Miniprogram
Denne treningen gir perfekte armer
Ti minutter er nok.
Ja, det er mulig å trene seg til perfekte armer uten at det tar for lang tid eller koster skjorta. Du kan få sterke, muskuløse armer uten dyre månedsavgifter og svette treningsrom.
Enkelt utstyr
Dette miniprogrammet tar ikke mer enn femten minutter, og det har vel de fleste av oss tid til noen ganger i uka.
Hovedprogrammet består av fire øvelser der du kun trenger ett enkelt hjelpmiddel.
I tillegg kommer to avslutningsøvelser der du trener i ringer, disse øvelsene kan du gjøre om du trener på treningssenter.
Velger du å trene på treningssenter, er det 15 spørsmål du må stille deg selv før du går igang.
Programmet
Du trener to og to øvelser av gangen for å effektivisere programmet. I den første delen av programmet skal du fokusere på styrke og muskelvekst.
I den andre delen skal du kjøre på for fullt, slik at du virkelig får tynt ut det siste du har av energi i armene.
Hovedprogrammet kan du trene to ganger i uken, og avslutningsøvelsene holder det å gjøre én gang i uken.
Styrketrening har god, dokumentert effekt på en rekke plager og sykdommer, og når du øker i muskelmasse, vil også forbrenningen stige selv når du hviler.
10 minutter av gangen
De 10 første minuttene skal du trene annethvert sett av øvelse 1 og 2.
Start med øvelse 1, rist løs og hvil fram til minutt 2 starter. Kjør så 4-12 repetisjoner med øvelse 2 i ett minutt, før du bytter til øvelse 1 igjen, som vist i oppsettet under.
Slik ser dette oppsettet ut:
1. min: 4-12 rep øvelse 1
2. min: 4-12 rep øvelse 2
3. min: 4-12 rep øvelse 1
4. min: 4-12 rep øvelse 2
5. min: 4-12 rep øvelse 1
6. min: 4-12 rep øvelse 2
7. min: 4-12 rep øvelse 1
8. min: 4-12 rep øvelse 2
9. min: 4-12 rep øvelse 1
10. min: 4-12 rep øvelse 2
Når de 10 første minuttene er over, skal du altså ha rukket å gjennomføre fem sett med øvelse 1, og fem sett med øvelse 2.
Det 11. minuttet skal du hvile, før du startet på den intensive avslutningen av programmet.
Gjør maksimalt antall repetisjoner på 20 sekunder av øvelse 3, før du hviler i 10 sekunder.
Gjør så maksimalt antall repetisjoner av øvelse 4 på 20 sekunder, før du hviler i 10 sekunder.
På fire minutter skal du klare å utføre fire slike runder, før programmet er ferdig.
Dette kalles tabata-intervaller. Du skal jobbe så hardt du klarer innenfor intervallene på 20 sekunder.
Øvelse 5 og 6 kan du gjennomføre som avslutning etter en styrke- eller kondisjonsøkt på treningssenter.
Øvelsene er utarbeidet av Christian Roness for Shape Up. Han jobber som personlig trener på SATS Vulkan og er Performance-instruktør på SATS Nydalen.
I tillegg til dette er han også en del av SATS Nordic Trainer Team, som står for ansettelse og videreutdanning av personlige trenere i SATS.
1. Diamant push-up
Du trener: Triceps, bryst og skuldre.
Slik gjør du: Lag en diamant med tomlene og pekefingrene dine på bakken. Stram setet og magen for å stabilisere opp, her er det bare armene som skal bevege seg. Start stoppeklokken og kjør 4-12 repetisjoner.
Hardere variant: Greier du mer enn 12 repetisjoner, gjør du øvelsen tyngre ved neste sett enten ved å heve bena, eller ved å feste en strikk over/rundt skuldrene.
Lettere variant: Greier du mindre enn fire, kjør øvelsen på knærne ved neste sett.
Husk: Repetisjonene skal kjøres sammenhengende uten småpauser, så greier du kun å gjennomføre seks repetisjoner, så gir du deg der.
2. Biceps curl
Du trener: Biceps.
Slik gjør du: Fest en strikk under føttene, og start med armene ned langs siden av kroppen. Albuen skal stå stille gjennom hele bevegelsen, her er det bare underarmene som beveger seg. Avslutt med hendene inn mot skuldrene. Kjør 4-12 repetisjoner.
Husk: Du skal alltid jobbe så tungt som mulig, og derfor er det viktig å holde strikken stramt i denne øvelsen.
3. Triceps press
Du trener: Triceps.
Slik gjør du: Fest en strikk under den ene hælen, og med armene rett over hodet. Igjen skal albuene stå helt stille igjennom hele bevegelsen.
Start denne delen av programmet med å utføre et maksimalt antall repetisjoner på 20 sekunder, før du hviler de 10 neste sekundene. Utfør øvelse 4 , før du går tilbake til øvelse 3.
Lettere/hardere variant: Stram strikken for hardere variant, eller løsne den for en lettere variant.
Husk: Skru på magen slik at du ikke svaier i ryggen. Det er også viktig å holde albuen i samme posisjon igjennom hele bevegelsen, slik at det bare er underarmen som beveger seg.
4. Biceps curl
Du trener: Biceps.
Slik gjør du: Slik som i første bicepsøvelse, skal albuen også her være i ro gjennom hele bevegelsen. Du kan gjerne feste strikken litt høyere enn dørhåndtakhøyde, som f.eks. i en knagg. Da vil du få litt mer variasjon i øvelsene. Du kan også variere ved å holde underarmene høyere enn vist på bidet. Utfør et maksimalt antall repetisjoner på 20 sekunder, før du hviler i 10 sekunder. Gå tilbake på øvelse tre.
Lettere/hardere variant: Stram strikken for hardere variant, eller løsne den for en lettere variant.
Husk: Som i øvelse 2, er det bare albuene som skal bevege seg.
5. Biceps curl i slynge
Dette trener du: Biceps og kjerne.
Slik gjør du: Start i bunnposisjon med armene rett ut ifra kroppen, dra deg opp og bøy albuene til hendene er ved pannen. Gjennomfør 10 repetisjoner av øvelsen, før du går over til øvelse 6.
Lettere variant: Ved å gjøre kroppen mer vertikal, reduserer du motstanden på øvelsen.
Hardere variant: Ved å posisjonere kroppen mer horisontal, altså at du lener deg mer bakover, vil øvelsen bli tyngre. Husk: Stram rumpa og magen ordentlig, slik at du klarer å holde kroppen strak og stabil gjennom øvelsen.
6. Tricepspress i slynge
Dette trener du: Triceps og kjerne.
Slik gjør du: Gjennomfør én repetisjon av øvelse 6, før du går tilbake til øvelse 5.
HUSK: Stram rumpa og magen ordentlig, slik at du klarer å holde kroppen strak og stabil gjennom øvelsen.
Avslutningsøvelser
Øvelse 5 og 6 passer fint som en avslutning når du kjører en styrke- eller kondisjonsøkt på et treningssenter.
I likhet med de to andre rundene i programmet, skal du også her trene annethvert sett av øvelsene. Start med øvelse 5, før du går over til øvelse 6.
Du starter med 10 repetisjoner på øvelse 5, og én repetisjon på øvelse 6. Gå deretter ned én repetisjon på øvelse 5, og øk med én repetisjon på øvelse 6.
Slik fortsetter du, helt til du er nede i én repetisjon på øvelse 5 og oppe i 10 repetisjoner på øvelse 6.
Altså: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 på øvelse 5. 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 på øvelse 6.
Les også:
Det er enkelt å løpe ute om vinteren
Frozen shoulder: Smertene kan vare i tre år
Denne saken ble første gang publisert 25/03 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.