisjon.

Hvert sett bør gjentas i 3-4 serier pr. øvelse.

- Du trener smartest når du gir deg selv overskudd til å gjennomføre den mest effektive treningen. Men store treningsvolumer blir det ofte vanskelig, fordi du blir for sliten.

Å trene mindre, og mer effektivt, har store fordeler for dem som faller i kategorien superivrig. Hovedpoenget er at du får overskudd til å trene med best mulig kvalitet når du først trener. Med bedre kvalitet på den treningen man gjør, får man større mestringsfølelse. Man får mer tid til andre ting også.

Lapskausøkter er også trening

Er du fornøyd med formen og treningsøktene dine, og ikke har noen nye mål du vil nå med treningen er det bare å fortsette som du gjør. All trening og aktivitet er bra!

- Den beste treningen er den det blir noe av. Bare 3 av 10 får til helsemyndighetenes anbefaling om 30 minutters aktivitet fem dager i uka, eller 20 minutter daglig, sier Christine Thune, fagsjef trening hos trenings- og helsekjeden Stamina.

Trener du 2-3 timer i uka, og i tillegg beveger deg i hverdagen, er det flott. Da er det ikke så farlig om du trener «lapskaus».

- Trener du mer enn dette er det viktig å variere for å unngå skader, få mer utbytte og opprettholde motivasjonen, sier Thune.

For mye halvhard trening kan gi dårlig restitusjon og føre til belastningsskader.

Når du først bruker så mye tid på trening, er det også morsomt at du merker fremgang. Har du satt deg et konkret mål; en konkurranse eller distanse du skal klare, definerte armer/lår eller en tøff topptur til sommeren, er det viktig å komme ut av treningstralten.

Variasjon er nøkkelen

Glad i lapskaus?

Om du er fornøyd med de typiske lapskausøktene på 40-45 min kondistrening, så fortsett gjerne, men suppler med styrketrening for hele kroppen to ganger i uka. Da får du et helhetlig treningsopplegg som gir god helseeffekt.

Hvis det er kondisen du vil forbedre, bør lapskaustreningen byttes ut med en miks av intervalløkter og roligere restitusjonsøkter.

Gjør 1-2 intervalløkter i uka, og la resten av kondistreningen foregå i rolig snakketempo, eller ha i hvert fall maks én halvhard økt i uka.

- De typiske halvharde kondisøktene som å løpe eller sykle den samme runden eller kjøre det samme ellipse-programmet er vel og bra for generell form, men det skal ikke store justeringer til for å få et formløft, sier Thune.

Intervalltrening er svært effektivt for å forbedre kondis raskt. Husk bare at intervalltreningen ikke skal være så tøff at du stivner.

- Hos utrente ligger anaerob terskel, altså punktet der vi stivner og kjenner melkesyre, på mellom 70 og 80 prosent av makspuls. Hos en godt trent kan den ligge opp mot 90 prosent av makspuls. God trening for å heve anaerob terskel er å kjøre drag på 3-5 minutter rett under eller rundt melkesyreterskel. Samlet tid i hard sone bør være 12-2 0 minutter, og pausene på maks halvparten av intervalltiden.

Hvis du vil stramme opp og bli sterkere er trikset å variere styrkeprogrammet ditt. Thune foreslår at om du gjør sett på 3 x 12 repetisjoner, bør du øke belastningen i ett sett første uka, i to sett den tredje og i alle tre sett tredje uka.

- Da holder du kontroll på teknikk, unngår for raske skifter, men får likevel progresjon. Kortere pauser mellom settene gir også økt belastning.

- Alternativt kombinerer du to øvelser som kjøres annenhver gang, enten for nokså like muskelgrupper for å øke lokal belastning, eller kjør en beinøvelse og en for overkroppen, slik at du ikke har pauser ut over selve byttet av øvelser. Dette er effektivt!

Har du minst tre måneder med grunntrening i styrke allerede, kan du gjerne gjøre både utholdende styrketrening (bruk av kroppsvekt eller lettere vekter og flere enn 15 repetisjoner) og tyngre styrketrening (tyngre vekter og 3-6 repetisjoner).

Thune foreslår å trene utholdende og tyngre styrke annenhver økt eller annenhver uke.

- Uansett hva slags styrketrening du gjør er riktig teknikk og variasjon i øvelsene viktigst. Det finnes utallige styrke-øvelser å bryne seg på.

Liker du best å gå på gruppetimer, så fokuser på å øke intensiteten og jobbe med bevegelsene.

- Ta større skritt, strekk mer ut, bøy deg dypere ned, hopp høyere. Prøv også en ny gruppetime innimellom, da får du nye utfordringer og resultater, sier Thune.

Harde halvtimesøkter?

Flere treningssentre har gruppetimer som har høy intensitet og bare varer i 30 minutter, perfekt for travle medlemmer. Men vær obs: - Oppvarmingen blir fort for dårlig og du ryker på melkesyre tidlig i økta. Treningen føles knallhard, men gir ikke nødvendigvis mer utbytte. Melkesyre hindrer at du får opp pulsen, og forlenger restitusjonstiden.

Treningen du hadde planlagt dagen etter kan bli ødelagt eller utsatt, og treningsutbyttet og kvaliteten på treningen trenger ikke gå opp selv om intensiteten er for høy.

- Har du god grunnform og liten tid til trening er slike høyintensive timer flott, og du blir tøffere både i hodet og beina. Men det holder med én-to slike økter i uka. Kjenn etter at oppvarmingen er god nok, evt varm opp ekstra på forhånd. Intensitet kan ikke erstatte varighet, eller omvendt. Treningen må balansere og harmonere med dine mål og ressurser. Og gi deg overskudd, sier Thune.

 

Thunes tips for å trene trygt uten å trene lapskaus:

  • 10%-regelen: Ikke øk treningsmengden mer enn maks 10 prosent per uke. En vanlig feil er å starte med for mye for fort, og pådra seg en skade, gå tom eller bli demotivert.
  • Myk intervallstart : Skal du legge inn intervaller og bare har trent rolig hittil, så ta det pent i starten og ikke kom opp i mer enn 80 prosent av makspuls i intervallene. Øk intensiteten gradvis over noen uker til du er oppe i 87-90 prosent av makspuls. Ta tiden du trenger.
  • Bruk gjerne pulsklokke: Da får du eksakt mål på innsatsen, du lærer deg å kjenne forskjell på intensitetssonene og det blir enklere å skille lett, middels og hard trening.
  • Husk restitusjon: Ta deg treningsfri 1-2 dager per uke. Og ikke vær redd for å ta deg fri en dag om du føler deg støl, sliten eller småsyk.
  • Tung/lett-prinsippet. Etter en tung økt følger en lettere økt, etter en tung treningsuke, følger en lettere treningsuke. Da unngår du å gå lei, bli syk eller skadet, og variasjonen gir bedre treningsutbytte.

Les også:

Så lenge må du trene for å forbrenne en sjokolade

Motivasjonen din kan trenes opp

Dette gjør treningen mer effektiv

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag