Huskeregler for proteininntak

Noen fine regler for å sikre et proteininntak kan være:

- Sørge for minimum én proteinkilde i hvert måltid

- Variere med type proteinkilde (animalske og vegetabilske)

- Melk eller yoghurt til brød- og kornmåltider

- Proteinrikt pålegg som kalkun-, kylling-, skinke, egg, fisk, ost etc.

- Fisk, kylling, kjøtt til middag

- Yoghurt som mellommåltid

Kilde: Morten Mørland, ernæringsfysiolog

Er du redd for at du får for lite protein gjennom kosten? De aller fleste har som regel et tilstrekkelig eller for høyt proteininntak ved et normalt kosthold.

Normalbefolkningen trenger 0,75-1 gram protein per kilo kroppsvekt, per dag. Med andre ord vil en mann på 70 kilo trenge ca 70 gram protein daglig.

Sjekk hvor mye proteiner du trenger med vår kalkulator.

Økt proteininntak

- Et noe økt proteininntak i kosten kan likevel fungere meget bra, særlig for de som ønsker en vektreduksjon, sier ernæringsfysiolog Morten Mørland i Finishline.

Proteiner førdøyes langsommere, og holder deg mett lenger. Proteiner gir en noe mer moderat påvirkning på blodsukkeret vårt, som gjør at vi får mindre svingninger som gir det berømte suget etter noe søtt.

- Et kosthold rikt på proteiner og lav glykemisk indeks er det gunstigste både for å gå ned i vekt og å holde vekta, sier ernæringsfysiolog Anna Ingwardo ved Sunn og frisk AS.

For å brenne fett effektivt trenger vi muskler, og for å bygge og vedlikeholde muskler trenger vi proteiner.

Trening og proteiner

Idrettsutøvere, derimot, vil kunne ha et noe høyere behov, hvor folk som trener mye utholdenhetstrening kan trenge 1,2-1,8 gram og ekstreme styrkeutøvere kan trenge opp mot 2 gram per kilo kroppsvekt.

- Proteintilskudd er overflødig, men ha heller fokus på de sunne matvanene med gode proteinkilder i kosten og et regelmessig inntak av protein, gjerne i hvert måltid som inntas, råder Mørland.

- Du bør ha spist et balansert og godt mettende måltid to-tre timer før trening. Et sammensatt måltid som består både proteiner, sunt fett og karbohydrater er det beste drivstoffet. Gjerne et ekstra måltid de dagene du trener, sier Ingwardo.

Prøv å basere deg på lav-glykemiske karbohydratkilder i dette måltidet (frukt, bær, grønnsaker, bønner, linser, hele korn, kjerner, rå nøtter, mandler, yoghurt uten sukker), så du slipper å møte veggen på grunn av plagsomme blodsukkersvingninger så fort du kommer i gang med aktiviteten.

Animalske proteinkilder

Gode proteinkilder finner du både i animalske og vegetabilske kilder, men de animalske proteinkildene har stort sett et høyere innhold av såkalte essensielle aminosyrer, som kroppen er avhengig av og kun kan få tilført gjennom kostholdet.

Dette gjelder også særlig innholdet av de forgrenede aminosyrene (BCAA, leucine, isoleucine og valine) som er særlig viktig ved utholdenhetstrening, ettersom disse benyttes som energikilde.

- Proteinkvaliteten i animalske matvarer (rødt kjøtt, kylling, svin fisk, egg, melkeprodukter) er høyere enn i de vegetabilske. Samtidig får man også som regel mer protein per 100 gram matvare ved de animalske matvarene versus de vegetabilske, sier Mørland.

- På den annen side inntar vi kanskje en større andel av vegetabilske matvarer (brød og kornprodukter, pasta, ris, bønner, linser, nøtter) regelmessig i løpet av en dag, så man skal heller ikke undervurdere viktigheten av disse også som proteinkilde, sier han.

Vegetabilske proteinkilder

- Men spiser du mye av animalske kilder til protein er det viktig i tillegg å spise bra med plantemat, særlig grønnsaker. Så å si all mat vi spiser frigjør enten en syre- eller baserest i blodet, og vi ønsker en balanse her, sier Ingwardo.

Frisk frukt, grønnsaker, røtter, rotknoller, nøtter og belgfrukter frigjør en alkalisk restingrediens. Korn, fisk, kjøtt, fugl, skalldyr, ost, melk og salt gir en sur restingrediens.

- Dramatisk økning i forbruk av foredlede matvarer, samt nedgangen i forbruket av frisk frukt og grønt, har medført at den typiske vestlige dietten har blitt mer syredannende, forklarer hun.

- Konsekvensen av en forstyrret syre/base balanse over tid tvinger kroppen til å nøytralisere det sure miljøet. Det gjør den ved å stjele fra kroppens lager av basiske mineraler (kalsium, magnesium og kalium) for å forsøke å rette opp balansen. Dette mener mange helsearbeidere at over tid kan føre til en rekke kroniske sykdommer, sier Ingwardo.

Gode proteinkilder

Kjøtt og meieriprodukter inneholder alle de essensielle proteinene i tillegg til å ha mye protein per 100 gram og er i så måte viktige, men som nevnt er det viktig å kombinere flere kilder til protein sammen med annen naturlig mat.

- En kombinasjon av både animalske og vegetabilske proteiner er å anbefale sammen med masse grønnsaker. Erteprotein er en personlig favoritt, og et godt eksempel på en fullverdig og basefremmende kilde til protein og kan med fordel ta plassen fra noen av de animalske proteinene du spiser i løpet av dagen, sier Ingwardo.

Nok proteiner i måltidet vil også ta plassen fra de lettfordøyelige karbohydratene som vi ikke bør ha for mye av.

Jenny Mina Rødahl

Er «poppa» chips sunnere?

Ny Sørlandschips har mindre fett, men mer karbohydrater, salt og sukker.

Proteiner og total energi

Å erstatte alt med protein er likevel ikke gunstig. Selv ikke dersom målet er en vektreduksjon.

- For det første vil du kunne få mangelsykdommer om du utelukker andre næringsstoffer, hvor du kan gå glipp av viktige og essensielle vitaminer og mineraler. For det andre vil et overflødig inntak av proteiner, likevel bli omdannet til glukose og benyttet som energi i kroppen, sier Mørland.

Dersom vi får inn nok energi totalt, vil det bety at det overflødige proteininntaket rett og slett blir lagret som fett, på lik linje med annen overflødig energi.

- Mitt råd er alltid å sørge for et variert kosthold som inneholder alle næringsstoffer, samt et normalt fokus på sunne proteinkilder i hvert måltid uten at dette går utover inntak av fett og karbohydrater, sier Mørland.

- Generelt anbefaler jeg et balansert kosthold med rene proteiner, langsomme karbohydrater, sunne fettsyrer og masse grønnsaker, gjerne 8-10 om dagen, sier Ingwardo.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!