=

PERSONLIG TRENER: Ronny Døhli ved Mykje Meir AS. © Foto: MYKJE MEIR AS

=

ERNÆRINGSFYSIOLOG: Lise von Krogh ved von Krogh ernæring ltd. © Foto: VON KROGH ERNÆRING LTD.

Svært mange setter seg nyttårsforsett om å begynne et nytt og sunnere liv slik at det ikke blir fullt så vanskelig å finne den ideelle sommerformen.

Likevel viser det seg som regel å være vanskelig, og plutselig griper panikken en og man ønsker dermed en rask løsning for å komme i bikiniform så snart som mulig.

Ned 10 kilo

Generelt mener trenings-og kostholdseksperter at man ikke bør gå raskt ned i vekt om man ønsker et varig resultat, men er dette ditt eneste alternativ, er det samtidig fullt mulig:

- Det er absolutt mulig å gå ned 10 kilo på fire måneder, men det kommer litt an på utgangspunktet, de som har mye å ta av går gjerne litt raskere ned enn de som veier litt mindre. I utgangspunktet anbefales det å gå ned et halvt til ett kilo i uken, så vil du gå ned 10 kilo på 16-18 uker, kan du klare det, sier Ronny Døhli, personlig trener ved Mykje Meir AS, til Kvinneguiden.

Han får støtte fra Lise von Krogh, rådgiver og ernæringsfysiolog i Bramat.no og matskribent.

- Ja, å gå ned 10 kilo på fire måneder er realistisk, dersom du er overvektig og har en dårlig energibalanse hvor du vanligvis tar inn mer energi enn du forbruker. Skal du ned i vekt, må du begynne med å legge om til et bedre sammensatt kosthold og begrense energiinntaket. Men du må ikke redusere energiinntaket så ekstremt at kroppen går over i sparemodus, sier von Krogh til Kvinneguiden og understreker:

- Tenk at du skal trekke fra rundt 500-700 kalorier, men ikke spise mindre enn 1500 kalorier hver dag.

Om du synes at 10 kilo høres fryktelig mye ut, kan du sette deg et delmål i form av for eksempel fem kilo slik at du har litt bedre tid på deg.

Døhli mener da at det handler om å skaffe seg kunnskap om hva som er greit å spise, ellers går man rett opp igjen i vekt når man er ferdig med en eventuell kur.

-Det er mange måter å gå ned i vekt på gjennom sunnere kosthold eller ulike kurer. Men det er viktig å bruke vektnedgangen på å ta de riktige valgene, ellers vet man ikke hva slags mat man bør spise og går derfor tilbake til det kostholdet som man hadde før man startet, sier Døhli videre og forklarer hva man skal være klar over når man vil finne en ny trivselsvekt:

- Trivselsvekt er en vekt man har hatt en god stund og som er et resultat av det nåværende kostholdet og den fysiske aktiviteten man har. Dersom man har lyst på en ny og lavere trivselsvekt, vil det ta lenger tid å stabilisere en ny matchvekt. Ønsker man en ny matchvekt, må man gjøre visse tiltak for å gå ned til den ønskede vekten og alltid være avhengig av å holde trening og kosthold i på samme nivå.

von Krogh mener at det kommer helt an på utgangspunktet om man klarer å finne en ny trivselsvekt eller ikke, og om man har et helsemessig behov for dette.

- Du bør ikke slanke deg om du ikke trenger dette. Du bør ikke ha som mål å få en BMI under 20. Men det er uansett viktig å tenke på hvordan man setter sammen måltidene. Tenk at halvparten av maten på tallerkenen skal være grønnsaker, 1/4 proteinrik mat som fugl, fisk, kjøtt, egg og bønner, og 1/4 grove karbohydrater som fullkornspasta, brun ris, grovbrød, potet og protein, og quinoa, sier hun.

=

LIVSSTILSCOACH: Line Marion Nielsen Kjøniksen, personlig trener og livsstilscoach ved Gympartner.no © Foto: PRIVAT.

Slik går du ned i vekt

- Det viktigste om man ønsker å gå ned i vekt er at man må velge bort noen utskeielser og heller unne seg noe godt en gang i blant. Du kan ikke «kose» deg med kake eller spise sjokolade og drikke brus hver dag - det må bli spesielle anledninger eller en gang i helgen, sier Line Marion Nielsen Kjøniksen og råder om følgende:

  • Drikk masse vann
  • Spis fortrinnsvis ren mat laget fra bunnen av
  • Fokuser på proteinrik mat som fisk, renskåret kjøtt, kylling, egg osv.
  • Spis masse grønnsaker
  • Beveg deg mer

- Klarer du å kombinere disse rådene, bør du klare å gå ned 5 kilo i løpet av 4 måneder uten å trene deg i hjel med doble økter om dagen og samtidig ha rom for litt utskeielser en gang i blant, sier hun.

Kostholdet er viktigere enn trening

Døhli og von Krogh mener at en god kombinasjon av sunt kosthold og trening er det beste, likevel mener begge samtidig at dersom man skal velge er det kostholdet man først og fremst bør legge om.

- Dette er et vanskelig valg siden begge deler er viktig for helsen. Det er nok enklest å begynne med kosten i og med at alle spiser hver dag, men ikke alle trener hver dag. I tillegg skal man tenke at omleggingen av kostholdet må være permanent og at man ikke skal gå tilbake til dårlige vaner, forklarer von Krogh.

-Man kan absolutt gå ned i vekt kun ved å legge om kostholdet. Når man trener øker apetitten. Om man isolert sett kun tenker kilo, går det greit å bare legge om kostholdet, sier Døhli mens han samtidig understreker at man uten trening mister en del muskelmasse og at man derfor kan gå raskere ned i vekt gjennom å trene samtidig som man spiser sunt.

- Skal man ned kilo handler det om én enkel ting: energiunderskudd. Altså å bruke mer energi enn man tar inn. Da bør man gjøre aktiviteter som forbrenner energi, for eksempel løping, sirkeltrening og annen kondisjonstrening. Men kosthold og trening henger alltid sammen, så en kombo er nok det beste. Selv om man er fysisk aktiv ofte, kan det hende at man likevel spiser mer enn man har behov for, sier treneren videre.

Bakdelen

Line Marion Nielsen Kjøniksen, personlig trener og livsstilscoach ved Gympartner.no, er også enig om at man kan oppnå god vektnedgang kun med endringer i kosten.

- Bakdelen er at de som kun går ned i vekt ved å endre kosthold også i stor grad mister muskelmasse. Muskelmassen øker den totale forbrenningen og former kroppen, i tillegg til å gi økt styrke og forebygge benskjørhet. Ved å trene styrketrening i tillegg til endring i kosten, vil du få den beste kombinasjonen! Gjerne styrketrening med høyere intensitet og korte pauser som sirkeltrening, sier Nielsen Kjøniksen til Kvinneguiden.

Treneren mener at dersom du bestemmer deg for å gå «all-in» med både kosthold og trening og du har 10-15 kilo for mye eller mer, kan du fint klare å gå ned 10 kilo i løpet av fire måneder.

- Men, det vil koste - både svette, krefter og ikke minst tid! De aller færreste har hverken mulighet eller lyst til å «ofre» så mye i fire måneder, og derfor kan det heller lønne seg å tenke langsiktig livsstilsendring og gi seg selv litt lenger tid. Da blir ikke veien så tung å gå og man kan ta endringene gradvis, tipser hun.

Nielsen Kjøniksen tror at de aller færreste klarer å endre alle uvaner og livsstil over natten og at mange sprekker og mister motivasjonen fordi man går for hardt ut og setter urealistiske målsetninger.

- Tenk over hvor mye tid du har til trening og hvor mye som må endres i kostholdet og livsstilen generelt for at du skal klare å gå ned i vekt og oppnå den fysiske formen du ønsker deg. Be om hjelp av en fagperson til å utforme realistiske målsetninger for nettopp deg, råder treneren videre.

slanking

NY MATCHVEKT: von Krogh mener at det viktigste er å begynne å trene når du har funnet din nye drømmevekt. Så kan du forsiktig teste ut hvor mye mer du kan begynne å spise igjen før vekten stabiliserer seg eller før du begynner å gå opp igjen i vekt. © Illustrasjonsfoto: THINKSTOCK.

bikiniform

BIKINIFORM: - Kutt ut sukker og raske karbohydrater. Det skjuler seg mye sukker i mat man anser som sunn, for eksempel yoghurt og appelsinjuice, så begrens inntaket av dette og vær bevisst på å velge grovt, anbefaler Døhli. © Illustrasjonsfoto: THINKSTOCK.

Hold vekten stabilt nede

Når du endelig har funnet din nye drømmevekt, må det jobbes en god stund for å holde den så stabil at kroppen blir vant med den.

- Det viktigste er å begynne å trene, jo mer du trener, jo mer slingringsmonn får du på hva du spiser.Så kan du forsiktig teste ut hvor mye mer du kan begynne å spise igjen før vekten stabiliserer seg eller før du begynner å gå opp igjen i vekt, forteller von Krogh.

For å holde vekten stabilt nede, har Døhli følgende tips:

  • Ha alltid gode råvarer lett tilgjengelig slik at du kan gjøre gode valg i hverdagen.
  • Ha én kosedag i uken slik at det ikke er lørdag hver dag.
  • Planlegg morgendagen eller hele uken i forveien. Da unngår man å sprekke. Tenk for eksempel på å ta med sunn matpakke på jobben om det ikke er mulig å kjøpe sunn mat der.
  • Spis hyppig og passe mengder, du kommer langt med å halvere porsjonene. Ikke spis deg stappmett, og unngå å spise enorme mengder kaloririke måltider utpå kvelden.
  • Kutt ut sukker og raske karbohydrater. Det skjuler seg mye sukker i mat man anser som sunn, for eksempel yoghurt og appelsinjuice, så begrens inntaket av dette og vær bevisst på å velge grovt.
  • Tren 2-3 ganger i uken, slik kommer du i bedre form og merker en jevn, god framgang.

Les også:

-Tung benbygning er en myte

Helene slanket bort 30 kilo

Søtsuget styrer du slik

Les hele saken

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!