Spiser du for lite, reagerer kroppen etter hvert på en måte som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt. Et for lavt matinntak vil føre til at du mister mer muskelmasse enn om du har et langsomt vekttap.

Taper muskelmasse

- Årsaken til dette er at ved et for lite karbohydratinntak vil hjernen likevel kreve en viss andel glukose som energi for å overleve. Mangler du dette drivstoffet, vil proteinene i musklene omdannes til glukose, slik at hjernens funksjon ivaretas. Dette er en kostbar prosess, der du trenger bortimot to gram protein for å danne ett gram glukose, forteller Randi Vassbotn Norheim, klinisk ernæringsfysiolog og daglig leder i matfordeg.no.

Resultatet blir derfor at du taper muskelmasse. Problemet med dette er at det er nettopp i muskelmassen du forbrenner absolutt mest energi.

- Det betyr at om du mister mye muskelmasse når du går ned i vekt, vil du også sette ned forbrenningspotensialet ditt, og dermed skal det mindre kalorier til før man går opp i vekt igjen, sammenlignet med før man startet vektreduksjonen. Dette er ofte årsaken til at man går raskt opp i vekt etter en rask vektreduksjon, sier Norheim.

Økt sultfølelse

Samtidig med at du setter ned forbrenningen på grunn av tap av muskelmasse, har kroppen utviklet en rekke andre responser på grunn av vekttapet.

- Mange opplever en økt sultfølelse, eller såkalt oksehunger etter en stund på diett, som gjør at man har vanskeligere for å holde seg til dietten, og noen setter ned aktivitetsnivået fordi man føler seg slapp og sliten i en vektreduksjonsfase. Dermed forbruker man mindre energi, og man trenger færre kalorier, forklarer Norheim.

- Ved hyppige perioder med jojoslanking vil man kunne miste en del av forbrenningspotensialet sitt, fordi muskelmassen har blitt redusert såpass mye.

Så mange kalorier trenger du

Hvor mange kalorier du trenger avhenger av flere faktorer.

- Både kjønn, alder og høyde har betydning, men også fordelingen av fett og muskelmasse i kroppen. Jo mer muskler - desto flere kalorier trenger du. Motsatt vil dette bety at ved en høy fettprosent har du et lavere energibehov, forteller Norheim.

- Noen hevder at overvektige personer har behov for så lite som 1200 kcal i basalt behov ved en fettprosent på over 50, mot normalen på 1500 kcal i basal metabolsk rate (BMR).

Her kan du regne ut hvor mange kalorier du trenger i løpet av en dag.

Regn ut kaloribehovet ditt

Basal metabolsk rate sier kun noe om hvor mye energi du trenger når du ligger helt rolig, og den energien som må til for å overleve.

- Straks du beveger på deg må du legge til en fysisk aktivitetsfaktor (PAL). Har du kontorjobb, og ikke driver mye aktivitet kan du multiplisere BMR med en PAL på 1,2, mens om du har en aktiv jobb og driver noe aktivitet på fritiden kan du bruke en PAL på 1,6. Er du veldig aktiv har du kanskje et behov på en PAL på 1,9, forklarer Norheim.

Høres dette komplisert ut?

- Da kan du heller bruke en tommelfingerregel med å beregne at du trenger cirka 30 kcal per kilo kroppsvekt for vedlikehold kroppsmasse, og om du vil ned i vekt kan du beregne 25 kcal per kilo kroppsvekt.

En annen indikasjon på at du får i deg nok kalorier er at du er i energibalanse, altså at du verken går opp eller ned i vekt.

Ned i vekt?

- For å bevare mest mulig muskelmasse er det fint å redusere inntaket med 500 kcal daglig, ifølge Norheim.

- I løpet av en uke vil du da gå ned cirka 0,5 kilo, og dette er et fint vektreduksjonstempo på lang sikt.

Er du overvektig (BMI over 30), kan det hende du ”tåler” å redusere med 1000 kcal per dag, men da bør du samtidig drive hard styrketrening for å bevare muskelmassen slik at du ikke setter ned forbrenningen din, mener ernæringsfysiologen.

Spis nok!

Velger du sunnere mat, kan du spise mer.

- Velger du bort de feteste og søteste matvarene og heller velger mat som gir ”mye mat for kaloriene”, kan du spise deg god og mett hver dag og gå ned i vekt samtidig, sier ernæringsfysiolog i Grete Roede, Kari Bugge.

- Det vil si at du kutter raske karbohydrater til fordel for de langsomme du finner i grove brød og kornvarer, i frukt, bær og grønnsaker. Spis mer av proteinrike matvarer som kylling, fisk, rene kjøttprodukter samt bønner og linser, dette er matvarer som metter godt. Velg sunne fettkilder som fet fisk, vegetabilske oljer, myke plantemargariner, avokado, pinjekjerner, nøtter og oliven, råder hun.

Stabilt blodsukker

Spiser du ofte nok, holder du blodsukkeret ditt stabilt.

- Et uregelmessig kosthold gir ustabilt blodsukker, som gjør at du i sum sannsynligvis spiser mer enn du trenger. Et regelmessig måltidsmønster hvor du spiser hver tredje-fjerde time legger grunnlaget for et mer stabilt blodsukker, og du blir mindre sulten og får mindre behov eller ”sug” etter snacks og godterier.  En annen hyggelig bivirkning av stabilt blodsukker, er at du får mer overskudd og blir mindre trett, sier Bugge.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!