EKSPERTENE

Christine Thune er utdannet ved Norges idrettshøgskole, er fagsjef for trening hos Stamina HOT, og har skrevet flere bøker om trening.

Helle Bornstein er utdannet personlig trener og pilatesinstruktør, og er daglig leder av Smart Trening, som tilbyr personlig trening og kostholdsveiledning.

Går det an å leke seg til å bli en løpedronning? Ja, faktisk! Legger du inn fartslek i løpeøktene blir det både lettere og morsommere å komme i knallform.

Det krever selvsagt en viss innsats, men hvis du vil bruke høsten på å bli skikkelig sprek, er fartslek tingen.

Men hva er fartslek, egentlig? Det er improvisert intervalltrening der variasjon og uforutsigbarhet er poenget. Du finner på intervallene underveis, rett og slett.

- Du kan spurte fram til neste lyktestolpe, for deretter å senke tempoet og jogge eller gå litt, før du tar et langt drag opp neste bakketopp, sier Helle Bornstein, personlig trener og daglig leder av Smart Trening.

Ingen fasit

- Det er ingen fasit på hvor lang eller rolig pause du tar, men målet er at pausene skal være kortere enn dragene totalt sett i løpet av økta. La omgivelsene og dagsformen avgjøre intensiteten. Å la treningen være friere kan virke mer motiverende enn å gjøre en fastsatt intervalløkt. Løper du med en venn kan dere konkurrere og ha det moro underveis. Er dere i ulik form, kan den i dårligst form få et lite forsprang på dragene, foreslår Bornstein.

Selv om fartslek skal være improvisert, er det likevel lurt å ha en skisse for økta, mener Christine Thune, fagsjef for trening hos treningssenterkjeden Stamina HOT.

- Ved fartslek kan du gjøre lange drag på flere minutter, korte drag på noen få minutter, harde - og rolige perioder, temporykk og sprint. Det viktigste er at du løper drag på totalt 12-20 minutter i løpet av økta.

- Veksle steglengde og frekvens i dragene. Økt steglengde krever mer kraft og øker dermed puls og intensitet. Da får du også styrketrening av beina. Økt frekvens får deg ut av komfortsonen, og det må til for å få fremgang, sier Thune.

Så ofte bør du løpe

Hvis målet er å bli i bedre løpeform bør du løpe minst tre ganger i uka. Da kan du legge inn fartslek i en av øktene.

Fem løpeøkter i uka er optimalt for deg som vil prøve deg på konkurranser og løp, men det anbefales ikke for nybegynnere.

- Er du nybegynner eller ikke har løpt på en stund bør du ikke løpe mer enn 30 minutter tre ganger i uka. Legg inn hviledag imellom for å sikre restitusjon og unngå skader. Ikke vær overivrig i starten, for da kan løpegleden få en bråstopp, sier Thune.

ROLIGERE: Pause betyr ikke at du skal gå, men at du skal jogge i snakketempo. © ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

De tre løpeformene

Her er en enkel oversikt over de tre viktigste treningsmetodene for løpere:

  • Rolig langkjøring: Dette er grunnmuren i løpingen, og betyr lange økter i snakketempo.
  • Naturlig intervall/fartslek: Kontinuerlig løping som enten ved hjelp av terrenget eller fartslekøvelser gir temposkifter.
  • Intervalltrening: Planlagte løpeintervaller med innlagte pauser. Intervaller på 2 til 6 minutter holder for mosjonister. For å få effekt må intervallene til sammen utgjøre 12-20 minutter effektiv tid i hard sone.

(Kilde: Christine Thune)

Hun anbefaler at du gradvis øker lengden på øktene fra 30 minutter til 45-60 minutter. I starten kan du godt veksle mellom å gå og løpe.

- Om du vil trene mer, så kombiner løping med sykling, styrketrening, yoga/pilates eller raske gåturer.

Så hard skal fartsleken være

Med tre løpeøkter i uka er det supert å legge inn fartslek i en av øktene.

- Hva slags intervall du velger er ikke så viktig som at summen av tid i hard sone, der du er kraftig andpusten og virkelig tar i, har en samlet varighet på 12-20 minutter, sier Thune.

Fartslek er mest effektivt om du kommer opp i en puls på 82-92 prosent av din makspuls.

Avhengig av alder og individuelle variasjoner vil dette ofte være puls mellom 155 og 175. Dette betyr at du trener mest aerobt, men med innslag av anaerobe energiprosesser, altså en intensitet der du ligger både under, på og over melkesyreterskelen.

- Det betyr at du i dragene blir godt andpusten, men ikke får blodsmak i munnen.

Du vil også kjenne det i beina, men du skal ikke stivne av melkesyre. Du skal ha mer å gå på. Hvis du må senke farten utover i økta, både i dragene og ellers, kjører du for hardt, forklarer Thune.

Hva med å la spillelisten på mp3-spilleren bestemme fartsleken din?

- En inspirerende og kul låt får oss til å gi på ekstra, uavhengig av tid eller lengde. Det kan være en veldig morsom og inspirerende måte å trene på. Kombiner energifull musikk med noen roligere varianter, eller øk tempoet i refrengene og ta det roligere i versene. Jeg tror mange kjører fartslek uten at de er klar over det når de trener med musikk, sier Bornstein.

En økt

Christine Thune foreslår for eksempel at du starter med 10-15 minutter oppvarming med økende intensitet. Deretter kan du gjøre følgende på fartslek-økta di:

  • 1 min drag, 1 min pause
  • 6 min drag, 2 min pause
  • 15 sek sprint, 30 sek pause
  • 30 sek raskt tempo, 30 sek pause
  • 2 min raskt tempo, 1 min pause
  • 4 min drag, 2 min pause

Pause betyr ikke at du skal gå, men at du skal jogge i snakketempo. Du kan godt dele opp økta i 2-3 bolker og ha perioder med moderat jogging mellom dem. Avslutt med minst 10 minutter rolig nedjogging.

Nybegynner?

Det holder å legge inn et drag på fire minutter i løpet av halvtimesøkta, selv om du ikke løper kontinuerlig ennå.

Dette vil gi deg bedre kondis ganske raskt. Etter noen uker, når du kan løpe sammenhengende i 30 minutter, kan du i én av ukas tre økter gradvis øke antall drag til du gjør minst 12 minutter drag totalt.

Fartslek vs. intervall

En kombinasjon av fartslek og intervalltrening er aller best om du vil bli i bedre form. Gjør gjerne en økt av hver i løpet av uka.

Om du er lei de vanlige intervalløktene dine og ønsker inspirasjon og motivasjon er dessuten fartslek ypperlig.

=

KJENN DEG SELV: Etter hvert lærer du å kjenne når du ligger på riktig intensitet, altså når du ligger rundt melkesyreterskel i dragene, uten å trenge pulsklokke. © ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

PS! Løper du i terrenget får du naturlig intervalltrening. Intensiteten vil øke og minke ettersom du løper oppover eller nedover. For ekstra effekt av turen kan du innimellom gi ekstra gass i både motbakker og nedoverbakker.

Pulsklokke eller ikke?

Du trenger ikke bruke pulsklokke når du trener fartslek, men hvis du er usikker på om du ligger på riktig intensitet i dragene, er den et fint hjelpemiddel.

En pulsklokke gir deg god kvalitet på økta om du bruker den riktig.

Etter hvert lærer du å kjenne når du ligger på riktig intensitet, altså når du ligger rundt melkesyreterskel i dragene, uten å trenge pulsklokke.

Finn din makspuls:

Helt nøyaktig måling må foretas med en fysisk test, noe treningssenteret ditt kan hjelpe med. Ellers gir denne formelen et omtrentlig svar:

Makspuls = 220 minus alderen din

Eksempel: 220 minus 26 år = 194 i makspuls

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!