Du trenger

  • Treningslyst
  • Joggesko
  • En god sports-bh
  • Behagelige klær, gjerne som transporterer svette
  • Gode treningsapper: Runkeeper, Runtastic og Endomondo

(Kilde: Siv Kroken Gitsø)

Har du aldri vært noen løper, men drømmer om å bli bitt av løpebasillen, og ikke minst gjøre unna en effektiv treningsøkt på 1-2-3? Slik kommer du i gang på bare fire uker!

Hvorfor ikke kaste seg på løpebølgen, du også?

Det finnes mange gode argumenter: Løping trener hele kroppen og gir god kondis - ikke minst så forbrenner du flere kalorier enn om du sitter i ro.

I tillegg kan løping redusere brystkreftrisiko, minske menssmerter og forebygge hjerteproblemer og livsstilsdiabetes. Dessuten har forskning vist at løping utendørs forebygger stress og motvirker depresjon.

Ikke vent, løp!

Jogging er den enkleste måten å komme i form på - kjapt, sier Siv Kroken Gitsø til Kamille PULS.

Å løpe er en av de mest effektive treningsformene for deg som ønsker å komme i bedre form, og øke forbrenningen, sier Gitsø.

- Det beste med jogging er at det er så enkelt. Du tar bare på deg joggeskoene og går ut av døra. En halvtime senere er du ferdig.

At ei som lever av trening sier dette er ikke så rart, men for andre sofaslitere er dørstokken noe mer uoverkommelig.

Da er det viktig å tenke på alt du får igjen ved å bevege på deg. Antall kalorier du forbrenner ved en halvtimes joggetur er individuelt og avhenger blant annet av kroppsvekten din. Dette kan du enkelt regne ut med forbrenningskalkulatoren.

Forbrenning er én ting, men du får også lavere kolesterol, bedre kontroll på blodsukkeret og bedre sirkulasjon.

Trening er dessuten blodtrykksstabiliserende, og sammen med et godt kosthold vil hele immunforsvaret få et boost.

- Husk, vi er skapt til å bevege på oss. Du vil raskt merke en positiv effekt ved at formen blir bedre, og du ikke blir så fort andpusten, sier Gitsø.

Start forberedt

Men hvordan skal du komme i gang, og hva slags økter skal du løpe? Vi tok en prat med løpeekspert Kristin Roset, tidligere mellomdistanseløper og i dag løpetrener og redaktør for treningsbladet Birken.

- Førsteprioritet er å finne et par joggesko som passer din fot og ditt steg. Dette får du hjelp til i sportsbutikken, sier Roset til ShapeUp.

Så trenger du en skikkelig sports-bh.

Av de 14 sports-bh-ene vi testet i år, var det tre som fortjente terningkast seks.

- Utover dette trenger du behagelige bukser og en t-skjorte eller genser/jakke. Det finnes mye lekkert løpetøy, og hvis du blir motivert av slikt, så kan det være en fin investering. Men du kan godt løpe i en joggebukse og collegegenser, om du foretrekker det.

Gradvis økning

Og når utstyret er i orden, er det bare å sette i gang. Bare ikke start for hardt.

- Uansett om du er utrent eller trener jevnlig allerede, bør du ikke bråstarte med løpingen og sette ut på halvtimeslange løpeturer, sier Roset.

Gjør du det, kan du gå på en skikkelig smell og bli ganske demotivert. Du øker også sjansen for å få skader. I stedet anbefaler Roset at du starter med å sette av tid til to løpeøkter i uka, og at du i begynnelsen veksler mellom å jogge og gå.

- Gå i friskt tempo i fem minutter, så jogger du i 5 minutter, så går du i 5 minutter, så jogger du i 5 minutter. Gjenta dette tre-fire ganger, så får kroppen mulighet til å venne seg til belastningen, og du får god intervalltrening, sier hun.

Øk på

Etter 2-3 uker kan du kutte ned gåpausen til 3 minutter, og øke joggeintervallen til 7 minutter. Når dette føles greit, kan du øke videre til du jogger 10 minutter i strekk, og klarer deg med 1 minutts gåpause.

- Så er det bare å prøve seg på en halvtimes jogging i ett strekk, og eventuelt øke antall løpeøkter til 3 i uka, sier Roset.

Kanskje bruker du lenger tid enn 3-4 uker på å få det til, kanskje kortere. Det kommer an på utgangspunktet ditt, altså hvor god form du er ifra før. Når en halvtime ikke føles som noe problem, kan du gradvis øke slik at en av ukas økter er på 45 minutter - eller kanskje til og med en time.

Husk teknikken

Hanne Lyngstad i Adidas er tidligere konkurranseløper. Her hennes tips til riktig løpeteknikk:

Riktig teknikk 1: Rett ut hoftene, løft brystet og ha blikket fram. Len deg litt forover.

Riktig teknikk 2: Tenk at føttene skal være kortest mulig tid nedi bakken, kraften skal ligge i det løftede kneet. Overdriv gjerne litt kneløftet (som her) til teknikken sitter. Ikke ta for langt steg, øk heller frekvensen på beina, og husk at foten skal lande omtrent under hoften.

Riktig teknikk 3: Tenk opp og fram, og ikke sett deg i hoftene. Du skal lande på forfoten eller midt under foten, ikke på hælen. Bruk tåballene og tærne til å løfte deg fram i neste steg.

Kom i gang

  • Logg din aktivitet - skaff deg en god app, eller skriv det ned. Prøv å slå din egen rekord!
  • Tenk en halvtime fram i tid. Da kan du enten fortsatt sitte i sofaen, eller akkurat ha kommet tilbake fra joggetur.
  • Er du ikke i toppform en dag? Ta en gåtur i stedet.
  • Hold fokus på følelsen etterpå!
  • Gjør - ikke tenk!
  • Musikk hjelper på tempoet. Det fins apper som speeder opp musikken til riktig tempo.

(Kilde: Siv Kroken Gitsø)

Feil teknikk 1: En typisk løpefeil er å «sitte» i hoftene og være litt bakpå i overkroppen.

Feil teknikk 2: Foten lander langt foran hoften, og hælen treffer underlaget først. Dette gir et uheldig støt i leddene i ankel og knær, og bremser fremdriften.

Slik trener du i løpet av ei uke

Sett av 20 minutter to ganger i uka.

Du må komme opp i puls for å komme i bedre form. Du kan altså ikke gå deg i bedre form, men du kan godt la den ene treningsøkten være en gåtur i starten der du prøver å løpe litt. Du vil raskt oppdage at du kan løpe stadig mer.

Siv Kroken Gitsø anbefaler at en av øktene er intervaller. Du kommer raskere i form ved å trene på denne måten, og dessuten er det også morsommere.

Økt 1: Jogg med intervaller

Jogg eller gå rolig til du blir varm, ca. 5-8 minutter.

Intervaller: Det viktigste med intervalltrening er at du får opp pulsen. Det er mange måter å gjøre dette på.

For eksempel: 1. Løp raskt i 20 sekunder, gå rolig i 10 sekunder. Du trenger ikke se på klokka - bare tell inni deg. 2. Løp opp en bakke, gå eller løp rolig ned igjen før du gjentar. 3. Løp raskt forbi to lyktestolper, gå rolig til den tredje.

Dette kan du gjøre i 6 til 10 minutter. Alt etter hva du orker. Gå eller løp rolig hjem igjen.

Økt 2: Løpetur

Løpetur på minimum 20 minutter. Orker du ikke løpe til å begynne med, så kan du gjerne gå den turen i begynnelsen. Forsøk å løpe litt. Du vil raskt se at du snart orker å løpe hele runden! Når du kommer i bedre form, kan du øke lengden på joggeruten din.

LES OGSÅ

Opplegget som får deg i gang med jogging igjen

- Finn joggeformen på seks uker

Mange joggere sliter med dette

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!