Er du bitt av løpebasillen? Har du allerede løpt din første halvmaraton? Eller kanskje det er et mål?

Uansett - her får du oppskriften på hvordan du skal trene for å løpe ditt livs beste halvmaraton.

Tre lørdager på rad vil Klikk Helse i samarbeid med ShapeUp og tidligere konkurranseløper og løpeekspert i Adidas, Hanne Lyngstad, gi deg et tredelt treningsprogram som vil løfte løpeformen din til nye høyder.

Løping er en genial treningsform fordi den trener hele kroppen og kan gjøres overalt. Isolert sett er løping den aktiviteten som forbrenner mest kalorier, men styrketrening gir høyere forbrenning også i lang tid etter trening.

Selv om vinteren kan du løpe rolige økter ute, men hvis det er kaldere enn -8 grader er det lurt å gjøre de hardere intervalløktene på mølla. Da er det også lettere å måle tid og tempo.

Ekte lykke

Jogging er ikke bare bra for kroppen, det er også bra for sjela.

- Under fysisk aktivitet skjer det fantastiske ting med kroppen. Nivået av stresshormonet kortisol går ned, mens lykkehormonene utløses. Du blir rett og slett i godt humør etter en joggetur, forteller Siv Kroken Gitsø til Klikk.no og Kamille PULS.

Til tross for mange gode argumenter kan det likevel være vanskelig å komme seg ut. Da er det viktig å lage seg selv noen enkle strategier.

- Sett deg et tydelig mål. «Jeg må» eller «jeg burde» funker bare ikke i lengden. Det kan også være lurt å melde seg på et kort løp litt fram i tid. Det i seg selv vil trigge deg til å komme deg ut, sier Siv.

Deretter er det viktig å legge til rette for trening. Stå opp en halvtime før, finn fram treningsklærne dine så de ligger klare. Planlegg når du skal trene allerede før uka begynner, og når du begynner å komme med unnskyldninger som «jeg trenger kanskje ikke løpe i dag» eller «har jeg egentlig ikke litt vondt i kneet?» så ikke tenk mer - kom deg ut!

Riktig utstyr

Heldigvis trenger du ikke så mye utstyr for å løpe.

- Første bud er å ha riktige sko. Skal du løpe på mølla trenger ikke skoene ha så mye støtdemping, så en lettvektssko er bra. Ellers trenger du en god sports-bh, og behagelige treningstopper og -bukser, sier Hanne Lyngstad til ShapeUp.

Løper du ute trenger du også en jakke, lue, vanter og ikke minst en hals. Når din egen hals blir nedkjølt av våt svette, kan det være lettere å bli syk.

- Det er ikke et must med pulsklokke, men den gir bedre kontroll på treningen. Det finnes klokker som måler pulsen på håndleddet så du slipper stroppen rundt overkroppen. Jeg liker pulsklokker med GPS, for jeg synes det er gøy å se hvor langt jeg har løpt når jeg har løpt ute.

Riktig teknikk

Så kommer det viktigste: Løpeteknikk. Det er mye å hente på å løpe riktig, både når det gjelder belastning og fart. Her er Hannes Lyngstads tips:

  • Foten skal lande under hofta. Ikke sett ned foten langt foran deg. Da stemmer du, noe som bremser farten og gir et ekstra støt i muskulaturen og knærne.
  • Ikke sett ned hælen først, men ikke løp på tærne heller. Land på tåballene eller med foten flatt. I høyt tempo setter de fleste av oss forfoten nedi først helt naturlig og er så vidt nedi med hælene, men når vi løper roligere lander vi mer flatt.
  • Rett ut hoftene og unngå å sitte i steget. Aktiver nederste del av magen.
  • Ha en stolt holdning, hev blikket og løp litt foroverlent.
  • Husk å ta med armene, men ikke heis skuldrene. Jo lenger bak du svinger armene for hvert steg, jo mer løfter hoftene seg. Det er armene som drar opp tempoet.
  • Stegfrekvensen bør være cirka 180 per minutt, men dette varierer. Bli mer bevisst på komfortfrekvensen din ved å øke eller roe frekvensen. En slik rytmeforandring kan hjelpe når du blir sliten under løpeøkten.

Kom i gang

Vi tar utgangspunkt i at du fint klarer å løpe en time i strekk, og at du trener 2-4 ganger ukentlig. I disse første fire ukene bør du ha tre løpeøkter i uka - to intervalløkter og en rolig langtur.

- Du kan variere med to langturer og én intervalløkt, men husk at det er intervalløktene som løfter formen din, sier Hanne Lyngstad.

Kortintervall

Varm opp med 8-10 min rolig jogg. Løp så minimum 20 kortintervaller, 45 sek intervall, 15 sek pause.

I pausen står du på kanten av tredemølla, eller går, om du løper ute.

Ta først ti som føles lette, så en pause på 1 min 15 sek hvor du går litt rundt og drikker litt, så tar du de siste 5 med litt mer fart før du makser farten til de siste 5 intervallene.

Synes du dette er kort, tar du 2 x 10 og så eventuelt 5 til slutt. Husk 5 min nedjogg.

- Dette er en morsom økt som gir god mestringsfølelse, men du kan fort gå på en smell. Ta det litt pent første gang, da vet du hva som skal til av tempo neste gang. Du vil føle deg veldig andpusten, men du skal ikke bli sur i muskulaturen, i hvert fall ikke før du gjør de fem siste intervallene, sier Hanne.

Pyramideintervall

Varm opp med 8-10 min rolig jogg. Løp så pyramideintervall på 1-2-3-4-3-2-1 minutter. Pausen skal være halvparten av intervalltiden. Du kan godt ta tre sprintintervaller på 15 sekunder til slutt for å blåse ut litt og røske opp i stegrytmen.

Husk 5 min nedjogg.

- 3- og 4-minuttersdragene er viktigst. Husk at farten du har på intervallene etter 4-eren skal være raskere enn den du hadde før toppen av pyramiden. Hvis du løp i 13 km/t på 4-eren og må ned på 12,5 km/t på 3-eren, løp du for hardt første halvdel av pyramiden, sier Hanne.

Rolig langtur

En rolig langtur må til. Den kan være fra 45 minutter og opp i to timer, men Hanne anbefaler 50-90 minutter. Trener du til halvmaraton kommer du ikke unna disse lengre turene. Blir det tungt i løpet av økten, kan du stoppe opp og tøye litt før du løper videre. Det er morsomst å ta langturene ute, men om vinteren er det ikke alltid det frister. Føles det ørkesløst å løpe i en time eller mer på mølla? Hannes tips er å dele opp økten litt.

Start ut veldig rolig i 10 min, så løper du for eksempel 15 min litt hurtigere, så 15 minutter med økt stigning, så roer du ned igjen. Alternativt velger du en av møllas løypeprofiler.

- Langturen kan godt byttes med en skitur. Langrenn gir fin variasjon, det er skånsomt for bena og gir styrketrening for hele kroppen.

Dette er god trening for grunnformen så lenge du går i godt tempo i minst en time uten for mange kvikklunsjpauser, sier Lyngstad.

LES OGSÅ:

Her er superprogrammet du gjør hjemme

Sjekklisten for deg som vil spise sunt

Forum: - Til dere muskelbyggere, trener jeg feil?

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!