Motivasjon er selve nøkkelen til suksess - i trening som på alle andre områder i livet der du jobber mot et mål og innsatsen din er avgjørende for om du når målet.

Er du motivert nok så blir det til at du tar på deg skoene, drar av gårde på trening, jobber deg gjennom økten som tar deg nærmere målet ditt.

Mangler du motivasjon blir det fort til at du heller sitter hjemme. Det er et enkelt regnestykke: Motivasjonen er avgjørende.

Sjansene for å nå de målene man har satt seg øker dramatisk når man legger en treningsplan og følger den.

Men hva om jeg ønsker å komme i god form, men likevel ikke er motivert nok til å gjennomføre trening etter trening? Ingen grunn til å despe. Saken er at motivasjon kan læres.

- Alle som ønsker å styrke motivasjonen og selvtilliten sin kan få til det ved hjelp av mentale teknikker, sier Arne Jørstad Riise.

Han er psykolog med en spesiell interesse for idrett.

Det største skivebommen folk gjør er å tro at enten er de motiverte eller så er de ikke det, og hvis de ikke er det så er løpet kjørt.

De som er proffe på trening, altså toppidrettsutøvere, er også usedvanlig drevne på å øve seg på motivasjon og mentale teknikker. Vi har masse å lære av dem. Så hvordan øver de seg på å holde motivasjonen på topp?

Arne Jørstad Riise er en av forfatterne av boken Norske vinnerskaller. Etter å nylig ha gjennomført dybdeintervjuer med de tretti sterkeste vinnerhodene i Norge de siste tretti årene, sitter Arne igjen med en masse innsikt som han mener at vi hverdagsmennesker burde bruke rått for å nå våre mål.

Å jobbe for et mål

En av de viktigste lærdommene vi kan trekke fra de proffe er, ifølge Riise hvordan de forholder seg til sine målsettinger.

- Når de proffe har satt seg et høyt mål, er de ofte ekstremt flinke til å ikke fokusere på resultat, forteller han.

I mange tilfeller har gode utøvere latt en sjanse til å ta gull gå fra seg fordi de tenkte underveis nettopp jeg skal ta gull.

- Det er en forstyrrende tanke som tar fokus vekk fra nettopp det man må gjøre for å ta dette gullet. Klarer de i stedet å ha fokus på de konkrete arbeidsoppgavene underveis går det mye bedre.

Dette gjelder ikke bare i konkurranser, men også i det langsiktige arbeidet mot et mål.

Målet du setter deg, bør være attraktivt, målbart og realistisk.

Å ha fokus på det du skal gjøre her og nå er avgjørende i din daglige innsats, når du jobber jevnt og trutt for å nå et treningsmål. Et stort mål som du drømmer om kan selvsagt lokke og inspirere, men hvis målet virker stort og uoverkommelig kan man like gjerne føle seg lammet av frykten for å mislykkes.

- Det er helt avgjørende at du setter deg mindre delmål underveis som du kan mestre, forklarer Riise. For å nå et stort mål må du analysere og finne ut hvilke mindre delmål du må nå underveis for å komme dit.

Delmålene må igjen brekkes ned i konkrete arbeidsoppgaver som du må gjøre for å nå dem. Så gjelder det å holde fokus på det nærmeste delmålet og dagens oppgaver.

Mestringsfølelse på trening

Å alltid ha et overkommelig delmål i sikte er motiverende, og når du når det får du en følelse av mestring.

- For å holde motivasjonen oppe er det avgjørende å få opplevelser av mestring, ifølge Riise. Når du har hyppige delmål gir du deg selv mange sjanser til å oppleve mestringsfølelse underveis. Mestringsfølelse fører til økt selvtillit, som igjen stryker troen på at du kan gjennomføre, og da er du inne i en veldig positiv, oppadgående spiral.

Toppsyklisten Gunn Rita Dahle Flesjå forteller at hun hadde det store målet om VM-gull liggende i bunnen for å nære motivasjonen hennes.

- Men du kan ikke leve på det i hverdagen, sier hun.

- Da må du ha fokus på detaljer og konkrete arbeidsoppgaver. Hvis du visualiserer vinnerøyeblikket for ofte kan du glemme å gjøre det som må til for å nå målet, sier verdens mestvinnende terrengsyklist.

Gjelder også for slankere

- Om du ikke klarer å gå ned i vekt, er ikke motivet ditt godt nok, sier motivasjonsekspert Øyvind Hammer.

- Ved å dele ordet «motivasjon » i to og legge til en k, får man to ord: Motiv og aksjon. Motiver som fører til aksjon, det vil si handling, er det som er grunnlaget for slanking. Man har et mål, å bli slankere, og så finner man en eller annen form for løsning, en plan for hvordan man skal gå ned i vekt, sier Hammer.

Men så opplever du kanskje at planen ikke fungerer. Hvorfor? Dette er spørsmålene mange slankere stiller seg.

Hvorfor er det så vanskelig å holde seg til det sunne kostholdet og så tungt å komme seg på trening?

Om du ikke klarer å gå ned i vekt, har du ikke gitt deg selv gode nok grunner.

- Når man skal gjennomføre en diett, innebærer det en endring, og den er ubehagelig. For å gidde å utføre «aksjonen», må man ha et godt motiv. Har man et godt motiv, ofrer man mye for å oppnå det man vil.

Her er Øyvind Hammers tre beste råd for motivasjon til slanking:

  • Finn argumenter som får deg til å gjennomføre slankingen.
  • Sett høye mål.
  • Lag en plan.
motivasjon

MESTRING: For å holde motivasjonen oppe er det avgjørende å få opplevelser av mestring © ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Olympiatoppens modell for mental trening

Fire basisteknikker:

  • Målsetting
  • Indre dialog
  • Avspenning
  • Visualisering

Dette påvirker de mentale ferdighetene

  • Selvtillit
  • Spenningsregulering
  • Motivasjon
  • Konsentrasjon
  • Stressmestring

Indre dialog

Olympiatoppen opererer med fire basisteknikker for mental trening. Målsetting er den ene av dem. En annen er indre dialog.

I løpet av en dag svirrer hundrevis av tanker gjennom hodet vårt. Hva vi tenker har mye å si for prestasjonene våre.

Hvis negative tanker får et stort spillerom ligger det en demper på blant annet selvtillit og vår tro på at vi kan gjennomføre det vi ønsker.

Med andre ord, hvis du tenker at du kommer til å prestere dårlig så er sjansen stor for at nettopp det kommer til å skje. Hvis du derimot tenker positive tanker om deg selv og dine egne evner, øker du sjansen for å lykkes. For å endre din indre dialog i en mer positiv retning gjelder først å bli bevisst på den.

- Det handler om å øve opp evnen til å tenke egne tanker om igjen, forklarer Riise.

Observer negative tanker. Ikke skyv dem unna, men ta deg i det du nettopp tenkte, og undre deg gjerne litt over tanken.

- Når du observerer dem på denne måten mister de mye av kraften sin, ifølge Riise. I tillegg bør du øve deg på å tenke positivt om deg selv. Cecilia Brækhus forteller i boken Norske vinnerskaller at hun henger lapper med positive utsagn om seg selv rundt i hele huset. Det hjelper henne til å øve seg på å få en stadig mer positiv indre dialog. Øvelse gjør mester. Og alle kan bli bedre på dette.

Hvil deg!

Man hører ofte om hvor mye toppidrettsutøvere trener, men ikke like mye om hvor utrolig flinke de er til å hvile.

Jo større krav du stiller til deg selv om å prestere, jo mer bevisst må du være på å få god nok restitusjon.

- Det å hvile er veldig viktig. Det gir oss muligheten til å restituere oss, samle tankene og la både hode og kropp få nullstille seg, sier spesialist i allmennmedisin Kari Løvendahl Mogstad.

De beste av de beste tar restitusjon, næring og avspenning på det største alvor. Bente Skari, som ble best i verden i sin tid, forteller at hun hadde et fortrinn fremfor mange av de andre, og det var at hun turte å hvile og spise! Hun la etter hvert inn en ekstra hviledag i uken, og ser på dette som et av de viktigste valgene i karrieren sin. Vi hverdagsjenter som ofte vil være flinke og få til mye på mange områder har mye å lære av det. Mat og søvn er like viktig som trening når du jobber hardt for å nå et treningsmål. Det bidrar til å holde overskuddet ved like, slik at du kan ta i og prestere bedre.

Avspenning

En tredje basisteknikk er mental avspenning.

Riise mener at alle kan ha stor nytte av det.

Topputøverne bruker det aktivt. Avspenning kommer i mange former og har mange navn.

Mindfulness er en form for avspenning. Du kan øve deg på å være til stede i deg selv, kjenne etter, fokusere på din egen pust, å bare være, slik som det er å være deg akkurat i øyeblikket. Du kan også bruke avspenningsteknikker av typen kroppsskanning:

Ligg på gulvet og slipp kroppen ned i underlaget. Pust dypt og kjenn at du blir varm og tung. Du kan gå systematisk gjennom hele kroppen og fokusere på ett område av gangen, for eksempel fra tærne og opp til hodet. Kjenn at du blir varm og tung i hvert av disse områdene etter tur. En annen variant er å gå gjennom hele kroppen og spenne musklene i et område av gangen for deretter å slippe helt opp. Mindfulness kan være så enkelt som å sitte stille og bare fokusere på din egen pust. Pusten er en nøkkelfaktor i avspenning.

- Disse øvelsene er enkle, men det er ikke dermed sagt at de er lette å få til. Det krever øvelse, påpeker Riise.

- Mindfulness handler enkelt og greit om å være til stede. Liv Grete Skjelbreid Poirée hadde for vane å alltid se seg selv i speilet i ti minutter før en viktig konkurranse, da målet var å være fullkomment til stede i seg selv. Hun snakket konstruktivt til seg selv, og gikk ikke ut og bort fra speilet før hun hadde rolig blikkkontakt med jenta i speilet. Dette hjalp henne til å roe ned, å regulere spenningsnivået i kroppen før hun skulle prestere. Hun mener selv at hun umulig kunne å ha nådd så langt som hun gjorde uten mentale teknikker, som blant annet denne. Også i hverdagen har mange et altfor høyt spenningsnivå i kroppen, bedre kjent som stress. Ved å øve deg på avspenningsteknikker, reduserer du stress og får mer energi og overskudd til å holde på med det er du egentlig vil konsentrere deg om. Da er veien til målet kortere!

Visualisering

En fjerde basisteknikk som kan øke blant annet motivasjonen og selvtilliten din, noe som igjen vil få deg til å prestere bedre, er visualisering.

Å visualisere er å se for seg noe, og de fleste av oss gjør dette mange ganger hver dag.

Når du ser for deg noe som skal skje senere, og lar scener utspille seg i hodet ditt, så visualiserer du. Vanligvis gjør vi dette spontant og ubevisst, men man kan bruke visualisering bevisst som et verktøy for å oppnå det man jobber mot. Det å se for ditt indre øye at du klarer å gjøre det som skal til for å nå målene dine, og skape deg et bilde av at du gjennomfører arbeidsoppgavene perfekt, styrker troen din på at du faktisk kommer til å klare det og setter deg i riktig modus for å få det til.

Det starter nå

Boken Norske vinnerskaller, av Arne Jørstad Riise, Anne Marte Pensgaard og Bjørge Stensbøl, kan du lese mer om mentale teknikker og dykke ned i hvordan 30 av våre fremste toppidrettsutøvere har øvd opp mentale ferdigheter for å lykkes.

Når man leser intervjuene med noen av Norges sterkeste idrettshoder innser man hvor utrolig mye mentale teknikker har hatt å si for de aller fleste av dem for å prestere så bra som de har gjort. Å øve mentalt har vært like vel anvendt tid som den fysiske treningen for mange av utøverne. Teknikkene er så enkle og universelle, at det er nesten utrolig at ikke flere bruker disse aktivt og hele tiden. For absolutt alle kan gjøre det, men det krever øvelse.

- Det finnes ingen snarvei. Ting tar tid, slår Riise fast. Men ett er sikkert: Gir du det den tiden og den øvelsen det tar, så virker det.

Les også:

Du går ned en halv kilo i uka med 5:2-dietten

Slik unngår du nybegynnerfeil på trening

Slik får du flat mage

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!