Du kan bli sterk uten treningsstudio

Tenker du stuegulvstrening, rosa pinglevekter og Jane Fonda når vi sier hjemmetrening? Tenk om igjen!

Vi har nemlig oppjustert hjemmetreningen, og kan bekrefte at det er fullt mulig å bli (skikkelig) sterk uten dyre månedsavgifter og svette treningsrom.

Ved hjelp av et knippe smarte treningsredskaper som ikke koster skjorta har vi satt sammen et program som dekker hele kroppen.

Øvelsene passer både for nybegynnere og viderekomne, og hvis du gjør et par investeringer på utstyrsfronten er du langt på vei mot ditt eget private treningssenter.

Hold det enkelt

Trening trenger ikke å være så avansert som mange skal ha det til, da det i bunn og grunn kommer ned til en ting; du må utfordre kroppen! Du må gi kroppen en grunn til å ville forandre seg, og for å bli sterkere, ja, da må du trene på å bli sterkere. Vi kan utføre et utall bevegelser med kroppen vår, men noen er mer grunnleggende enn andre.

I et optimalt treningsprogram som dekker hele kroppen bør du inkludere benøvelser på både ett og to ben, da vi i hverdagen jobber med bena både sammen og hver for seg.

Det er også naturlig for oss å kunne presse noe over hodet, og i tillegg trekke noe ned.

Til slutt er det vanlig for oss å presse noe fra oss, som i en pushup, og trekke noe til oss, som i en robevegelse.

Dette bør du krydre med en kjerneøvelse eller to for å sikre at både rygg og mage tåler belastningen. Dekker du disse bevegelsene i treningsprogrammet ditt er du kommet langt på vei mot en sterkere kropp.

For mer inspirasjon kan du sjekk ut hvordan Hollywood-treneren Johanna Grønneberg Mesa lager treningsopplegg til kjendiser som Kim Kardashian.

Sett i gang

Og med denne grunnleggende kunnskapen trenger du ikke nødvendigvis noe mer enn grunnleggende øvelser og kanskje litt ekstra utstyr som gjør treningsutbyttet komplett.

Benytt deg av dette programmet som et godt utgangspunkt for et styrketreningsprogram hjemme, som du utfører 3 ganger per uke med en dags pause imellom hver økt.

Begynn med 12-15 repetisjoner x 3, med ca. 1 minutts pause mellom hver øvelse.

Suppler gjerne med et par kondisjonsøkter i frisk luft. Voila, ditt egne private treningsstudio er et faktum. God trening!

1. Knebøy med press

Ved å sette sammen knebøy med en skulderpress slår du to fluer i et smekk! Hold brystet oppe og ryggen rett under hele bevegelsen og tenk at tyngden av vekten du holder skal gå som en rett linje gjennom kroppen. Press knærne ut og albuene fram når du skal reise deg.

Så fort forfaller kroppen ved treningsfri

Går mye fortere enn du tror.

Nybegynner: Med kettlebells. Begynn med lette kettlebells og jobb deg oppover.

Viderekommen: Med sandsekk. Du velger selv hvor tung sandsekken skal være, så du gradvis kan øke belastningen.

2. Pushups med håndtak

Når du bruker håndtak sparer du håndleddene dine, samtidig som du får bedre bevegelsesutslag. Hold ryggen rett og brystet rett over håndtakene under bevegelsen. Senk deg rolig ned og jobb albuene innover når du skal opp igjen.

Husk! Ha full kontroll på coremuskulaturen når du gjør denne øvelsen.

Bli din egen personlige trener

Spar tusenvis av kroner til personlig trener. Slik gjør du jobben selv.

Nybegynner: På knærne.

Viderekommen: På tærne, og vri samtidig håndtakene utover når du går ned.

3. Roing med strikk

Fest strikken din i noe som står støtt, og sørg for å ha god kontakt med rygg og skuldre under hele bevegelsen. Slapp av i nakken og trekk albuene opp til siden av kroppen. Tenk at du klemmer en blyant mellom skulderbladene når du er i topposisjon, og senk strikken rolig tilbake igjen.

TIPS: Jo tykkere strikk du bruker, jo mer motstand vil den gi deg.

Nybegynner: Med lett strikk.

Øvelsene som gir deg sterkere rumpe og mage

Mange vanlige mageøvelser har liten effekt.

Viderekommen: Med en tyngre strikk.

4. Pull ups

Her kan du selv velge grep, men et pararellt grep med håndflatene mot hverandre er ofte det letteste. Begynn bevegelsen med å trekke skulderbladene ned og sammen, og trekk deg deretter opp med ryggen og armene. Haka skal over stanga før du senker deg kontrollert ned igjen.

TIPS! En vektvest øker belastningen i alle øvelser og er derfor en kjempesmart investering for å gjøre treningen hakket tyngre.

Nybegynner: Fest en strikk i toppen av Doorgymen og sett ett eller to knær på innsiden av strikken. Jo tjukkere strikk du har, jo lettere blir bevegelsen å utføre.

Viderekommen: Når du klarer pull ups med egen kroppsvekt bør du investere i en vektvest. Da kan du gradvis øke motstanden med sandputer som du putter i vesten.

Personlige trenere røper de vanligste feilene

Unngå dette, og du får mer ut av treningen.

5. Kettlebell swing

Hent kraft fra setemuskulaturen og skyv hofta hardt fram. Armene er helt i ro, det er kraften fra hofta som skyter kula opp i skulderhøyde. Som nybegynner bør du fokusere på å lære deg å bruke setemuskulatur i denne bevegelsen. Øk deretter gradvis belastningen.

Nybegynner: Med en lett kettlebell og fokus på riktig hoftebruk.

Viderekommen: Fest en lett strikk rundt kula og under føttene.

6. Planke

Stram forside lår og rumpe og tenk at du trekker albuene til navlen din. Kjenn at du har et godt spenn i kjernemuskulaturen. Fokuser på å holde dette spennet hvis du er nybegynner, og øk gradvis til å gjøre bevegelsen som på de nederste bildene. Her er det viktig å aldri slippe opp spennet!

Treningen har helt enorm effekt

Sjekk disse øvelsene med kettlebells.

Nybegynner: Hold denne posisjonen så lenge du klarer med fullt fokus på kjernen.

Viderekommen: Bruk et håndkle under tærne på glatt underlag.