Et økt inntak kan få deg ned i vekt

Er du redd for at du får for lite protein gjennom kosten? De aller fleste har som regel et tilstrekkelig eller for høyt proteininntak ved et normalt kosthold.

Normalbefolkningen trenger 0,75-1 gram protein per kilo kroppsvekt, per dag. Med andre ord vil en mann på 70 kilo trenge ca 70 gram protein daglig.

Sjekk hvor mye proteiner du trenger med vår kalkulator.

Økt proteininntak

- Et noe økt proteininntak i kosten kan likevel fungere meget bra, særlig for de som ønsker en vektreduksjon, sier ernæringsfysiolog Morten Mørland i Finishline.

Proteiner førdøyes langsommere, og holder deg mett lenger. Proteiner gir en noe mer moderat påvirkning på blodsukkeret vårt, som gjør at vi får mindre svingninger som gir det berømte suget etter noe søtt.

- Et kosthold rikt på proteiner og lav glykemisk indeks er det gunstigste både for å gå ned i vekt og å holde vekta, sier ernæringsfysiolog Anna Ingwardo ved Sunn og frisk AS.

For å brenne fett effektivt trenger vi muskler, og for å bygge og vedlikeholde muskler trenger vi proteiner.

Trening og proteiner

Idrettsutøvere, derimot, vil kunne ha et noe høyere behov, hvor folk som trener mye utholdenhetstrening kan trenge 1,2-1,8 gram og ekstreme styrkeutøvere kan trenge opp mot 2 gram per kilo kroppsvekt.

- Proteintilskudd er overflødig, men ha heller fokus på de sunne matvanene med gode proteinkilder i kosten og et regelmessig inntak av protein, gjerne i hvert måltid som inntas, råder Mørland.

- Du bør ha spist et balansert og godt mettende måltid to-tre timer før trening. Et sammensatt måltid som består både proteiner, sunt fett og karbohydrater er det beste drivstoffet. Gjerne et ekstra måltid de dagene du trener, sier Ingwardo.

Prøv å basere deg på lav-glykemiske karbohydratkilder i dette måltidet (frukt, bær, grønnsaker, bønner, linser, hele korn, kjerner, rå nøtter, mandler, yoghurt uten sukker), så du slipper å møte veggen på grunn av plagsomme blodsukkersvingninger så fort du kommer i gang med aktiviteten.

Animalske proteinkilder

Gode proteinkilder finner du både i animalske og vegetabilske kilder, men de animalske proteinkildene har stort sett et høyere innhold av såkalte essensielle aminosyrer, som kroppen er avhengig av og kun kan få tilført gjennom kostholdet.

Dette gjelder også særlig innholdet av de forgrenede aminosyrene (BCAA, leucine, isoleucine og valine) som er særlig viktig ved utholdenhetstrening, ettersom disse benyttes som energikilde.

- Proteinkvaliteten i animalske matvarer (rødt kjøtt, kylling, svin fisk, egg, melkeprodukter) er høyere enn i de vegetabilske. Samtidig får man også som regel mer protein per 100 gram matvare ved de animalske matvarene versus de vegetabilske, sier Mørland.

Annonsørinnhold

Vårens fineste sneakers til dame

- På den annen side inntar vi kanskje en større andel av vegetabilske matvarer (brød og kornprodukter, pasta, ris, bønner, linser, nøtter) regelmessig i løpet av en dag, så man skal heller ikke undervurdere viktigheten av disse også som proteinkilde, sier han.

Vegetabilske proteinkilder

- Men spiser du mye av animalske kilder til protein er det viktig i tillegg å spise bra med plantemat, særlig grønnsaker. Så å si all mat vi spiser frigjør enten en syre- eller baserest i blodet, og vi ønsker en balanse her, sier Ingwardo.

Frisk frukt, grønnsaker, røtter, rotknoller, nøtter og belgfrukter frigjør en alkalisk restingrediens. Korn, fisk, kjøtt, fugl, skalldyr, ost, melk og salt gir en sur restingrediens.

- Dramatisk økning i forbruk av foredlede matvarer, samt nedgangen i forbruket av frisk frukt og grønt, har medført at den typiske vestlige dietten har blitt mer syredannende, forklarer hun.

Han skulle bare ta én kur

Morten (31) kunne ha mistet alt.

- Konsekvensen av en forstyrret syre/base balanse over tid tvinger kroppen til å nøytralisere det sure miljøet. Det gjør den ved å stjele fra kroppens lager av basiske mineraler (kalsium, magnesium og kalium) for å forsøke å rette opp balansen. Dette mener mange helsearbeidere at over tid kan føre til en rekke kroniske sykdommer, sier Ingwardo.

Gode proteinkilder

Kjøtt og meieriprodukter inneholder alle de essensielle proteinene i tillegg til å ha mye protein per 100 gram og er i så måte viktige, men som nevnt er det viktig å kombinere flere kilder til protein sammen med annen naturlig mat.