Tredemølle
De beste rådene til inneløping
Unngå de klassiske feilene på tredemølla.
Selv om det selvfølgelig er fullt mulig å løpe ute året rundt, er det mange som heller tyr til innetrening på denne tiden av året for å holde formen ved like.
Du kan enkelt utføre fem forskjellige tester som forteller om du allerede er i god form.
Mange velger treningssenteret, og har du lyst til å løpe, må du ty til tredemølla.
Og den fungerer ypperlig til løpetrening - hvis du bruker den riktig.
Her får du de beste rådene til hvordan du kan holde løpeformen på topp innendørs.
Den vanligste feilen
Den vanligste feilen vi gjør er å la mølla stå på 0 prosent stigning.
Det sier Christine Thune, fagsjef trening hos trenings- og helsekjeden Stamina, til ShapeUp.
Om du føler deg truffet, vil du gå på en demotiverende smell når du tar første løpetur ute til våren igjen.
Hvorfor? Det er lettere å løpe på mølle enn utendørs. Derfor kan du feie gjennom 10 kilometer med et tempo på 12 km/t på mølla, men kollapse fullstendig om du prøver det samme ute.
- Den ene grunnen til dette er at frasparket ikke er like energikrevende, fordi mølla trekker foten bakover. I tillegg er det ingen luftmotstand. Det er først når mølla står på 1 prosent stigning at du kompenserer for dette - om du løper i paddeflatt terreng, sier Thune.
Unngå lapskaustrening
Så 1 prosent stigning er et must ved mølletrening. Men hva skal ellers til for å få effektive løpeøkter, og unngå «lapskaustrening», altså halvharde økter som ikke gjør annet enn å sørge for at vi stagnerer?
Thune mener det aller beste er å bruke mølla til intervalløkter.
Da kan du faktisk øke løpskapasiteten i løpet av vinteren, fordi intervalltrening er super styrketrening for hjertet.
Typiske feil på mølla
1. Null prosent stigning
2. Holde i rekkverket.
3. Lene overkroppen for mye fram og få knekk i hofta. Tyngdepunktet kommer for langt fram, beina for langt tilbake, og du får et ineffektivt løpesteg og følelsen av å henge bakpå.
4. Lite kneløft og korte skritt og/eller en sittende løpestil der du ikke strekker ut i hofta, men hviler litt på hvert steg.
- De to første er veldig typiske. Siste punkt er vanlig for dem som løper litt, uten å ha trent noe teknikk, og som mangler styrke og spenst til et effektivt steg. Det er ekstra lett å «subbeløpe» på mølla, sier Thune.
Hvis du kjenner deg igjen bør du antagelig øke farten på mølla og passe på at du løfter knærne litt mer for hvert steg.
- Mølleløping bør i hovedsak bestå av intervalltrening. Langkjøring på mølle er kjedelig og ofte ineffektivt. Men har du løpt regelmessig 2-3 ganger i uka ute i sommer, anbefaler vi to intervalløkter per uke, og eventuelt en langkjøring, sier hun.
Kondisjonstrening behøver ikke nødvendigvis å ta så lang tid. Det finnes effktiv trening som tar liten tid.
Motiverende økter
Hun mener intervalløktene bør være på 30-45 minutter, og de rolige langøktene rundt 60 minutter eller mer. Disse kan du fortsatt gjøre utendørs, eller variere med utholdende gruppetimer med høy intensitet.
- Intervalltrening er ofte mer motiverende, fordi økta er variert, gir rask fremgang, og tar mindre tid. Rolige økter på mølla er behagelige, men gir lite utbytte, sier Thune.
På tredemølla kan du følge med på antall kalorier du har forbrent. Mange holder seg dermed til økter der de løper i jevnt tempo til de har brent et visst antall kalorier.
- Det er lett å bli opphengt i kaloriforbruket, men husk at forbrenningen øker med intensiteten, og den holder seg høy også etter at økta er ferdig, sier Thune.
- Når du løper intervaller blir du sprekere, og du kan derfor yte enda bedre uansett hvilken annen treningsform du gjør ved siden av. Fordi du du blir i bedre form og kan gi på litt mer, samme hva du trener, vil kaloriforbrenningen gå opp jevnt over. Ved å intervalløpe deg i bedre form på mølla, vil du merke forskjell også på lengre løpeturer, legger hun til.
Fordelen med mølleintervaller er dessuten at du kan kontrollere fart og stigning helt nøyaktig, og det er lettere å se fremgang.
Oppvarming
Det finnes flere typer intervalløkter som passer for mølla. Uansett hvilken du velger, må du varme opp skikkelig. Her er Thunes tips til en effektiv oppvarming:
- 5 min rolig jogg.
- 5 min gradvis økning i fart og med litt variasjon i helning.
- 3 x 20 sek moderat «sprint» med 40 sek rolig jogg i pausen. Dette gjør du for å øke frekvens og steglengde.
Forslag til intervalløkter:
1) Pyramideintervaller
En fin økt om du liker variasjon også i intervallene. Løp følgende intervaller: 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min. Pausene skal bestå av rolig jogg og være halvparten av intervallenes lengde. For ekstra god effekt kutter du pausen etter 4 min-intervallet til 1 ½ min. Om du klarer, så sett mølla på en stigning på mellom 3 og 5 prosent under denne økta.
2) 4x4 intervaller
Hard, men veldig effektiv. Du skal kjøre 4 drag à 4 minutter, med mølla på 3-5 prosent stigning. Ta 3 min pauser med rolig jogg på 0 prosent stigning mellom dragene.
Finn makspulsen
Helt nøyaktig måling må foretas med en fysisk test, noe treningssenteret ditt kan hjelpe med.
Ellers gir denne formelen et omtrentlig svar (+/- 20 slag i begge retninger - dette er veldig individuelt):
Makspuls = 220 - alderen din
Eksempel: 220 - 26 år = ca. 194 i makspuls
Kilde: Christine Thune/Stamina
3) Kortintervaller
Super økt for å få opp farten. Løp 15-20 intervaller à 40 sekunder, med 20 sekunder pause, hvor du setter ned tempoet litt (du rekker ikke bremse båndet så mye før pausen er over). Hardt, men effektivt!
4) Møllas løypeprofiler
Om du blir lei av de tre øktene over, kan du variere med å bruke en av møllas egne løypeprofiler. Dette vil simulere naturlig intervalltrening i kupert løype ute.
Riktig intensitet
Uansett hvilken av intervalløktene du velger, er det viktig at du holder riktig intensitet. Er løpeformen ganske god, skal du opp i en puls på 85-90 prosent av makspulsen din - men første intervall bør være litt snillere.
85-90 prosent av makspuls vil si at du blir kraftig andpusten, kjenner det i beina, og kan merke et snev av melkesyre uten at du stivner.
Om du ikke har løpt så mye, vil du ikke klare å ligge i så høy puls uten å få melkesyre.
For deg holder det med en intensitet på 82-85 prosent av makspulsen. Når du kjenner at du blir sterkere, kan du øke intensiteten til 85-90 prosent av makspuls. Du kan få hjelp av en pulsklokke til å sjekke intensiteten i treningen.
Ikke gå for hardt ut
Det er fristende å smelle til på første intervall, men da risikerer du å ødelegge resten av økta.
Ta det heller litt roligere på første intervall, så du er sikker på at du klarer å gjennomføre resten av dragene med lik eller gradvis økende intensitet, anbefaler Thune.
Hvis dragene er så harde at du må gå i pausene, løper du for hardt. Du skal klare å jogge også i pausen.
En god avslutning
Intervalløkta er ikke ferdig før du har jogget deg ned noen minutter.
Du bør også ta noen enkle øvelser som styrker akilles og leggmuskler, for å forebygge skader og bedre løpesteget.
Slik gjør du det: Stå på tå på ett bein på trappetrinn/steppkasse. Senk hælen langsomt nedenfor trinnet. Gå opp igjen på tå på begge føtter, og gjenta ved å senke hælen på det andre beinet. Du kan avansere ved å gjøre øvelsen ved bare å bruke ett bein av gangen. Gjør 10-15 repetisjoner på hvert ben i 2-3 serier.
Til sist tøyer du legger, lår og hoftebøyere.
Du kan med fordel også gjøre enkle styrkeøvelser for å holde deg skadefri, og øke muskelstyrken.
Unngå skader
Skal du holde deg skadefri på mølla, bør du absolutt prioritere gode sko. Men vel så viktig, ifølge mensendieckfysioterapeut Erik Øiangen ved Klinikk for alle, avdeling Storo, er hvilken kvalitet det er på selve tredemølla.
Øiangen mener en god mølle bør ha følgende:
- God støtdemping.
- Mulighet for stigningsgrad helt opp til 20 prosent.
- Mulighet til å kunne løpe opp til 20 kilometer i timen.
- Gode og varierte programmer.
- Mulighet for selv å kunne programmere en variert løpeøkt.
- Den bør ha langt og bredt løpebånd.
- Være stabil og uten rykk når du løper.
- Skal man unngå skader, er det viktig at man kan gjøre løpingen variert, og så lik variert uteløping som mulig, sier han.
Pris og kvalitet
Øiangen mener at billige tredemøller til privatbruk ikke har god nok kvalitet til å drive mengdetrening på.
- Man bør opp i 15-20 000 kroner for en god mølle, sier han.
Men legger til at møllene på de fleste treningssentrene har høy nok kvalitet til å løpe mye på.
I tillegg til prisen, kan man se på høyden fra underlaget og opp til løpebåndet.
- Det kan også gi en pekepinn på hvor god kvaliteten er, sier Øiangen.
Begynne forsiktig
- Er man nybegynner, er ikke kvaliteten på møllene like viktig i starten. Da bør man imidlertid begynne forsiktig. I starten bør man bare gå eller jogge forsiktig. Dette er særlig viktig hvis man er overvektig, sier han.
Han anbefaler at nybegynnere tar det rolig de første seks til ti ukene for å venne kroppen, og spesielt senene, til å tåle den nye belastningen.
- Hvis det går fint, kan man øke intensiteten forsiktig under veiledning av en god trener, sier han.
Mølle bedre enn asfalt
Øiangen understreker at det ikke er verre for kroppen å løpe på mølle enn å løpe ute på asfalt.
- Tvert imot er det høyere risiko for å få benhinnebetennelse dersom man bare løper på asfalt. Løper man mest i skogen, er det imidertid høyere risiko for å få skader ved å løpe på tredemølle, sier han.
- Men da gjelder det å gjøre løpingen variert og mest mulig lik uteløping. Det gjør man ved å variere stigning, hastighet, skrittlengde, hvor på foten man lander og hvor lenge man løper, sier han.
Heller løpe ute?
Det er ingenting i veien for å fortsette å løpe langkjøringer utendørs selv om det er vinter, is og snø. Du vil ikke kunne løpe i samme tempo som du gjør på barmark om sommeren, men både snø og is gir motstand som gjør økta effektiv selv om du løper saktere.
Å trene utendørs hjelper dessuten mot vintertrøtthet og -depresjon. Det beste er å løpe i dagslys, men den friske lufta vil uansett ha positiv effekt om du ikke kommer deg ut før det er blitt mørkt. Husk bare refleksen!
Pass på å kle deg godt, og beskytt hals og bryst med fleece eller ull. Når du blir svett her, vil du raskt kjøles ned, og da kan luftveisinfeksjoner og forkjølelse lettere få tak. Ullsokker er lurt, og du bør ha på deg lue og vanter.
Det finnes vinterjoggesko med pigger, men du kommer langt med et par kraftigere goretex-joggesko også. Å løpe på glattisen er uansett ikke så trygt.
Er det kaldere enn -8 grader bør du uansett legge deg på et rolig langkjøringstempo, selv om du bare skal løpe 30- 45 minutter. Kalde temperaturer gjør faktisk at fettforbrenningen øker, og det er jo en bonus med kulda.
Les også:
Vi har testet 20 hodetelefoner til trening
Treningen som gir økt forbrenning
Slik unngår du nybegynnerfeil på trening
Forum: - Jeg vil kjøpe tredemølle. Noen som har erfaringer?
Denne saken ble første gang publisert 11/03 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.