Klart du kan!
Finn joggeformen på seks uker
Følg denne oppskriften, og innen seks uker kan du løpe i 30 minutter. Treningsekspert Jill Jahrmann gir deg fasiten.
Er du en av dem som tenker at "jogging, det klarer jeg aldri"? Da er du ikke alene. Men med riktig metode kan hvem som helst bli en løper.
- Jogging er kanskje den aller mest effektive treningsformen du kan drive med, sier treningsekspert i Vektkonsulentene, Jill Jahrmann.
Høyt energiforbruk, effektiv tidsbruk og styrket benbygning er bare noen av fordelene. Du har nær sagt alltid en treningsmulighet. Du kan få deg mange fine turer i områder du ellers ikke ville besøkt. I tillegg kommer du jo i bedre form.
- Men mange har prøvd igjen og igjen, uten å lykkes. Da synes man jo det er pyton, sier Jahrmann.
Her deler hun oppskriften som gjør ALLE til en løper, uansett startform.
Start forsiktig
Jogging er enkelt og tilgjengelig. Men som nybegynner må man starte forsiktig, understreker treningseksperten.
- Selv om du er vant til å trene aerobic eller spinning, kan jogging bli i tyngste laget. Det er rett og slett fordi det koster for mye å lette og lande med hele kroppsvekten så mange ganger. Det er så intensivt at en nybegynner ganske raskt kommer opp mot maks av hva hun kan klare. Denne intensiteten kan ingen holde lenge, og dermed sprekker du med susing i hodet, melkesyre i alle beinmuskler og tranghet i brystet. Ikke gøy og heller ikke nyttig. Du føler deg som en utrent geleklump etter en slik opplevelse, og dessuten får du null lyst til å gjøre det samme igjen.
I tillegg er skaderisikoen stor.
- Hvis du ikke er vant til den støtbelastningen løping gir, tåler senefestene dine den dårlig. Aller dårligst om det hele foregår på asfalt. Du er ikke alene hvis du har endt opp med en benhinnebetennelse eller akillesbetennelse etter din første løpetur, sier Jahrmann.
Følger du vårt program, unngår du skader, og du unngår å gå på en "nybegynnersmell".
Slik blir du en løper- program:
Uke 1-2
Gjør dette to ganger hver uke:
Oppvarming: 10 min gange i gradvis økende tempo.
Hoveddel: Fem minutter rolig jogg, fem minutter rask gange. Gjentas tre ganger.
Nedtrapping: Gå gradvis roligere i fem minutter.
Tøy ut legger og lår.
Flatt terreng er det beste, men tilpass om det er bakker. Jogging i bakkene blir for tungt.
Uke 3
Gjør dette 2-3 ganger denne uken:
Oppvarming: 10 min gange i gradvis økende tempo.
Hoveddel: Seks minutter rolig jogg, fire minutter rask gange. Gjentas tre ganger.
Nedtrapping: Gå gradvis roligere i fem minutter.
Tøy ut legger og lår Går det bra med bena? Murring i akilles eller i leggene bør straks sjekkes av lege.
Uke 4
Gjør dette 2-3 ganger denne uken:
Oppvarming: 10 min gange i gradvis økende tempo.
Hoveddel: Åtte minutter rolig jogg, to minutter rask gange. Gjentas tre ganger.
Nedtrapping: Gå gradvis roligere i fem minutter.
Tøy ut legger og lår. Om du har ekstra overskudd, prøv noen øvelser for kjernemusklene etter turen.
Uke 5
Gjør dette 2-3 ganger denne uken:
Oppvarming: 10 min gange i gradvis økende tempo.
Hoveddel: Ni minutter rolig jogg, ett minutt rask gange. Gjentas tre ganger.
Nedtrapping: Gå gradvis roligere i fem minutter.
Tøy ut legger og lår. Ta deg tid til det ene minuttet med gange selv om du føler du kan løpe hele veien!
Uke 6
Gjør dette 2-3 ganger denne uken:
Oppvarming: 10 min gange i gradvis økende tempo.
Hoveddel: Rolig jogging i 30 minutter. Hold tempoet nede.
Nedtrapping: Gå gradvis roligere i fem minutter.
Tøy ut legger og lår. Gratulerer, du jogger en halvtime sammenhengende!
Vedlikehold
Om du følger oppskriften over, lover Jill Jahrmann at du klarer å jogge 30-40 minutter uten problemer og smerter i løpet av seks uker.
Men hva skal så til for å opprettholde status som jogger?
- En joggetur hver eneste uke gjør joggingen både effektiv og lett, og du unngår tunge oppstarter igjen og igjen, sier Jahrmann.
Jills beste utstyrstips:
- Gode sko er din viktigste investering, det hjelper mot skader. Få hjelp i en skikkelig butikk.
- En god trenings-bh er også viktig. Den skal sitte stramt, uten at du får pusteproblemer.
- Vår, sommer og høst holder det som regel med en lett bukse eller tights, samt en tynn T-skjorte i lett materiale. En lett vindjakke ved behov.
- Regner det? Ta på deg en caps for å unngå sprut i øynene, på resten av kroppen blir du jo svett og våt uansett. Løping i duskregn er deilig!
- Om vinteren bør du ha superundertøy innerst, deretter en tynn fleece eller ullgenser, og så lett vindjakke og litt tykkere bukse ytterst. Tekniske materialer som puster er viktigere om vinteren, fordi fuktigheten skal fraktes ut gjennom flere lag.
- Underlaget er ikke en del av utstyrspakken, men viktig, spesielt i starten. Unngå asfalt, og velg skogsvei hvis du kan. Mange steder er det myk jordbunn rett ved siden av asfaltveien, denne kan også brukes.
Denne saken ble første gang publisert 05/03 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.