Kondisjonstrening er selvsagt den beste veien til god kondis, men også noe mange forbinder med lange og evigvarende joggeturer eller løpeturer.

Men kondisjonstrening, eller cardio som det ofte blir kalt, trenger ikke ta lenger enn noen minutter.

- Intervaller er kjappere unngjort, og forbrenner i mange tilfeller mer kalorier enn langdistansekjøring, forteller personlig trener og fitnesscoach Silje Mariela Westby.

Flere fordeler

- Hard intervalltrening (HIT) øker noe som heter EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen), eller etterforbrenningen. Intervaller har også vist seg å øke arbeidskapasitetet og oksygenopptak i større grad enn langdistansetrening, forteller Westby.

Hun er udannet personlig trener og fitnesscoach.

Martin Norum er praktisk fagansvarlig i Akademiet for Personlig Trening, og er en av forfatterne bak boken «Styrketrening for jenter».

Han forteller at intervaller, i tillegg til å øke oksygenopptaket, er mer tidseffektivt og gir en høyere forbrenning av kalorier også i etterkant av treningsøkten.

Forbrenner flere kalorier

- Selv om du forbrenner en større prosentandel kalorier fra fett ved langvarig kondisjonstrening, vil du forbruke totalt flere kalorier ved høyintensitetstrening, forklarer Norum.

Silje Mariela bekrefter det Norum sier.

- Ved moderat kondisjon kommer drivstoffet hovedsakelig fra fett, mens ved høyintensitets intervalltrening (HIIT) så forbruker kroppen hovedsakelig karbohydrater, sier hun.

Videre forteller hun at når karbohydratlagrene i kroppen er reduserte kan du si at kroppen er fettforbrenningsmodus.

Maks fire ganger i uken

Hvor ofte man bør trene intervaller er veldig individuelt.

- For en som ikke har trent kondisjonstrening på en stund vil en til to økter i uken være nok til å merke vesentlig forskjell i fart og oksygenopptak, forteller Norum.

Westby forteller at man gjerne kan kjøre HIIT et par ganger i uken, for så å skru opp til tre og fire økter etter et par uker.

- Fire vil jeg maks si. Husk at HIIT kan være svært belastende for nervesystemet ditt sett at du går 'all out' hver gang. Så etter en hard intervallperiode på fire uker, bør du ta en deload på en ukes tid hvor du heller benytter mer moderat tempo, sier hun.

Disse tar maks 15 minutter

Har du hastverk, ikke orker en lang treningsøkt, eller ønsker å få forbrenne mye på kort tid, kan intervaller være tingen for deg.

Silje Mariela Westby og Martin Norum har forslag til noen intervaller som tar maks 15 minutter å gjennomføre:

I naturen

- Finn deg en bakke. Enten kan du sette deg som mål å løpe opp og ned x antall ganger, eller så kan du se hvor mange ganger du klarer å løpe opp og ned på 15 minutter, sier Westby.

- Neste gang du er i samme bakke kan du se om du klarer å slå rekorden din fra sist.

INTERVALLTRENING UTE: Du trenger ikke kjøre intervaller inne på en tredemølle. Naturen er også flott å trene intervaller i. © ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Ellipse/sykkel

Oppvarming 4 minutter

Første drag: 30 sekunder

Aktiv pause: 1-2 minutter (Den tiden det tar for deg å få pulsen litt lavere)

Andre drag: 30 sekunder

Aktiv pause: 1-2 minutter

Tredje drag: 30 sekunder

Aktiv pause: 1-2 minutter

Fjerde drag: 30 sekunder

Aktiv pause: 1-2 pause

Femte drag: 30 sekunder

Sørg for å få pulsen godt opp på oppvarmingsdelen slik at du kjappere kommer inn i riktig pulssone på kortintervallene. La pulsen komme litt ned innen du starter på første intervall.

Gi alt du har i dragene.

På mølle

Disse øvelsene kan også gjøres ute i naturen.

45/15: - 45 sekunder på, 15 sekunders hvile. Dette kan gjentas 10 ganger, og da har økten kun tatt 10 minutter Varmer du opp i fem minutter først er total tid brukt 15 minutter, forteller Norum.

30/30: Her kan du ha høyere tempo. 30 sekunder på, 30 sekunders hvile. Gjentas 10-15 ganger og gir veldig god effekt på oksygenopptaket.

15/15: Oppvarming 4 minutter

Første drag: 15 sekunders spurt

Pause: 15 sekunder

Andre drag: 15 sekunders spurt

Pause: 15 sekunder

Tredje drag: 15 sekunders spurt

Pause: 15 sekunder

Fjerde drag: 15 sekunders spurt

Pause 3 minutter. Gjenta samme sekvens 2-3 ganger.

Sørg for å få pulsen godt opp på oppvarmingsdelen slik at du kjappere kommer inn i riktig pulssone på kortintervallene.

- La pulsen komme litt ned innen du starter på første intervall, råder Silje Mariela Westby.

Les også:

Så lenge må du trene for å forbrenne en sjokolade

Motivasjonen din kan trenes opp

Dette gjør treningen mer effektiv

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!